O complexo B é composto por oito vitaminas. São vitaminas solúveis em água, o que significa que o corpo não as armazena. Por isso, devem fazer parte da alimentação diária. Essas vitaminas são importantes para garantir o funcionamento adequado das células do corpo. Elas ajudam a converter alimentos em energia, criar células sanguíneas e manter nosso corpo saudável. Segundo a nutricionista Adriana Stavro, cada vitamina do complexo B tem muitas funções importantes e específicas para a saúde, como vamos descrever a seguir:
• B1 (tiamina): só pode ser armazenada no corpo por um curto período antes da excreção. Uma ingestão regular é necessária para manter os níveis sanguíneos adequados. Converte os nutrientes em energia e previne complicações no sistema nervoso, músculos, coração, estômago e intestino. Os sintomas da deficiência podem ser cãibras, fraqueza, visão dupla, problemas mentais e perda de memória de curto prazo. Alimentos fontes: arroz integral, carne de porco, aves, soja, nozes, feijão seco, ervilhas e produtos fortificados ou enriquecidos.
• B2 (riboflavina): é usada na prevenção de várias doenças, como enxaqueca, anemia, câncer, hiperglicemia, hipertensão e diabetes mellitus. É essencial para produção de energia e ajuda a quebrar gorduras. Existem dois tipos de deficiência – a primária, com dieta pobre em B2, e a secundária, quando o intestino não consegue absorver a vitamina adequadamente. Sintomas de deficiência são rachaduras nos cantos da boca, lábios rachados, pele seca, inflamação do revestimento da boca, úlceras na boca, lábios vermelhos, dor de garganta, olhos podem ser sensíveis à luz forte, coçar, lacrimejar ou ficar vermelhos. Alimentos fontes: carnes e cogumelo.
• B3 (niacina): é importante para reduzir os níveis elevados de colesterol, diminui os sintomas da artrite, previne o risco de doenças cardíacas e contribui para a saúde mental. Deficiência é dermatite, demência, diarreia. Sintomas leves de deficiência são aparência áspera da pele, língua vermelha brilhante, fadiga ou apatia, vômito, prisão de ventre e diarreia, problemas circulatórios, depressão, dor de cabeça, perda de memória. Alimentos fontes: nozes, frango e lentilha.
• B5 (ácido pantotênico): é essencial para o metabolismo de carboidratos, proteínas e ácidos graxos, e na síntese de colesterol. A deficiência é rara, só aparece em caso de desnutrição grave. Alimentos fontes: cereais integrais, legumes, ovos, carne, frango, atum, geleia real, abacate, bife de fígado, cogumelo shitake, semente de girassol.
• B6 (piridoxina): está envolvida em várias reações bioquímicas, incluindo o metabolismo de aminoácidos e formação de hemoglobina. A deficiência isolada é incomum. A carência de vitamina B6 está associada à anemia microcítica. Alimentos fontes: grão-de-bico, salmão, atum, aves e batata.
• B7 (biotina): converte alimentos em energia, suporta enzimas envolvidas na quebra de carboidratos, gorduras e proteínas. Ajuda a manter a pele, o cabelo, unhas, os olhos, o fígado e o sistema nervoso saudáveis. Os sinais de deficiência incluem enfraquecimento do cabelo, erupção escamosa ao redor dos olhos, nariz e boca, unhas quebradiças, depressão, fadiga. Alimentos fontes: carnes de órgãos como fígado, gema de ovo, nozes, amêndoas, amendoins, soja, banana, couve-flor e cogumelo.
• B9 (folato): é necessário para o crescimento celular, formação de glóbulos vermelhos e brancos. A adição de ácido fólico nas farinhas de trigo e de milho tornou a deficiência de folato incomum. Sintomas de uma deficiência incluem fraqueza, dor de cabeça, palpitações cardíacas, irritabilidade. Fontes alimentares: vegetais de folhas verdes-escuras, feijão, ervilha, nozes, laranja, limão, banana, melão, morango, abacate, mamão, ovo e bife de fígado.
• B12 (cobalamina): é vital para a função neurológica, síntese de DNA, metabolismos de gorduras e proteínas e desenvolvimento de glóbulos vermelhos. Ela desempenha papel na síntese de ácidos graxos e na produção de energia. A deficiência geralmente causa uma condição chamada anemia megaloblástica. Os sintomas incluem fadiga, perda de peso, prisão de ventre, perda de apetite, dormência e formigamento nas mãos e pés, problemas de memória e depressão. Alimentos fontes: carnes, ovos, frutos do mar e laticínios. (Isabela Teixeira da Costa/Interina)