Em 72 dias de isolamento social completados hoje e com a marca de 40 dias sem sair de casa, Ana Paula Alkmim, gerente de marketing do Minas Shopping, só deixou de praticar exercício físico, na varanda ou no quarto, duas únicas vezes. Nem a chuva e o frio a desanimaram. Olha que ela não é nenhuma atleta, como podem pensar alguns, mas sim alguém consciente da importância de se mexer, respeitando a quarentena, e por não saber viver sem movimentar-se, como uma adepta da musculação e da corrida. Ela escolheu se exercitar.

Ao pensar na saúde, diante da tragédia que o Brasil vive no enfrentamento da pandemia do novo coronavírus, era de se esperar que a racionalidade humana fizesse cada um se cuidar ainda mais. Além de aceitar as regras para diminuir a contaminação e disseminação da COVID-19, ou seja, uso de máscara, higienização, distanciamento social, fazer exercício físico, dentro de casa, deveria ser medida de rotina preventiva para se manter saudável, com qualidade de vida e bem-estar.

No entanto, não é o que ocorre em muitos lares. Ao menos naqueles em que é possível ter espaço para se mexer. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o sedentarismo é considerado o quarto maior fator de risco de mortes no mundo. Todos os anos, mais de 3 milhões de pessoas morrem por doenças que podem ser prevenidas com a prática regular de exercícios físicos. Mesmo assim, no Brasil, milhões de pessoas ignoram essa realidade e não os incluem na rotina.

Confinados em casa, com medo, angustiados, ansiosos e estressados, muitos usam o risco de infecção da COVID-19 como desculpa para se manter letárgicos, quase em inércia. O que só faz mal ao organismo e à mente, além de se tornar um “aliado” do novo vírus por enfraquecer as defesas do corpo, baixando a imunidade. Pessoas fisicamente ativas têm um sistema imune mais fortalecido para combater uma infecção viral, seja ela por influenza ou COVID-19, e até mesmo bactéria. O exercício físico não vai imunizá-lo, mas torná-lo mais resistente ao fortalecer a capacidade de reação.

Ainda que o presidente da República, Jair Bolsonaro, tenha em decreto liberado a abertura das academias alegando como serviço essencial, muitos estados e municípios do Brasil, como Minas e BH, decidiram seguir as recomendações da Organização Mundial da Saúde, impedindo que, por enquanto, esses espaços voltem a funcionar.

Com todos os vetos impostos aos espaços próprios para a prática do exercício físico, inclusive a recomendação de não fazê-lo ao ar livre, o Bem Viver foi atrás de profissionais da saúde e praticantes para que possam inspirar você a sair do sofá, de frente da TV, a largar os dispositivos eletrônicos, se levantar da cadeira para lembrá-lo de que, sim, é possível se mexer dentro de casa.

Antes de mais nada, o cardiologista e médico do esporte Marconi Gomes, diretor da Sociedade Mineira de Medicina do Exercício e do Esporte (SMEXE) e da Sociedade Mineira de Cardiologia (SMC), explica a diferença entre exercício e atividade física: “Exercício físico é programado para aprimorar o condicionamento físico, tem periodicidade, regularidade, e é feito com o objetivo de melhorar a capacidade fisiológica, cardiopulmonar, metabólica e prevenir uma série de doenças. Já a atividade física é qualquer atividade que desempenhamos no dia a dia, como tomar banho, varrer o chão, lavar a pia, estender a roupa no varal. Tais atividades, não necessariamente, têm o objetivo de melhorar o condicionamento físico e, na maioria das vezes, não contribuem para o incremento da capacidade cardiopulmonar”.

Entretanto, avisa Marconi Gomes, por causa da quarentena, é preciso ter consciência de que qualquer atividade física pode ser útil para vencer o sedentarismo, mas que o exercício físico feito de maneira regular e periódica é essencial para uma vida saudável. E sua prática age tanto preventivamente quanto de forma terapêutica. “Na forma preventiva, trata e previne as chamadas doenças crônicas não transmissíveis. Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, infarto, acidente vascular encefálico, os famosos AVCs, assim como também prevenindo e tratando alguns tipos de câncer, como de intestino e de mama.”

Ana Paula Alkmim sabe bem todos os benefícios que adquire ao se mexer. Desde o primeiro dia de isolamento, ela decidiu que tinha de se adaptar à nova realidade. “Como não consigo parar com o exercício físico, ele está na minha rotina diária por uma hora e no mesmo horário que fazia antes. A partir das 19h30, 20h, depois que encerro meu home office. Antes, tinha preconceito, mas hoje sei que as lives com personal traineer e diversos aplicativos, alguns gratuitos, funcionam. E é o que eu sigo e com resultado.”

Mesmo sem alteres, ela explica que há aulas funcionais usando o peso do corpo ou fazendo adaptações. “Muitos me perguntam se estou sentindo falta da academia. Sinceramente, não, porque estou me dando bem, vendo transformação no meu corpo até por estimular músculos diferentes.”

Para Ana Paula, o exercício físico tem mantido a qualidade do sono e controlado o estresse: “Ficar parado pode gerar irritabilidade, ansiedade, perda do sono. Claro, estamos todos muito preocupados. Mas, por isso mesmo, é preciso encontrar saídas e se mexer é um ótimo caminho para a saúde, não só do corpo, mas mental. Evita dores e fortalece o sistema imunológico. Eu que fiquei 40 dias sem sair de casa, é muito restrito, percebi que enfraquece as articulações, certamente prejudica a circulação, é preciso estimulá-las. E, também, uma ação puxa a outra, ou seja, não descuidei da alimentação, nada de comer a toda hora ou só besteiras”.

AO AR LIVRE Marconi Gomes enfatiza que a inatividade física ou sedentarismo não deveria existir na sociedade. Diante das questões do potencial de infecção do novo coronavírus, o médico chama a atenção para os parâmetros que têm de ser respeitados para que a situação não piore. Segundo ele, na relação risco/benefício, especialistas da saúde recomendam não sair de casa para fazer exercício físico. E só praticá-lo se estiver com o quadro clínico estabilizado, compensado. A prática ao ar livre tem restrições, mas ainda não foi proibida no Brasil (há medidas diferentes das autoridades para cada estado e município). Portanto, a regra é usar o bom senso.

O cardiologista alerta sobre estudo recente divulgado em conjunto pela Universidade Católica de Leuven, na Bélgica, e pela Universidade de Tecnologia de Eindhoven, na Holanda, tendo como líder o engenheiro civil e professor Bert Blocken: “Ao andar, correr e pedalar, se a pessoa tossir ou espirrar, microgotas infectantes são arrastadas pela corrente em uma nuvem que se estende por uma distância maior. Logo, quem vem atrás vai estar submetido a essa nuvem, o que exige um distanciamento maior do que o preconizado pela OMS como eficaz, que é de 1m a 1,5m. Essa distância só se sustenta se as pessoas estiverem paradas ou em um clima calmo”.

O que isso significa? Marconi Gomes explica que o trabalho das universidades concluiu que à medida que a velocidade aumenta, seja para um corredor, caminhante ou ciclista, a distância deve ser aumentada: “Para o caminhante, é preciso guardar uma distância de 4m a 5m; para o corredor e para quem anda de bicicleta devagar, é de 10m a distância, devido à aspersão das partículas; e para quem anda rápido de bicicleta, a recomendação é de 20m. O dado é novo, tem de ser mais estudado, mas é uma contribuição preliminar e o bom sendo faz acreditar que ela talvez seja acertada. E vale lembrar que, quando as pessoas se cruzam nos corredores usados por quem desrespeita o isolamento (Bandeirantes, Andradas, José Cândido da Silveira, Pampulha etc.), estariam transmitindo as suas microgotículas de forma eficiente e prejudicial.”

O alerta está dado. E foi só o começo. E você? Vai fazer o quê? Busque informação, inspiração, soluções, saídas, sugestão de treinamento e descubra que exercício físico faz bem até para a pele. E deixa o espírito mais leve, acredite.

Leve, moderado e intenso. Todos dão resultado

Todos sabem que faz bem ao corpo, é aliado da saúde, previne e trata doenças, melhora o humor, há ganho estético, relaxa a mente e até acalma o espírito. No entanto, milhões de brasileiros lutam contra o exercício físico, se entregam à preguiça e, consequentemente, correm riscos desnecessários e aumentam a vulnerabilidade na manutenção de um organismo saudável, forte para lidar contra vírus, bactérias, depressões, melancolias, ansiedade, angústias e uma infinidade de enfermidades que podem surgir, independentemente da COVID-19. É necessário acordar.

O cardiologista e médico do esporte Marconi Gomes, diretor-clínico da SPORTIF – Clínica do Exercício e do Esporte e membro diretor do Departamento de Ergometria, Exercício, Cardiologia Nuclear e Reabilitação Cardiovascular (Derc) da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), alerta sobre a intensidade e o volume do exercício físico, que tem relação com tempo da prática, que deve ser feita semanalmente para ter eficácia.

A empresária Daniela Garcia faz spinning em casa e tem aulas por vídeo com personal traineer (foto: Arquivo Pessoal)

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda exercício físico de intensidade moderada por 150 minutos na semana de forma regular e periódica. Ou seja, são 2h30min por semana desse tipo de exercício. E a semana tem 168 horas. Entretanto, o ideal, também conforme a OMS, seria 300min, quer dizer, 5 horas por semana, destaca Marconi Gomes.

Ele explica que a intensidade moderada tem componente aeróbio que aumenta a frequência cardíaca, faz transpirar e ficar cansado. Diferente da intensidade leve, que é possível conversar sem dificuldade de articulação, na moderada é mais complicado elaborar frases completas, que demandam várias palavras, a respiração fica um pouco mais acelerada e o número de incursões respiratórias aumenta. Há ainda a intensidade vigorosa, intensa, na qual a conversa fica monossilábica, o praticante ofegante com a respiração e a frequência cardíaca acelerada.

“A OMS dá outra opção. Recomenda 75min por semana de atividade vigorosa em vez de 150min da moderada. É só esco- lher. Nesse caso, por correspondência, faria o exercício físico com menor tempo e mais intensidade. Para meus pacientes, sempre indico intercalar moderado com vigoroso para não ficar enfadonho ou desgastante demais”, diz Marconi.

SPINNING A empresária Daniela Garcia, da loja Serenata – O shopping da música, confessa que não fazia parte da turma fissurada em academia e adepta dos esportes e exercícios físicos. No entanto, desde que conheceu o spinning, há um ano vinha treinando regularmente. Antes, era daquelas que não pensava muito antes de abrir mão das aulas: “O spinning me inspirou e fui conquistada pela energia dos professores da academia, o que me fez ter frequência, pegar o ritmo e aprender a gostar. Mas aí veio a pandemia e descobri que não ia me sentir bem ficar sem treinar”.

Ela conta que sugeriu ao personal aulas por Facetime, a ideia foi bacana porque ele aderiu e passou a acompanhar todos os seus alunos. “Faço três vezes por semana e ainda o spinning, já que a academia alugou as bikes para os alunos. Começaram com live no Instagram, vídeos no YouTube e, agora, até já vendem pacotes com aulas a preços mais acessíveis. Faço duas vezes por semana.”

Daniela agora se surpreende com a mudança, já que tem feito exercício físico todos os dias, inclusive sábado e domingo: “Se não pratico, sinto falta. É importante para minha saúde mental, trabalho muito. Tenho duas filhas – a Nina, de 12 anos, e a Isa, de 9, preciso acompanhar todas as mudanças da escola on-line, casa, marido. Enfim, treinar também me mantém sã”.

O bacana é que as meninas são atletas da equipe de vôlei e natação do Minas, então a mãe se viu “obrigada” a não ficar jogada no sofá durante a quarentena: “Sou exemplo, então tenho de me mexer, até mesmo para dar uma força. E o legal é que, às vezes, elas me acompanham na aula com o personal. E temos corda em casa, outra atividade que fazemos para nos conectar, cuidar da mente e exercitar”. O marido, Marcelo, aos poucos tem se aproximado do grupo: “Outro dia, de folga do trabalho, participou de uma aula com o personal. Ao me ver progredir, acredito que se sentiu estimulado e resolveu me acompanhar. Na família, um puxa o outro. Vamos ver se será um hábito”, desafia Daniela.

Além do exercício físico, Daniela, que é adepta da aromaterapia e dos óleos essenciais, inspirada pelo personal, baixou um aplicativo de meditação e, também para sua surpresa, já que é bem agitada, tem feito todos os dias: “Não é que é bom? Tem me feito bem. E indico”.

Marconi Gomes lembra ainda da importância para os chamados exercícios resistidos ou musculação pelo menos duas vezes por semana. Durante o confinamento causado pela COVID-19, a ausência de acessórios para essa prática pode ser uma barreira, mas há soluções. É possível usar o peso corporal, adaptar alguns utensílios, como simular alteres com a garrafa PET, almofadas ou elásticos para oferecer resistência aos movimentos. O cardiologista lembra ainda dos alongamentos e relaxamento, que combate o estresse presente no isolamento.

O sinal de alerta vem do que precisa ser evitado. O médico chama a atenção para que ninguém passe longos períodos sentados assistindo à TV ou mesmo lendo, apesar do valor dessa atividade intelectual necessária. Não ficar o tempo todo diante dos dispositivos eletrônicos. Tentar intercalar período de inatividade com outro fisicamente ativo. “O hábito de se levantar a cada 15, 30 minutos em que estiver parado tem de ser rotina. Procurar fazer frações de exercícios físicos ao longo do dia. Em vez de 30 minutos ou uma hora de uma vez, podendo fazer até mais e em intensidade leve ou moderada.”

Marconi Gomes propõe ainda atividades lúdicas e divertidas, como pular corda, que vão ajudar a vencer a angústia, cada vez mais frequente com o aumento do tempo de isolamento social, assim como uma ferramenta contra o estresse e o estado depressivo. O cardiologista avisa que cada um tem de descobrir alternativas de acordo com o ambiente em que vive, no que está ao alcance: “Em espaços pequenos, obviamente, é preciso atenção redobrada com possíveis acidentes domésticos, chão escorregadio, quinas, proximidade de ventiladores, altura do teto. Não pode ficar desatento na prática do exercício físico. Usar a criatividade, mas ser prudente para evitar riscos desnecessários”, alerta.

Exercícios da vida diária

Não há mesmo como fugir. Doutor em ciências da saúde, Reginaldo Gonçalves ensina o que pode fazer para deixar de se inativo dentro de casa

Andar dentro de casa ou no quintal
Fazer o movimento de caminhar sem sair do lugar
Sentar e levantar-se de uma cadeira ou sofá
Fazer elevações dos braços lateralmente ou para frente até a altura dos ombros
Esticar elásticos (tipo goma cirúrgica ou mesmo câmaras de ar de bicicleta) com as mãos nas diferentes direções
Alternar caminhar alguns passos dentro de casa com alguns exercícios de elevação dos braços
Levantar-se na ponta dos pés diminui a monotonia e torna a atividade mais dinâmica
À medida que o condicionamento for melhorando, pode-se passar a fazer uma caminhada mais enérgica, como se estivesse marchando
Daí em diante, pode-se passar a correr no mesmo lugar, pular corda, subir e descer escadas e levantar com os braços objetos de pequeno peso, como latas, caixas ou saquinhos de alimentos ou produtos de limpeza
Lembre-se: qualquer atividade doméstica que faça seus músculos se contraírem são bem-vindas: varrer e passar pano na casa, lavar louças, limpar o quintal e brincar com as crianças são boas formas de se manter ativo

Aprenda a criar estratégias

Professor adjunto da Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional da Universidade Federal de Minas Gerais (EEFFTO) e doutor em ciências da saúde, Reginaldo Gonçalves explica que todos deveriam atender a todos os componentes da “aptidão física relacionada à saúde”, ou seja, deveriam fazer atividades físicas ou exercícios aeróbicos, exercícios de alongamentos para melhorar a flexibilidade, além de exercícios de força e de resistência de força.

Colocadas essas recomendações, ele observa que, no dia a dia, fazemos diferentes atividades que contribuem para estimular alguns desses componentes. Quando andamos durante alguns minutos, subimos escadas, vamos ao supermercado e carregamos as sacolas, limpamos a casa, lavamos o carro ou cuidamos do quintal, estamos certamente fazendo atividade física. No entanto, quem fazia pouca ou quase nenhuma atividade física, certamente agora faz ainda menos devido às restrições do distanciamento social.

Reginaldo Gonçalves destaca que estudo recente da revista Lancet concluiu que a inatividade física é um dos principais fatores de risco de morte no mundo. “Portanto, ao permanecer por mais tempo dentro de casa, os riscos de adoecimento e morte decorrentes da inatividade física podem aumentar. O 'efeito cascata' é claramente identificado e já está cientificamente comprovado.”

Fazer atividade física em casa sem equipamentos à disposição e sem orientação profissional não é uma tarefa fácil, mas Reginaldo Gonçalves garante que é possível. Pessoas de qualquer idade, mesmo com limitações ou alguma doença crônica (desde que sob controle) podem se exercitar de forma bastante simples e segura.

Em um país tão desigual como o Brasil, certamente um período atípico como este afeta também de forma muito diferente as condições que as pessoas têm para se exercitar. “Devemos considerar o contraste entre aquelas famílias com esteira e outros equipamentos de exercício físico dentro de casa ou condomínio, e aquelas famílias de oito ou mais pessoas que vivem em casas extremamente pequenas. Sendo assim, atividades físicas simples feitas no dia a dia, como algumas tarefas domésticas, podem ser parte da solução.”

Além disso, como já foi dito, é possível fazer caminhada, marcha ou mesmo corrida “estacionária”, sem sair do lugar, em praticamente qualquer espaço. Isso pode ser feito, por exemplo, enquanto se assiste à TV.

Cuide do seu segundo coração

Não são todos que se lembram da importância do exercício físico para a circulação. Outro grande erro. O médico angiologista Mateus Borges, presidente da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular – Regional Minas Gerais (SBACV-MG), destaca que a prática regular e supervisionada traz inúmeros benefícios, desde a prevenção de diversas doenças vasculares até auxiliar o tratamento de muitas dessas doenças. Uma circulação adequada requer um coração eficiente, mobilidade articular apropriada e presença de uma musculatura das pernas bem desenvolvida. O treinamento com foco na melhora do condicionamento deve abordar esses aspectos.

Mateus Borges explica que a angiologia e a cirurgia vascular se dedicam a estudar todo o sistema cardiovascular, incluindo artérias, veias e vasos linfáticos. O sangue deixa o coração impulsionado pelo músculo cardíaco e é conduzido para os órgãos e tecidos por meio das artérias. Um coração “forte”, “bem condicionado”, é capaz de fazer isso de forma mais eficiente.

A dermatologista Paola Pomerantzeff destaca os benefícios dos exercícios físicos também para a saúde da pele (foto: ArquivoPessoal)

O sangue que saiu do coração, ao atingir as pernas, precisa retornar ao coração, e um dos mecanismos mais importantes para esse retorno é a contração da panturrilha (batata da perna). Ao contrairmos a musculatura da perna, esta literalmente age como um segundo coração, impulsionando o sangue de volta ao coração, contra a própria força da gravidade, completando o ciclo cardíaco. Chamamos isso de “bomba da panturrilha”. “Considere a panturrilha como um segundo coração e a coloque para trabalhar. Sua circulação agradece. Pessoas que passam longos períodos sentadas, sem se exercitar ou se movimentar, ficam sem esse mecanismo e têm tendência a sintomas de má circulação, como inchaço, dor, queimação nas pernas, sensação de peso e cansaço, principalmente ao fim do dia.”

O angiologista alerta que o sedentarismo é também um conhecido fator de risco para a trombose venosa profunda, doença grave e potencialmente fatal. “Lembro que para um bom trabalho de pernas é importante também uma boa mobilidade articular. Uma articulação do tornozelo com boa mobilidade é fundamental para um bom funcionamento da panturrilha, que é o nosso 'coração periférico'. Portanto, não importa a idade, mexa-se. Alongue-se, trabalhe articulações e a musculatura como um todo.”

Segundo ele, a trombose venosa profunda é a formação de um coágulo no interior de uma veia, sendo mais comuns nas pernas. Apresenta como principais sintomas a dor, o edema (inchaço), o empastamento da panturrilha (aquela panturrilha endurecida, congesta), calor local, vermelhidão e a presença de veias sentinelas (veias normais que se dilatam na tentativa de compensar o fluxo que passava pela veia que está obstruída). “Os sintomas não necessariamente estarão todos presentes, podem eventualmente ser brandos ou mesmo ausentes. Por isso, é importante estar atento aos sinais de alarme dessa doença.”

O médico avisa que, durante a pandemia, muitos idosos que fazem fisioterapia para ga- nho de mobilidade articular e força tiveram seus tratamentos reduzidos ou suspensos. “Além disso, muitos passam horas assentados, com as pernas pendentes. Isso levou a uma perda da mobilidade do tornozelo, perda de força nas pernas e, consequentemente, surgiram os sintomas relacionados à má circulação, um acúmulo de líquidos nas pernas (estase). Pernas inchadas, dolorosas, com sensação de cansaço e queimação. A retomada desses exercícios em casa é parte fundamental do tratamento desses pacientes.”

Mateus Borges destaca que a trombose é uma das doenças que os angiologistas e cirurgiões vasculares mais se preocupam durante a pandemia, já que sabem que o sedentarismo, a obesidade e a redução da mobilidade, muito presentes no período de quarentena, são fatores de risco: “Lembramos ainda que os sintomas iniciais podem ser brandos, o que faz as pessoas negligenciá-los durante a pandemia pelo medo de sair de casa. O que pode agravar o problema”.

É importante destacar que a trombose é uma doença tratável, na maioria das vezes sem necessidade de internação hospitalar. “Agora, se negligenciada, pode evoluir mal, progredindo, deixando sequelas ou se complicando com a embolia pulmonar, potencialmente fatal.” O médico enfatiza que exercícios como subir escadas, caminhar, ficar nas pontas dos pés e voltar a posição normal repetidamente são exemplos simples que podem ajudar a melhorar a circulação e fortalecer a “bomba da panturrilha”.

CAMPANHA Infelizmente, enfatiza Mateus Borges, as doenças vasculares não fazem qua- rentena. “Doenças como trombose, erisipela, oclusões arteriais, aneurismas, varicorragia (sangramento de uma variz), sangramentos em pacientes que usam medicações antigoaculantes, feridas em pés de pacientes diabéticos, entre outras, continuam ocorrendo. Algumas têm relação com atividade física, outras nem tanto.”

A SBACV-MG lançou uma campanha nas redes sociais chamada de “Alerta vascular!” (https://www.facebook.com/SBACVMG/videos/499737947346943/). Vídeos curtos são direcionados à população geral, orientando sobre doenças vasculares e seus sinais de alarme. Esses sinais, quando presentes, devem motivar a procura imediata por assistência para evitar que evoluam mal ou deixem sequelas.

O angiologista alerta para os profissionais em home office, que, com o aumento do volume de trabalho, ficam horas em frente ao computador e se esquecem de se movimentar. “A primeira medida deve ser romper com esse hábito. Fazer paradas regulares para movimentar as pernas. Pequenos períodos de repouso com as pernas elevadas acima do nível do coração também podem ajudar. Meias de compressão elástica, sempre após a avaliação de um angiologista/cirurgião vascular, é uma outra ferramenta importante dentro deste contexto.”

A pele agradece

Além de todos os benefícios já relatados, os exercícios físicos são capazes de melhorar a aparência e a saúde da pele. “Eles são importantes para a pele em diversos aspectos, visto que reduzem o nível de cortisol, melhoram a elasticidade, atuam no controle da acne e da oleosidade, fortalecem a barreira de proteção e previnem o envelhecimento precoce”, assegura a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD). Por isso, mesmo durante a quarentena, eles devem ser mantidos. A médica explica como os exercícios físicos agem. Confira:

Mais hidratação: quando praticamos exercícios, ocorre um aumento do fluxo sanguíneo, que leva oxigênio e nutrientes de forma mais eficaz aos tecidos, incluindo a pele. Além disso, o sistema linfático passa a trabalhar em maior velocidade, desintoxicando o organismo e diminuindo a retenção de líquidos. Como resultado, a pele ganha um aspecto mais saudável, hidratada, corada e viçosa.

Ação antienvelhecimento: a atividade física também estimula a produção de substâncias químicas pelo organismo, como o hormônio do crescimento e o L- glutamina, que têm potente ação antienvelhecimento.

Mais tônus: o movimento constante que ocorre quando estamos fazendo algum tipo de exercício físico favorece a renovação, fortalecimento e regeneração de estruturas importantes para a manutenção do tônus da pele. Com isso, há um risco menor de a pele tornar-se flácida ou apresentar rugas e linhas de expressão precocemente.

Combate aos radicais livres: com a prática regular de exercícios, o organismo produz maior quantidade de antioxidantes endógenos, tornando-se assim mais capacitado a combater a ação danosa dos radicais livres, que são considerados um dos principais causadores do envelhecimento precoce e de doenças inflamatórias crônicas, incluindo aterosclerose, diabetes e artrite.

Menor nível de estresse: o exercício físico diminui o nível de cortisol (o hormônio do estresse), melhorando, a qualidade do sono e retardando o aparecimento de rugas e linhas de expressão. Uma pele que vive sob descargas constantes de cortisol está mais propensa a ter rugas, já que esse hormônio potencializa o estado inflamatório persistente do tecido cutâneo, diminuindo a longevidade e a atividade das células que compõem a pele.

Menos acne: o estresse também aumenta a liberação de prolactina, hormônio que, na pele, pode estimular a produção de sebo pelas glândulas sebáceas e alterar a defesa natural da pele, fatores que contribuem para o quadro acneico. Dessa forma, o exercício físico, por diminuir o estresse, consequentemente, diminui a produção de prolactina.

– Sensação de bem-estar: por fim, o exercício físico estimula a produção de endorfinas, analgésicos naturais do organismo que conferem sensação de bem-estar, felicidade e euforia, o que influencia positivamente na aparência da pele.

Sinônimo de segurança

Ao salientar a importância do exercício físico ou da atividade física neste momento de confinamento por causa da pandemia do novo coronavírus, profissionais da saúde estão atentos e se preocupam com as diferentes realidades enfrentadas pelos brasileiros que estão em casa. Seja por questão de espaço, acesso à internet ou mesmo contato com professores capacitados e qualificados, principalmente para quem é sedentário ou sem experiência e conhecimento básico de como executar os treinos.

Ainda que a situação seja complicada, há saída para tudo. Luciano Sales Prado, professor associado da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), com experiência na área de educação física, ênfase em fisiologia do exercício, destaca que, mesmo quem já era ativo, pela restrição de espaço ou simples mudança forçada da rotina encara um desafio, que dirá quem não tinha esse hábito? “O mais eficaz para motivar qualquer pessoa, ativa ou não, é a consciência dos benefícios do exercício à saúde. Pode parecer clichê, mas não é”, afirma.

Professor da UFMG, o fisiologista Luciano Sales Prado aconselha verificar a procedência dos vídeos, das aulas, dos programas e em que canais são postados (foto: Ana Maria Sales Prado/Divulgação)

As pessoas devem entender como o exercício atua sobre o corpo, além de questões meramente estéticas. Começando pelo bem-estar mental, tão atingido pelo confinamento. “O exercício físico feito com prazer propicia redução dos níveis de ansiedade, depressão, e auxilia a melhora nos níveis de humor. Só isso, por si só, já seria muito bom.”

Por outro lado, Luciano Sales alerta sobre um aspecto importantíssimo: a oferta de exercícios proporcionada por vídeos no YouTube, lives no Instagram e aplicativos para smartphone: “Estamos sendo inundados por uma verdadeira enxurrada de ofertas de atividade física e programas de treinamento, principalmente pela internet. Meu conselho é que se tente verificar a procedência dos vídeos, das aulas, dos programas, em que canais são postados, se o instrutor é formado em educação física. Esse último é um critério absolutamente fundamental. Quando essa informação não estiver disponível no vídeo ou no canal, ligar para o Conselho Regional de Educação Física do estado em que a pessoa se encontra e verificar, fornecendo o nome”.

Ele dá uma dica: preste atenção na linguagem usada nos programas. A pessoa fala bem, com linguagem correta? Transmite segurança? Existe um foco muito acentuado em questões de estética, visuais? Existe maior atenção ao que o aluno está fazendo, preocupação com a forma de execução do exercício, postura, carga do exercício? Ou há a impressão de que o foco é meramente a autopromoção do canal ou do instrutor? Talvez isso permita uma primeira seleção.

DANOS Luciano Sales destaca que as recomendações básicas são as mesmas para sedentários, atletas sem aspirações competitivas e de alto rendimento. Ou seja, o que muda é a carga de exercícios, sua quantidade, intensidade, frequência e até mesmo os tipos de exercício, em termos de complexidade de execução. “Mas os princípios de prescrição são os mesmos para qualquer tipo de pessoa. Ou seja, os programas oferecidos virtualmente por meio de canais ou até mesmo a orientação remota de professores ou treinadores personalizados deve, impreterivelmente, levar em conta o nível de condicionamento e aptidão técnica de quem fará a atividade.”

Quanto a usar a criatividade para turbinar, incrementar ou se desafiar durante o treinamento, como uso de objetos alternativos e adaptados como pesos e alteres, por exemplo, Luciano Sales, de maneira geral, gosta da ideia e garante que funcionam. Porém, “a questão é se quem está prescrevendo esse exercício fornece a ênfase necessária na técnica de execução do movimento em questão. Movimentos mal executados, ainda mais com resistência (carga) elevada, podem ser extremamente danosos ao sistema músculo-esquelético. O controle da carga que está sendo executada é mais limitado com esse tipo de implemento (garrafas, objetos domésticos, elásticos...), mas tais ferramentas podem perfeitamente bem ser utilizadas, desde que a execução da atividade seja mecanicamente correta. A orientação tem de ser de quem prescreveu o exercício e deve ser detalhada e compreensível, mesmo sendo remota.”

Dicas para treinar no frio... em casa

A queda da temperatura no outono é uma desculpa para muitos deixarem de lado as atividades físicas nesta época do ano. Entretanto, no período em que o isolamento social já reduz o movimento do corpo, é fundamental que todos sejam incentivados a permanecer ativos. A rede de academias Selfit lançou a campanha “Em casa do seu jeito”, durante a pandemia da COVID-19, e vem oferecendo diariamente aulas em seus canais nas redes sociais, em seus apps e no site, com dicas de exercícios fáceis de serem feitos em casa, sem a necessidade de contato físico ou uso de equipamentos.

As ferramentas digitais da rede são gratuitas e podem ser usadas por todos, não apenas por alunos. O treino, com quatro atividades, não levará mais do que 30 minutos e permitirá que cada um saia revigorado. Quem passa os exercícios é o instrutor Carlos Eduardo da Silva.

1 – Fortalecer as panturrilhas:

Apenas com a elevação da ponta dos pés. Apoie as duas mãos na parede, dê um passo para trás, esticando as pernas, e faça a flexão e extensão do tornozelo, movimentando o calcanhar para cima, ficando na ponta dos pés, e voltando ao normal. Faça três séries entre 15 e 20 repetições.

2 – Trabalhar a parte de cima das pernas, a parte posterior da coxa e os glúteos:

Aqui, o instrutor pede que o aluno fique de pé, com os pés unidos, braços abertos como o Cristo Redentor e a coluna reta. Você fará movimentos com o tronco para frente e ao mesmo tempo levantará uma das pernas para trás, quase como um avião. Lembre-se de flexionar bem o joelho da perna que ficará apoiada no chão. Faça três séries com cada perna, de 10 a 12 movimentos.

3 – Um pouco de exercício aeróbico com uma corrida estacionária:

O aluno irá simular os movimentos de uma corrida, porém sem sair do lugar. É uma atividade ótima para quem quer perder peso. A recomendação é que sejam feitas três séries de um minuto cada.

4 – Treino com o abdominal:

Exercício que fortalece a musculatura da lombar e do abdômen. Comece com três séries de 15 movimentos; conforme o tempo, é possível aumentar a série e a quantidade de vezes que fará a movimentação. O abdominal todos conhecem. Mas para não ficar dúvida, deite-se com a barriga para cima, estique as pernas para o alto, apontando o calcanhar para cima. Faça um pêndulo com as pernas de forma sutil, sem tirar a lombar do chão. Conforme for ganhando resistência, aumente o balanceamento do pêndulo, respeitando a estabilidade da coluna.

Jornal Estado de Minas

Escolha se exercitar para manter a saúde nesta quarentena