Há quem acredite que o carboidrato é o grande vilão das dietas, creditando a seu consumo a responsabilidade pelo aumento de peso e, em alguns casos, pela obesidade. No entanto, essa é uma visão rasa e, na maioria das vezes, sem embasamento científico.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a nossa alimentação deve conter, no mínimo, 40% de carboidratos. Fonte importante de energia para o corpo, eles são primordiais para o bom funcionamento do organismo, por isso devem fazer parte da rotina alimentar saudável e equilibrada.
“Muitas vezes, quando começamos uma dieta, acreditamos que os carboidratos têm de ser excluídos de nossa vida. É preciso ter em mente que esse grupo alimentar não prejudica a jornada de emagrecimento. Basta não consumi-lo em quantidade excessiva, nem optar por fontes pouco saudáveis. A regra é simples. Se você consumir mais carboidratos do que seu corpo precisa para a energia diária, o excesso será armazenado como gordura, prejudicando o processo de perda de peso. Se não, seu consumo será benéfico”, explica Matheus Motta, nutricionista responsável pelo programa Vigilantes do Peso no Brasil.
Sem a ingestão de carboidratos, alguns sintomas desagradáveis podem surgir, como cansaço, tontura, dor de cabeça, enjoo, fraqueza e falta de ar. Mas é preciso cuidado ao escolher as fontes de consumo, pois carboidratos refinados ou simples, presentes em alimentos como pão branco, massas e açúcares adicionados, são digeridos rapidamente e podem causar picos de açúcar no sangue, levando à sensação de fome pouco tempo depois. Isso contribui para que a pessoa coma mais do que o necessário, impactando o ganho de peso.
Para auxiliar quem busca emagrecimento atrelado à alimentação saudável e sustentável, o Vigilantes do Peso listou dicas que ajudam a fazer escolhas inteligentes:
Dê preferência a frutas e vegetais frescos. Além de conter fibras e diversos nutrientes, como vitaminas e minerais essenciais, eles são absorvidos de maneira mais lenta, promovendo a sensação de maior saciedade.
Opte por grãos integrais. Eles são as melhores fontes de fibras e outros nutrientes importantes, como as vitaminas do complexo B, pois cereais refinados passam pelo processo que remove justamente a parte dos grãos com mais fibras e nutrientes.
Busque laticínios com baixo teor de gordura. Leite, queijo, iogurte e outros produtos lácteos são boas fontes de cálcio, proteína, vitaminas e minerais, por isso não precisam ser cortados da dieta, a não ser no caso de alergia ao leite ou intolerância à lactose. Prefira versões com pouca gordura, a fim de limitar calorias e gorduras saturadas, e evite aqueles que contém adição de açúcar em sua composição. Reduza o consumo de açúcar adicionado
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo total de açúcar adicionado não pode ultrapassar 10% das calorias totais consumidas em um dia. Para não ser radical, procure ingerir o mínimo possível. Evite doces, alimentos processados e refrigerantes.
Equilibre as porções. Consuma alimentos que são fontes de carboidratos em quantidades equilibradas e combine-os com fontes de proteínas e gorduras saudáveis. Arroz integral, feijão, frango grelhado e salada de legumes com azeite de oliva, por exemplo, pode ser ótima opção de refeição balanceada.
Durante a jornada de emagrecimento, é importante entender que nenhum alimento é maléfico e que a privação pode interferir no processo de maneira negativa. Escolhas saudáveis e sustentáveis para que a dieta seja prazerosa aumentam as chances de obter os resultados desejados.