Dormir bem no verão: cinco dicas para combater o calor e melhorar o sono

Com a chegada do verão e o aumento das temperaturas, muitas pessoas enfrentam dificuldades para dormir. O calor intenso pode prejudicar a saúde do sono, causando desconforto, insônia e até o agravamento de problemas respiratórios, como a apneia do sono. Para garantir uma boa noite de descanso, algumas estratégias ajudam a regular a temperatura do ambiente e promover uma respiração tranquila, favorecendo um sono de qualidade.

"O calor intenso pode prejudicar o sono, pois temperaturas externas elevadas interferem na termorregulação natural do corpo, aumentando a temperatura corporal central e dificultando o processo de resfriamento, essencial para um sono de qualidade. Adaptar o ambiente de sono ajuda a melhorar o descanso nos meses quentes. Manter o ambiente fresco, usar ventiladores ou ar-condicionado, e garantir boa hidratação é fundamenta,", ensina a pesquisadora científica da Biologix, healthtech especializada em medicina do sono, Sara Giampá.

A especialista lista cinco dicas para dormir bem no verão:

Cuide da temperatura e ventilação do quarto

Para manter o ambiente fresco durante as noites quentes de verão, é essencial controlar a temperatura. Use ar-condicionado com a temperatura entre 23ºC e 26ºC, conforme orientação da Anvisa, ou ventiladores. No último caso, evite direcioná-los diretamente ao corpo. Posicione-os perto de uma janela para criar uma brisa cruzada ou coloque uma tigela com gelo à frente para aumentar o frescor. Além disso, em ambientes secos, use toalhas molhadas, recipientes com água ou umidificadores para manter a umidade e evitar desconfortos respiratórios.

Atenção à apneia do sono

O clima quente pode prejudicar o sono de quem tem apneia do sono. Isso acontece porque o calor dificulta a respiração, resseca as vias respiratórias e pode tornar o sono mais fragmentado. Além disso, o calor pode influenciar a postura durante o sono, piorando o bloqueio das vias respiratórias. Para minimizar esses efeitos, é importante manter o ambiente fresco, combater o ressecamento das vias aéreas lavando as narinas com soro fisiológico, usar um umidificador se necessário e evitar dormir de barriga para cima. Para pacientes que utilizam o CPAP, aparelho que ajuda a manter as vias respiratórias abertas, é essencial continuar seu uso e intensificar a hidratação das vias aéreas. Já para aqueles que ainda não têm um diagnóstico, é fundamental consultar um especialista em sono para avaliação e definição da melhor opção de tratamento.

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Mantenha água ao seu alcance

Manter uma garrafinha ou copo de água gelada próximo à cama é uma estratégia para reduzir a temperatura corporal central e garantir a hidratação durante a noite, aliviando o desconforto causado pelo calor excessivo, especialmente se você acordar. Dessa forma, não será necessário levantar-se para se refrescar. Lembre-se de que é fundamental se manter bem hidratado, especialmente no verão, já que a transpiração tende a aumentar.

Opte por roupas leves

Dormir com roupas leves pode ajudar a regular a temperatura corporal central e melhorar o sono. Prefira tecidos naturais como algodão ou linho, que absorvem o calor e permitem a respiração da pele. Evite sintéticos como o poliéster, que retêm calor e dificultam a ventilação. Aplique essa escolha também nas roupas de cama, como lençóis e fronhas.

Rotina pré-sono

Estabelecer uma rotina antes de dormir é essencial para garantir uma boa noite de sono, independentemente da estação. No verão, alguns cuidados extras podem ajudar. Uma dica é escolher alimentos leves e de fácil digestão antes de se deitar. Tente evitar comer pelo menos duas horas antes de dormir. Refeições pesadas e o consumo de álcool próximo ao horário de descanso podem sobrecarregar o sistema digestivo, fazendo com que ele precise de mais energia para funcionar. Isso aumenta a produção de calor no corpo, elevando a temperatura corporal central, o que pode dificultar o sono.

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