Entre as medidas de contenção da escalada do novo coronavírus, uma das mais reforçadas é o isolamento social. Por isso, ficar em espaços ao ar livre ou ir às academias de ginástica não é recomendado - muitas delas inclusive interromperam o funcionamento por todo o país. Para quem não quer deixar de lado a rotina de atividades físicas, profissionais da área ensinam maneiras de se exercitar dentro de casa. Empresas também têm criado canais on-line com orientações nesse sentido. Em tempos de recolhimento, manter os treinos é fundamental para ocupar a mente e fortificar o sistema imunológico.
O ortopedista e traumatologista Marcello Zaboroski alerta sobre a importância de se exercitar com responsabilidade. "Estamos em quarentena voluntária e nos manter saudáveis e ativos também é uma forma de reforçar a imunidade. É fundamental evitar o sedentarismo", pontua. Faz-se necessário respeitar os variados perfis e faixas etárias dos "atletas caseiros".
Exercícios de baixo impacto são direcionados para idosos, gestantes e crianças. Para aqueles já acostumados com as atividades físicas, de prática regular, mas que por enquanto não podem ir a academias e parques, a rotina deve começar com o alongamento para depois iniciar com as atividades de fortalecimento, tudo moldado pelas restrições do lar, mas que não são, de forma alguma, impedimentos.
"Uma boa dica para melhorar a resistência e a imunidade é ter uma boa alimentação. E usar aplicativos de treinos também pode ajudar a cuidar do corpo de forma mais saudável. Mas vale lembrar que, antes de iniciar qualquer atividade física, a pessoa não pode ter restrições ou contraindicações médicas", alerta Marcello.
"O momento de quarentena nos convida a ficar parados, sentados e deitados, muitas vezes. Mas é importante nos mantermos em movimento, pois o nosso corpo foi projetado para isso. A atividade física contribui para a redução do risco de morte relacionado às doenças cardíacas, à diabetes, e ainda ajuda no combate à depressão, ansiedade e estresse, dentre outras questões psicológicas", exemplifica o instrutor de musculação da Selfit Academias Cristiano Costa de Sales.
"Mas e quem não tem espaço para a prática de atividade física em casa? Caso a pessoa vá para áreas abertas, como praças e pistas de corrida, por exemplo, deve tomar alguns cuidados, como se manter pelo menos a dois metros de distância dos outros, justamente para não se expor a nenhum tipo de contato e até mesmo a gotículas contaminadas com o vírus da COVID-19. Cada indivíduo deve levar sua garrafinha de água, álcool em gel e evitar beber água em bebedouros", orienta Cristiano.
ADAPTAÇÃO
E dá para substituir os equipamentos normais presentes nas academias com itens que se têm em casa. "Podem ser utilizados pacotes de arroz e feijão, garrafas PET com água para exercícios com carga, cabos de vassouras, toalhas para apoios e alongamentos, cadeiras, degraus de escada e, principalmente, o peso do próprio corpo", ensina o profissional.
Startup ligada às academias do Grupo Bio Ritmo e Smart Fit, a TotalPass concebeu um site com treinos on-line ideais para se fazer em casa. São vídeos desenvolvidos por profissionais especializados, que mostram os movimentos a serem executados com exatidão, no intuito de orientar os usuários sobre a prática correta e segura.
O diretor-executivo da empresa, Diogo Corona, conta que a intenção é possibilitar que as pessoas continuem se exercitando, mesmo no período da quarentena. "A permanência em casa pode gerar um acúmulo de energia que, ao ser usada nos exercícios físicos, é capaz de trazer benefícios para a saúde do praticante. De acordo com artigos científicos, a prática de atividade física regular aumenta o número de linfócitos, que são os responsáveis por destruir células infectadas por vírus, protegendo o corpo", pontua.
Use a criatividade para malhar: confira dicas do instrutor de musculação Cristiano Costa de Sales
- Em casa, podem ser feitas atividades que trabalham o corpo de forma completa: membros inferiores, superiores, o tronco e, ainda, exercícios aeróbicos, além de agachamentos livres, afundos e panturrilhas
- Exercícios de agachamento, por exemplo, podem ser feitos adaptados, como sentar-se e levantar-se de uma cadeira ou isométrico encostado na parede
- Exercícios para as panturrilhas podem ser feitos nos degraus de uma escada
- Para os membros superiores, dá para fazer flexões de braço, tanto livre no solo para indivíduos mais avançados, com apoios apenas das mãos e pés, como para iniciantes, que podem fazer com adaptações apoiando os joelhos junto com as mãos e os pés
- Para as costas, podem ser realizados exercícios como remadas curvadas, utilizando pacotes de arroz ou feijão e garrafas com água
- Exercícios para bíceps, tríceps e ombros também podem ser feitos usando esses instrumentos como recursos de carga
- Para o tronco, diversos tipos de abdominais e pranchas isométricas podem ser feitos para fortalecimento do Core, que são os músculos profundos das regiões abdominal, lombar e pélvica
- Para a parte aeróbica, podem ser feitos exercícios de polichinelo, corda, corridas estáticas ou ainda utilizar um degrau de escada simulando um step, subindo e descendo.
- Para idosos, gestantes e crianças são recomendados exercícios de baixo impacto, como elevação lateral dos braços, elevação frontal dos braços, abdominal, bicicleta imaginária, elevação das pontas dos pés e corrida estacionária, sempre tomando cuidado para evitar quedas e traumas, seja em tapetes, chinelos, móveis
- Para quem já pratica exercícios físicos regularmente, estão entre as atividades que podem ser feitas em casa: pular corda, flexão de braço, barra fixa, mergulho no banco, prancha no solo, agachamento, bíceps, elevação lateral e frontal de braços, abdominal, polichinelos, bicicleta imaginária, elevação de ponta de pé e corrida estacionária