Leve, moderado e intenso. Todos dão resultado

Exercícios da vida diária

Aprenda a criar estratégias

Professor adjunto da Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional da Universidade Federal de Minas Gerais (EEFFTO) e doutor em ciências da saúde, Reginaldo Gonçalves explica que todos deveriam atender a todos os componentes da “aptidão física relacionada à saúde”, ou seja, deveriam fazer atividades físicas ou exercícios aeróbicos, exercícios de alongamentos para melhorar a flexibilidade, além de exercícios de força e de resistência de força.

Colocadas essas recomendações, ele observa que, no dia a dia, fazemos diferentes atividades que contribuem para estimular alguns desses componentes. Quando andamos durante alguns minutos, subimos escadas, vamos ao supermercado e carregamos as sacolas, limpamos a casa, lavamos o carro ou cuidamos do quintal, estamos certamente fazendo atividade física. No entanto, quem fazia pouca ou quase nenhuma atividade física, certamente agora faz ainda menos devido às restrições do distanciamento social.

Reginaldo Gonçalves destaca que estudo recente da revista Lancet concluiu que a inatividade física é um dos principais fatores de risco de morte no mundo. “Portanto, ao permanecer por mais tempo dentro de casa, os riscos de adoecimento e morte decorrentes da inatividade física podem aumentar. O 'efeito cascata' é claramente identificado e já está cientificamente comprovado.”

Fazer atividade física em casa sem equipamentos à disposição e sem orientação profissional não é uma tarefa fácil, mas Reginaldo Gonçalves garante que é possível. Pessoas de qualquer idade, mesmo com limitações ou alguma doença crônica (desde que sob controle) podem se exercitar de forma bastante simples e segura.

Em um país tão desigual como o Brasil, certamente um período atípico como este afeta também de forma muito diferente as condições que as pessoas têm para se exercitar. “Devemos considerar o contraste entre aquelas famílias com esteira e outros equipamentos de exercício físico dentro de casa ou condomínio, e aquelas famílias de oito ou mais pessoas que vivem em casas extremamente pequenas. Sendo assim, atividades físicas simples feitas no dia a dia, como algumas tarefas domésticas, podem ser parte da solução.”

Além disso, como já foi dito, é possível fazer caminhada, marcha ou mesmo corrida “estacionária”, sem sair do lugar, em praticamente qualquer espaço. Isso pode ser feito, por exemplo, enquanto se assiste à TV.

Cuide do seu segundo coração 

Não são todos que se lembram da importância do exercício físico para a circulação. Outro grande erro. O médico angiologista Mateus Borges, presidente da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular – Regional Minas Gerais (SBACV-MG), destaca que a prática regular e supervisionada traz inúmeros benefícios, desde a prevenção de diversas doenças vasculares até auxiliar o tratamento de muitas dessas doenças. Uma circulação adequada requer um coração eficiente, mobilidade articular apropriada e presença de uma musculatura das pernas bem desenvolvida. O treinamento com foco na melhora do condicionamento deve abordar esses aspectos.

Mateus Borges explica que a angiologia e a cirurgia vascular se dedicam a estudar todo o sistema cardiovascular, incluindo artérias, veias e vasos linfáticos. O sangue deixa o coração impulsionado pelo músculo cardíaco e é conduzido para os órgãos e tecidos por meio das artérias. Um coração “forte”, “bem condicionado”, é capaz de fazer isso de forma mais eficiente.

O sangue que saiu do coração, ao atingir as pernas, precisa retornar ao coração, e um dos mecanismos mais importantes para esse retorno é a contração da panturrilha (batata da perna). Ao contrairmos a musculatura da perna, esta literalmente age como um segundo coração, impulsionando o sangue de volta ao coração, contra a própria força da gravidade, completando o ciclo cardíaco. Chamamos isso de “bomba da panturrilha”. “Considere a panturrilha como um segundo coração e a coloque para trabalhar. Sua circulação agradece. Pessoas que passam longos períodos sentadas, sem se exercitar ou se movimentar, ficam sem esse mecanismo e têm tendência a sintomas de má circulação, como inchaço, dor, queimação nas pernas, sensação de peso e cansaço, principalmente ao fim do dia.”

O angiologista alerta que o sedentarismo é também um conhecido fator de risco para a trombose venosa profunda, doença grave e potencialmente fatal. “Lembro que para um bom trabalho de pernas é importante também uma boa mobilidade articular. Uma articulação do tornozelo com boa mobilidade é fundamental para um bom funcionamento da panturrilha, que é o nosso 'coração periférico'. Portanto, não importa a idade, mexa-se. Alongue-se, trabalhe articulações e a musculatura como um todo.”

Segundo ele, a trombose venosa profunda é a formação de um coágulo no interior de uma veia, sendo mais comuns nas pernas. Apresenta como principais sintomas a dor, o edema (inchaço), o empastamento da panturrilha (aquela panturrilha endurecida, congesta), calor local, vermelhidão e a presença de veias sentinelas (veias normais que se dilatam na tentativa de compensar o fluxo que passava pela veia que está obstruída). “Os sintomas não necessariamente estarão todos presentes, podem eventualmente ser brandos ou mesmo ausentes. Por isso, é importante estar atento aos sinais de alarme dessa doença.”

O médico avisa que, durante a pandemia, muitos idosos que fazem fisioterapia para ga- nho de mobilidade articular e força tiveram seus tratamentos reduzidos ou suspensos. “Além disso, muitos passam horas assentados, com as pernas pendentes. Isso levou a uma perda da mobilidade do tornozelo, perda de força nas pernas e, consequentemente, surgiram os sintomas relacionados à má circulação, um acúmulo de líquidos nas pernas (estase). Pernas inchadas, dolorosas, com sensação de cansaço e queimação. A retomada desses exercícios em casa é parte fundamental do tratamento desses pacientes.”

Mateus Borges destaca que a trombose é uma das doenças que os angiologistas e cirurgiões vasculares mais se preocupam durante a pandemia, já que sabem que o sedentarismo, a obesidade e a redução da mobilidade, muito presentes no período de quarentena, são fatores de risco: “Lembramos ainda que os sintomas iniciais podem ser brandos, o que faz as pessoas negligenciá-los durante a pandemia pelo medo de sair de casa. O que pode agravar o problema”.

É importante destacar que a trombose é uma doença tratável, na maioria das vezes sem necessidade de internação hospitalar. “Agora, se negligenciada, pode evoluir mal, progredindo, deixando sequelas ou se complicando com a embolia pulmonar, potencialmente fatal.” O médico enfatiza que exercícios como subir escadas, caminhar, ficar nas pontas dos pés e voltar a posição normal repetidamente são exemplos simples que podem ajudar a melhorar a circulação e fortalecer a “bomba da panturrilha”.

CAMPANHA Infelizmente, enfatiza Mateus Borges, as doenças vasculares não fazem qua- rentena. “Doenças como trombose, erisipela, oclusões arteriais, aneurismas, varicorragia (sangramento de uma variz), sangramentos em pacientes que usam medicações antigoaculantes, feridas em pés de pacientes diabéticos, entre outras, continuam ocorrendo. Algumas têm relação com atividade física, outras nem tanto.”

A SBACV-MG lançou uma campanha nas redes sociais chamada de “Alerta vascular!” (https://www.facebook.com/SBACVMG/videos/499737947346943/). Vídeos curtos são direcionados à população geral, orientando sobre doenças vasculares e seus sinais de alarme. Esses sinais, quando presentes, devem motivar a procura imediata por assistência para evitar que evoluam mal ou deixem sequelas.

O angiologista alerta para os profissionais em home office, que, com o aumento do volume de trabalho, ficam horas em frente ao computador e se esquecem de se movimentar. “A primeira medida deve ser romper com esse hábito. Fazer paradas regulares para movimentar as pernas. Pequenos períodos de repouso com as pernas elevadas acima do nível do coração também podem ajudar. Meias de compressão elástica, sempre após a avaliação de um angiologista/cirurgião vascular, é uma outra ferramenta importante dentro deste contexto.”

A pele agradece

Além de todos os benefícios já relatados, os exercícios físicos são capazes de melhorar a aparência e a saúde da pele. “Eles são importantes para a pele em diversos aspectos, visto que reduzem o nível de cortisol, melhoram a elasticidade, atuam no controle da acne e da oleosidade, fortalecem a barreira de proteção e previnem o envelhecimento precoce”, assegura a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD). Por isso, mesmo durante a quarentena, eles devem ser mantidos. A médica explica como os exercícios físicos agem. Confira:

Mais hidratação: quando praticamos exercícios, ocorre um aumento do fluxo sanguíneo, que leva oxigênio e nutrientes de forma mais eficaz aos tecidos, incluindo a pele. Além disso, o sistema linfático passa a trabalhar em maior velocidade, desintoxicando o organismo e diminuindo a retenção de líquidos. Como resultado, a pele ganha um aspecto mais saudável, hidratada, corada e viçosa.

Ação antienvelhecimento: a atividade física também estimula a produção de substâncias químicas pelo organismo, como o hormônio do crescimento e o L- glutamina, que têm potente ação antienvelhecimento.

Mais tônus: o movimento constante que ocorre quando estamos fazendo algum tipo de exercício físico favorece a renovação, fortalecimento e regeneração de estruturas importantes para a manutenção do tônus da pele. Com isso, há um risco menor de a pele tornar-se flácida ou apresentar rugas e linhas de expressão precocemente.

Combate aos radicais livres: com a prática regular de exercícios, o organismo produz maior quantidade de antioxidantes endógenos, tornando-se assim mais capacitado a combater a ação danosa dos radicais livres, que são considerados um dos principais causadores do envelhecimento precoce e de doenças inflamatórias crônicas, incluindo aterosclerose, diabetes e artrite.

Menor nível de estresse: o exercício físico diminui o nível de cortisol (o hormônio do estresse), melhorando, a qualidade do sono e retardando o aparecimento de rugas e linhas de expressão. Uma pele que vive sob descargas constantes de cortisol está mais propensa a ter rugas, já que esse hormônio potencializa o estado inflamatório persistente do tecido cutâneo, diminuindo a longevidade e a atividade das células que compõem a pele.

Menos acne: o estresse também aumenta a liberação de prolactina, hormônio que, na pele, pode estimular a produção de sebo pelas glândulas sebáceas e alterar a defesa natural da pele, fatores que contribuem para o quadro acneico. Dessa forma, o exercício físico, por diminuir o estresse, consequentemente, diminui a produção de prolactina.

– Sensação de bem-estar: por fim, o exercício físico estimula a produção de endorfinas, analgésicos naturais do organismo que conferem sensação de bem-estar, felicidade e euforia, o que influencia positivamente na aparência da pele.

Sinônimo de segurança 

Ao salientar a importância do exercício físico ou da atividade física neste momento de confinamento por causa da pandemia do novo coronavírus, profissionais da saúde estão atentos e se preocupam com as diferentes realidades enfrentadas pelos brasileiros que estão em casa. Seja por questão de espaço, acesso à internet ou mesmo contato com professores capacitados e qualificados, principalmente para quem é sedentário ou sem experiência e conhecimento básico de como executar os treinos.

Ainda que a situação seja complicada, há saída para tudo. Luciano Sales Prado, professor associado da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), com experiência na área de educação física, ênfase em fisiologia do exercício, destaca que, mesmo quem já era ativo, pela restrição de espaço ou simples mudança forçada da rotina encara um desafio, que dirá quem não tinha esse hábito? “O mais eficaz para motivar qualquer pessoa, ativa ou não, é a consciência dos benefícios do exercício à saúde. Pode parecer clichê, mas não é”, afirma.

As pessoas devem entender como o exercício atua sobre o corpo, além de questões meramente estéticas. Começando pelo bem-estar mental, tão atingido pelo confinamento. “O exercício físico feito com prazer propicia redução dos níveis de ansiedade, depressão, e auxilia a melhora nos níveis de humor. Só isso, por si só, já seria muito bom.”

Por outro lado, Luciano Sales alerta sobre um aspecto importantíssimo: a oferta de exercícios proporcionada por vídeos no YouTube, lives no Instagram e aplicativos para smartphone: “Estamos sendo inundados por uma verdadeira enxurrada de ofertas de atividade física e programas de treinamento, principalmente pela internet. Meu conselho é que se tente verificar a procedência dos vídeos, das aulas, dos programas, em que canais são postados, se o instrutor é formado em educação física. Esse último é um critério absolutamente fundamental. Quando essa informação não estiver disponível no vídeo ou no canal, ligar para o Conselho Regional de Educação Física do estado em que a pessoa se encontra e verificar, fornecendo o nome”.

Ele dá uma dica: preste atenção na linguagem usada nos programas. A pessoa fala bem, com linguagem correta? Transmite segurança? Existe um foco muito acentuado em questões de estética, visuais? Existe maior atenção ao que o aluno está fazendo, preocupação com a forma de execução do exercício, postura, carga do exercício? Ou há a impressão de que o foco é meramente a autopromoção do canal ou do instrutor? Talvez isso permita uma primeira seleção.

DANOS Luciano Sales destaca que as recomendações básicas são as mesmas para sedentários, atletas sem aspirações competitivas e de alto rendimento. Ou seja, o que muda é a carga de exercícios, sua quantidade, intensidade, frequência e até mesmo os tipos de exercício, em termos de complexidade de execução. “Mas os princípios de prescrição são os mesmos para qualquer tipo de pessoa. Ou seja, os programas oferecidos virtualmente por meio de canais ou até mesmo a orientação remota de professores ou treinadores personalizados deve, impreterivelmente, levar em conta o nível de condicionamento e aptidão técnica de quem fará a atividade.”

Quanto a usar a criatividade para turbinar, incrementar ou se desafiar durante o treinamento, como uso de objetos alternativos e adaptados como pesos e alteres, por exemplo, Luciano Sales, de maneira geral, gosta da ideia e garante que funcionam. Porém, “a questão é se quem está prescrevendo esse exercício fornece a ênfase necessária na técnica de execução do movimento em questão. Movimentos mal executados, ainda mais com resistência (carga) elevada, podem ser extremamente danosos ao sistema músculo-esquelético. O controle da carga que está sendo executada é mais limitado com esse tipo de implemento (garrafas, objetos domésticos, elásticos...), mas tais ferramentas podem perfeitamente bem ser utilizadas, desde que a execução da atividade seja mecanicamente correta. A orientação tem de ser de quem prescreveu o exercício e deve ser detalhada e compreensível, mesmo sendo remota.”

Dicas para treinar no frio... em casa

A queda da temperatura no outono é uma desculpa para muitos deixarem de lado as atividades físicas nesta época do ano. Entretanto, no período em que o isolamento social já reduz o movimento do corpo, é fundamental que todos sejam incentivados a permanecer ativos. A rede de academias Selfit lançou a campanha “Em casa do seu jeito”, durante a pandemia da COVID-19, e vem oferecendo diariamente aulas em seus canais nas redes sociais, em seus apps e no site, com dicas de exercícios fáceis de serem feitos em casa, sem a necessidade de contato físico ou uso de equipamentos.

As ferramentas digitais da rede são gratuitas e podem ser usadas por todos, não apenas por alunos. O treino, com quatro atividades, não levará mais do que 30 minutos e permitirá que cada um saia revigorado. Quem passa os exercícios é o instrutor Carlos Eduardo da Silva.

1 – Fortalecer as panturrilhas: 

Apenas com a elevação da ponta dos pés. Apoie as duas mãos na parede, dê um passo para trás, esticando as pernas, e faça a flexão e extensão do tornozelo, movimentando o calcanhar para cima, ficando na ponta dos pés, e voltando ao normal. Faça três séries entre 15 e 20 repetições.

2 – Trabalhar a parte de cima das pernas, a parte posterior da coxa e os glúteos: 

Aqui, o instrutor pede que o aluno fique de pé, com os pés unidos, braços abertos como o Cristo Redentor e a coluna reta. Você fará movimentos com o tronco para frente e ao mesmo tempo levantará uma das pernas para trás, quase como um avião. Lembre-se de flexionar bem o joelho da perna que ficará apoiada no chão. Faça três séries com cada perna, de 10 a 12 movimentos.

3 – Um pouco de exercício aeróbico com uma corrida estacionária: 

O aluno irá simular os movimentos de uma corrida, porém sem sair do lugar. É uma atividade ótima para quem quer perder peso. A recomendação é que sejam feitas três séries de um minuto cada.

4 – Treino com o abdominal: 

Exercício que fortalece a musculatura da lombar e do abdômen. Comece com três séries de 15 movimentos; conforme o tempo, é possível aumentar a série e a quantidade de vezes que fará a movimentação. O abdominal todos conhecem. Mas para não ficar dúvida, deite-se com a barriga para cima, estique as pernas para o alto, apontando o calcanhar para cima. Faça um pêndulo com as pernas de forma sutil, sem tirar a lombar do chão. Conforme for ganhando resistência, aumente o balanceamento do pêndulo, respeitando a estabilidade da coluna.