Ontem foi Dia Mundial do Sono. A correria do dia a dia e as agendas cada vez mais agitadas, com responsabilidades crescentes, estresse e longas listas de tarefas, podem prejudicar o sono. Noites mal-dormidas afetam habilidades de aprendizado, criatividade, comunicação e até mesmo a saúde.
Se você costuma adiar o despertador mais de uma vez, tem dificuldade de se levantar pela manhã, tem muito sono ao longo do dia ou se irrita com facilidade, pode ser que precise de algumas horas de sono de qualidade a mais.
“Passamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo. Para que isso ocorra de forma reparadora, é importante manter alimentação saudável, praticar exercícios físicos regularmente e controlar os níveis de estresse. Inclua pausas em sua rotina, com momentos de descontração e relaxamento”, afirma a especialista Carol Tavares.
O sono é regulado pelo ritmo circadiano ou relógio biológico, um conjunto de reações que ocorrem em um ciclo de 24 horas. Sem ele, não seria possível regular adequadamente a pressão arterial, a sede e a fome ou ter ciclos menstruais consistentes.
O relógio biológico é influenciado pela luminosidade e temperatura do ambiente. Quando a luz diminui e estamos cansados, liberamos o hormônio melatonina, que diz ao corpo que é hora de dormir, nos deixando mais sonolentos.
Por outro lado, quando sol começa a clarear o ambiente, o corpo libera hormônios que nos ajudam a despertar, como o cortisol, nos deixando mais alertas.
A qualidade do sono é importante. “Quando dormimos, o sono passa por um ciclo composto por quatro fases diferentes, que duram cerca de 90 minutos”, destaca Carol Tavares.
É no chamado sono REM (rapid eye movement) que obtemos o maior benefício. Com maior atividade cerebral, acredita-se que esta seja a fase mais restauradora. Acordar durante esse período nos deixa cansados e despreparados para despertar. A seguir, confira dicas para um bom sono:
1. Diminua a luminosidade do quarto. O ciclo circadiano é extremamente influenciado pela luz ou escuridão. A presença de luz, seja da televisão, abajur ou luz externa, pode atrapalhar a liberação de melatonina, prejudicando a qualidade do sono.
2. Experimente rituais de relaxamento antes de dormir. Meditação, ioga, um banho relaxante ou aromaterapia podem ajudar a relaxar corpo e mente para uma boa noite de sono.
3. Mantenha alimentação saudável. Nutrientes como triptofano, niacina, vitamina B6, ácido fólico e magnésio ajudam na produção de serotonina, hormônio que proporciona a sensação de bem-estar, ajudando o corpo a relaxar. A suplementação com melatonina uma hora antes de dormir ajuda a melhorar a eficiência do sono.
4. Faça exercícios físicos regularmente. Praticar pelo menos 150 minutos de exercícios moderados ou vigorosos por semana aumenta a qualidade do sono. A atividade física regular traz benefícios para a saúde do coração e para a circulação. O cérebro fica mais oxigenado, especialmente enquanto dormimos, o que melhora sua resposta às ações hormonais.
5. Evite cafeína e alimentos ricos em açúcares antes de dormir. Quando os níveis de cafeína e açúcares no sangue aumentam, os níveis de cortisol são ampliados, o que interfere negativamente na produção de melatonina. Evite ingerir essas substâncias cinco horas antes de dormir.
6. Não beba grande volume de líquidos antes de dormir. Manter a boa hidratação ao longo do dia é fundamental para o bom funcionamento do corpo. Em média, precisamos consumir de seis a oito copos de água por dia. Porém, não faça isso antes de dormir, para não atrapalhar o sono.