Adotar bons hábitos tanto alimentares quanto de vida faz parte do processo de qualquer um que queira melhorar a saúde, o bem-estar e a qualidade de vida. Afinal, uma vida com alimentação saudável, aliada à prática regular de atividade física, proporciona inúmeros benefícios ao corpo e à mente, reduzindo a incidência e o risco de doenças metabólicas, como obesidade, hipertensão e diabetes tipo 2 e, também, de males como depressão e estresse.
A funcionária pública Zilda Waléria Miranda de Almeida, de 35 anos, perdeu 80 quilos por meio de um método de emagrecimento baseado na geração de hábitos saudáveis, o Afine-se. “Fui fazer a avaliação, mas sem muitas esperanças e sem muita vontade. Quando subi na balança, foi um choque ao ver que estava muito acima dos 100 quilos, mas continuei sem dar muita atenção”, relembra. Um puxão de orelha da sua orientadora foi crucial para voltar o foco para sua saúde. “Tenho cuidado excessivo com minha mãe. Um dia, minha estrategista me disse: ‘Nossa Wal, você tem tanto medo da sua mãe morrer, mas já parou para pensar que sua saúde está similar à da idade dela?’. Aquilo, para mim, foi o maior tapa na cara da minha vida”, conta.
Segundo a estrategista de emagrecimento Mari de Chiara, o segredo para uma perda de peso definitiva está sempre ligado a mudança de hábitos.

“Todo começo é difícil. Aprender uma coisa nova e executá-la com excelência demanda tempo e esforço. Quanto mais vezes um comportamento positivo é repetido, mais o cérebro entende a nova ‘programação’ e passa a substituir antigos hábitos nocivos”, ensina.
Para Zilda, entrar numa calça 40 de sua filha de 14 anos, conseguir que a toalha passe por volta dela, entrar de uma só vez no carro, varrer e faxinar a casa foi possível graças à mudança de sua rotina alimentar e física. “Isso não tem preço que pague, sabe? São esses detalhes que fazem toda a diferença”, desabafa. Antes de se aventurar numa nova rotina, a funcionária conta que já tinha tentado de tudo, mas o foco não era parte do seu dicionário. Com a dieta individualizada, conseguiu chegar aos seus objetivos. “Só para você ter noção, em um feriado fui para a praia com meus filhos, coloquei maiô, entrei no mar, brinquei na areia. Coisa que não faria nunca se estivesse no meu peso de antes. Estou participando ativamente da vida dos meus filhos. Isso não tem preço, mesmo”, destaca.

ENSINAMENTOS A dieta foi totalmente refeita a partir de dicas de profissionais, consumindo quantidades adequadas de proteína, vegetais, legumes e frutas. “As refeições eram em pequenas quantidades, o correto para meu objetivo”, conta. A funcionária pública também eliminou o açúcar, frituras, refrigerante e guloseimas do cardápio. “Tudo o que eu colocava no prato mandava foto para a nutricionista aprovar. Isso também ajudou bastante”, frisa.
Muitos que querem perder peso se restringem apenas a dietas, exercícios físicos e até cirurgias e medicamentos. “De fato, essas atitudes geram resultados na maioria dos casos, porém, nem sempre duradouros”, pontua Mari de Chiara. De acordo com ela, é preciso adotar uma estratégia incluindo novos hábitos na rotina de maneira permanente, criando metas possíveis e adequadas ao estilo de vida. “A mudança dos padrões mentais e de comportamento deve ser parte do dia a dia, para que, aos poucos, os novos hábitos façam parte do estilo de vida.”
Foi aprendendo novos hábitos que Zilda Waléria entendeu de onde vinha o problema e, com a ajuda certa, conseguiU solucionar e tornar a vida mais saudável. “A mudança vem de dentro, e aprender novos hábitos foi essencial”, destaca.
Mari de Chiara lembra do Registro Nacional de Controle de Peso, gerenciado desde 1994 por Rena Wing, pesquisadora de psiquiatria e comportamento humano da Brow Medical. “Um compilado de dados de mais de 10 mil pessoas, de diferentes estados norte-americanos, que perderam em média 66 libras cada (cerca de 35 quilos) e mantiveram essa perda por mais de cinco anos. O estudo revela que a única característica comum entre todas as pessoas que mantiveram o peso ideal é a mudança em seu comportamento cotidiano”, ressalta.

EXERCÍCIOS Indivíduos fisicamente aptos e/ou treinados tendem a apresentar menor incidência de doenças, além de uma série de benefícios fisiológicos e psicológicos. A atividade física ajuda a controlar o peso corporal, queimando as calorias em excesso, que, de outra forma, seriam armazenadas como gordura. O grande desafio está no equilíbrio das calorias consumidas com as calorias utilizadas, que refletem no estilo de vida e nas atividades físicas diárias.
Durante o processo de emagrecimento, Zilda Waléria realizou consultas periódicas com a estrategista de emagrecimento para avaliações semanais, treino intervalado de alta intensidade e sessões de estética. “No momento, pratico corrida e caminhada. Só comecei a caminhar depois que emagreci 70 quilos, pois antes não conseguia nem me mover direito”, finaliza a funcionária.

* Estagiário sob a supervisão da subeditora Elizabeth Colares

Confira os hábitos que mais boicotam a perda de peso definitiva

n Dormir pouco
Dormir bem regula os níveis de grelina e leptina, hormônios que, respectivamente, regulam a fome e a sensação de saciedade. Esses hormônios, quando desregulados, afetam o controle do peso, pois a pessoa está sempre com fome.

n Não planejar a alimentação
Quem não planeja as refeições perde o controle sobre a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que ingere.

n Comer sem prestar atenção e sem mastigar bem
Alinhado com o planejamento das refeições, prestar atenção ao que se come é um hábito que deve ser praticado, apesar das distrações. De acordo com estudo da Universidade de Surrey, na Inglaterra, divulgado pelo Journal of Health Psychology, manter o foco na comida durante as refeições provoca maior sensação de saciedade. Comer devagar também é uma forma de valorizar a refeição e ajuda a degustar melhor cada alimento.

n Ingerir líquidos durante as refeições
Beber água ou líquidos durante as refeições estimula o aumento do volume do estômago, o que faz com que você tenha vontade de comer mais. O ato de comer sempre tomando líquidos deve ser evitado para que não se torne um costume. Caso seja necessário, tome apenas 100ml de água depois das refeições, e, aos poucos, vá eliminando completamente.

n Pular o café da manhã
Não comer pela manhã faz com que seu corpo não se prepare para o dia, portanto, isso o deixa cansado e sem energia. Tomar um bom café da manhã repõe as energias depois de uma noite de sono e impede que você coma exageradamente no almoço, por exemplo. O café da manhã também ajuda a evitar os picos de insulina e regular as chances de desenvolver diabetes do tipo 2.

n Não beber água
A ingestão de um volume adequado de água ajuda no emagrecimento. A pessoa pode seguir a seguinte regra: beber diariamente 35ml para cada quilo. Uma pessoa que pesa 60 quilos, por exemplo, deve beber cerca de 2 litros ao longo do dia.

Três perguntas para...

Bruno Sander - cirurgião endoscópico, especialista em gastroenterologista e nutrologia

Por que, muitas vezes, uma dieta ou uma rotina de exercícios não funciona para o emagrecimento?
Para que seja possível emagrecer a “receita” é simples: balanço calórico negativo. Ou seja, é necessário ingerir menos calorias do que o corpo gastará ao longo do dia. Dessa forma, a “reserva energética” (gordura) será consumida. Portanto, algumas pessoas têm a falsa impressão de que determinada dieta é suficiente para trazer o emagrecimento desejado, mas, na prática, não é bem assim. É necessário associar atividade física a uma dieta equilibrada para que o gasto calórico diário seja sempre maior que as calorias ingeridas ao longo do dia. Às vezes, existe perda de gordura associada ao ganho de massa magra. Isso fará com que o ponteiro da balança desça menos, porém, quanto mais massa muscular, maior será o gasto calórico. Portanto, melhor será o metabolismo, o que favorecerá a manutenção do peso perdido.

Por que é importante mudar os hábitos e a rotina para a eficácia do processo?
Foi exatamente a rotina atual que levou você a ganhar peso. E isso, certamente, não ocorreu da noite para o dia. Então, para que alcance um resultado satisfatório e persistente é necessário deixar esses hábitos antigos para trás. Criar uma rotina de alimentação saudável e exercícios físicos diários, além de contribuir para a perda de peso, fará com que a sua saúde mental e corporal fique sempre alinhada e estabilizada. Dessa forma, o emagrecimento passará a ser consequência natural de um processo de mudança definitiva de vida.

Por que mudar é tão difícil?
Qualquer mudança é difícil por exigir que a pessoa saia da sua zona de conforto. Com o nosso corpo não é diferente. O processo de emagrecimento exige abrir mão de algo que, muitas vezes, nos traz prazer (como uma fatia de torta de chocolate) para tentarmos alcançar um objetivo que parece estar muito distante ou difícil. A mudança gera incertezas, dificuldades, frustrações (que devem ser superadas) e, às vezes, sofrimento. Porém, para que a mudança seja menos difícil, é necessário enxergarmos o destino para onde queremos que essa mudança nos leve. Não há como mudar o seu corpo sem mudança de comportamento. No entanto, o mais importante é traçar objetivos reais e factíveis de serem alcançados. Um exemplo: em vez de pensar que precisa emagrecer 20 quilos, seria melhor pensar da seguinte forma: “Neste mês, a minha meta é perder três quilos”. Alcançou essa primeira meta, inicie a segunda: “Agora, preciso perder mais três quilos e fazer exercícios três vezes por semana nesse próximo mês”. E assim sucessivamente, até que a meta primária (perder 20 quilos) seja alcançada. Precisamos definir estratégias e planos que sejam possíveis de ser executados para que o sacrifício de tentar não nos traga frustrações. E, se tudo der errado, tente de novo, mas com estratégia diferente. Disciplina e rotina são as palavras-chave para a mudança do estilo de vida.

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