O crescimento de doenças relacionadas aos maus hábitos alimentares e baixa adesão à pratica de atividades físicas é uma preocupação mundial. As doenças provenientes desse comportamento se agravam e atingem toda a população, do diabetes aos altos índices de pressão arterial, colesterol e triglicérides, que levam a problemas cardíacos, vasculares, hepáticos e tantos outros.
Não há como negar que a consciência aumentou e muitos buscam mudar o hábito alimentar, fazendo novas escolhas. O problema é que, muitas vezes, essa transformação segue o que a indústria alimentícia disponibiliza nas prateleiras dos supermercados. E é aí que o médico Alexandre Andreani Paes Leme Giffoni, da equipe de nutrologia do Hospital Igesp, aponta que muitos caem em uma cilada: optam por alimentos que parecem e são vendidos como saudáveis. “O apelo publicitário comercializa produtos altamente processados, repletos de conservantes, estabilizantes, açúcares e gorduras, fazendo com que o consumidor nem sempre opte pela melhor ou mais nutritiva opção.”
No entanto, é possível identificar esses produtos e efetuar as devidas substituições. Primeiro, Alexandre Giffoni chama a atenção para os embutidos. “Embora muitos pensem que o peito de peru, por exemplo, seja uma opção mais leve, ele nunca foi uma escolha saudável. Assim como outros embutidos, ele é ultraprocessado e carregado de nitritos e nitratos, que são agentes carcinogênicos, além da alta quantidade de sódio, que pode causar a hipertensão arterial, aumenta o risco de AVC e o ganho de peso em função de inchaço e retenção hídrica. Na dúvida, opte por um frango grelhado ou desfiado, peixes, ovos mexidos ou alguma outra proteína minimamente processada.”
Alexandre Giffoni alerta sobre as barras de cereais e a granola, dois produtos defendidos e amplamente consumidos. “Ainda que o índice de fibras possa ser considerado, principalmente se comparado com alguns cereais matinais, esses alimentos são ricos em açúcar, o que acaba empobrecendo seu caráter nutricional. Se o consumo é do agrado, a granola, por exemplo, pode ser substituída por uma porção de fruta enriquecida com aveia”, ensina.
TEMPEROS
O médico destaca que uma dúvida frequente, principalmente para quem tem crianças em casa, surge na hora de escolher biscoitos e bolachas. “Muitas famílias baniram os biscoitos recheados e compram apenas as versões integrais ou ditas como tal. A verdade é que, ao observar o rótulo, a diferença entre ambas é bem pequena. Os biscoitos integrais industrializados são repletos de açúcares e gorduras para que tenham melhor sabor. Portanto, esses alimentos podem e devem ser substituídos por uma porção de castanhas ou frutas.”
Alexandre Giffoni também avisa sobre o consumo de sopas instantâneas, ou “sopas de pacotinho”, principalmente, para quem deseja perder peso. “É preciso ter em mente que, embora ofereçam poucas calorias para uma refeição, além de serem pobres de nutrientes, elas apresentam quantidades altíssimas de sódio e, mais uma vez, atrapalham, em vez de ajudar. O mesmo serve para temperos realçadores de sabor e ricos em glutamato monossódico, mesmo nas versões light. A melhor opção é ainda a versão caseira do alimento, com legumes e algum tipo de proteína.”
Para Alexandre Giffoni, nesse cenário, a conscientização é o único caminho. “Em todos os casos, as melhores escolhas sempre serão as versões mais naturais possíveis. Frutas, legumes, verduras, carnes, cereais e grãos pouco processados fazem parte de uma dieta equilibrada e devem preencher a geladeira e a dispensa de todos nós.”
Guia alimentar gratuito
O Guia alimentar para a população brasileira (Brasil, 2014) propõe uma regra de ouro para o alcance da alimentação saudável: “Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados.” A meta é espalhar a conscientização de, primeiro, se preocupar com a valorização da comida tradicional brasileira e, depois, lutar pela exclusão da recomendação de alimentos ultraprocessados, comumente consumidos pela população. A espiga de milho é um alimento in natura; o milho em conserva é alimento processado; já o salgadinho de milho em pacote é ultraprocessado.
O material contou com a participação de nutricionistas e outros profissionais da saúde da atenção básica e está liberado para quem quiser, de forma gratuita, na internet. E só fazer o download:
https://portalarquivos2.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf.
Para escolher certo, é preciso saber:
– In natura ou minimamente processados: são aqueles adquiridos sem sofrer qualquer alteração depois de deixar a natureza ou que sofreram alterações mínimas. Ex: frutas, verduras, legumes, leite, iogurte natural, leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico), cereais (arroz, milho, aveia), raízes, tubérculos, ovos, carnes resfriadas ou congeladas (bovina, suína, aves e pescados), farinhas (de mandioca, arroz, trigo, milho), macarrão, frutas secas e sucos integrais, oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes), chá, café e água potável.
– Alimentos processados: são produtos fabricados essencialmente com adição de sal ou açúcar (ou outra substância culinária, como óleo ou vinagre). Ex: queijos; enlatados, como milho, cenoura, palmito, pepino; extrato ou concentrado de tomate (com adição de sal/açúcar); frutas em calda ou cristalizadas; carne seca e atum enlatados; pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal.
– Alimentos ultraprocessados: são formulações industriais feitas com muitos ingredientes, a maioria deles aditivos químicos, e uma pequena proporção de alimentos in natura. Ex: biscoitos doces e salgados, sucos em pó, refrigerantes, temperos prontos, embutidos, salgadinhos.
Fonte: Guia alimentar para a população brasileira (2014)