Veja como oportunidade. Neste momento de ficar em casa, nada como se desafiar e se propor a cultivar novos hábitos alimentares. A corrente daqueles que divulgam, aplicam e indicam uma alimentação saudável tem sempre vaga para mais um. São inúmeros os benefícios de uma boa alimentação para quem deseja viver bem, ter mais energia, um corpo resistente, nutrido e preparado para encarar os desafios que surgem a todo instante, às vezes, invisível como a COVID-19.



Neste universo, um dos melhores conselhos e procurar consumir os chamados alimentos funcionais, que são aqueles que, além de nutrir, têm componentes ativos que atuam no organismo produzindo efeitos benéficos à saúde, podendo auxiliar na redução do risco de diversas doenças, principalmente as crônico-degenerativas como diabetes, câncer, osteoporose, doenças cardiovasculares, entre outras.

As opções são tantas, tanto em variedade de alimentos como na forma de tê-los bem próximo, dentro de casa. Do quintal a varanda ou no simples vaso na cozinha. A engenheira agrônoma e doutora da Divisão de Extensão Rural da Coordenadoria de Desenvolvimento Rural Sustentável (CDRS), de São Paulo, Maria Cláudia Silva Garcia Blanco, em treinamentos gratuitos, tem propagado o maravilhoso mundo dos alimentos funcionais.

Maria Cláudia explica que os alimentos funcionais “podem produzir efeitos protetores e de defesa no organismo que, no dia a dia, são gerados por diversos fatores externos, promovendo a inativação dos radicais livres formados a partir de maus hábitos da vida moderna, como o consumo abusivo de alimentos industrializados ricos em corantes artificiais e/ou conservantes, frituras, açúcares, carboidratos refinados, temperos industrializados, embutidos, entre outros, e o baixo consumo de frutas, verduras e legumes”.

AROMA ESPECIAL

Como dito pelo pai da medicina, Hipócrates, “adoecemos à medida que nos distanciamos da natureza”. Por isso, Maria Cláudia chama a atenção para o poder das ervas aromáticas. Ela explica que os pratos que as contêm exalam um aroma especial, que provoca aumento na salivação, facilitando a digestão, mastigação, deglutição e degradação dos nutrientes, colaborando com a absorção e o aproveitamento dos nutrientes pelo organismo.

“Embora as ervas aromáticas tenham vitaminas A, C, do complexo B e fibras, elas não podem ser consideradas fontes desses nutrientes, uma vez que a quantidade consumida é pequena. Mas o consumo diário, associado a uma dieta saudável e equilibrada, colabora com a reposição de alguns nutrientes, mesmo em pequenas quantidades. E como as ervas têm compostos bioativos, elas podem auxiliar na redução de risco e/ou na prevenção de doenças como câncer, hipertensão, doenças coronarianas, diabetes, doenças autoimunes e osteoporose.”

A engenheira agrônoma ensina que a característica comum entre as ervas aromáticas é a produção de óleo essencial típico do metabolismo destas espécies. “Elas têm valor energético desprezível, porém uma quantidade relevante em antioxidantes. Por isso, se enquadram na família dos alimentos funcionais. Elas podem ser utilizadas frescas (com mais vitaminas e minerais) ou secas.



E é bom destacar que esta riqueza é simples de ser usada naculinária convencional, desmistificando seu uso só por grandes chefes de cozinha, em pratos elaborados. Além disso, é relativamente fácil o cultivo doméstico, podendo ser em canteiros ou vasos.”

Agora, para o Bem Viver, Maria Cláudia compartilha alguns destes alimentos que todos deveriam criar o hábito de tê-los no prato. E não só as ervas aromáticas, mas também outras opções que todos deveriam decorar e consumir no dia a dia.

Depois de descobrir os alimentos funcionais destacados pela engenheira agrônoma, de repente queira seguir esta sua dica para uma bela e nutritiva refeição: salada de agrião com rodelas de cebola regada com molho de azeite, limão e ervas aromáticas com alho, arroz, feijão e omelete de ora-pro-nobis e de sobremesa, um delicioso abacate.  Anote aí.



ALIMENTOS FUNCIONAIS

 

1 - O manjericão (Ocimum basilicum): muito utilizado na culinária italiana no preparo de molhos de tomate, pesto, tempero de carnes, saladas, omeletes e como aromatizador de azeites. O manjericão é conhecido por ter propriedades antioxidantes potentes, que podem proteger o corpo contra os danos dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular, as doenças comuns de pele, além de acalmar os espasmos digestivos.

2 - O alecrim (Rosmarinus officinalis): planta originária do Mediterrâneo, é empregado em temperos de carnes, aves, peixes, além de ser um excelente aromatizador de água de cozimento. É conhecido como erva da lembrança, já que revigora a memória e melhora o humor, além de ajudar na circulação, ter efeito antidepressivo, antisséptico e estimulante da digestão.

3 - Salsa (Petroselinum crispum): riquíssima em nutrientes como vitamina A, do complexo B e C e sais minerais, ela pode enriquecer molhos, patês, saladas, legumes, peixes, sopas, guisados. Seu consumo alivia os sintomas de bronquite, asma, cólicas menstruais e cistite, além de auxiliar no tratamento de cálculos renais e cólicas.

4 - Sálvia (Salvia officinalis): usada para aromatizar carnes, aves, peixes, vegetais, molhos e queijos, tem sabor e aroma bem característicos. Portanto, a mistura com outras ervas deverá ser cautelosa a fim de evitar a perda desse aroma. Ela tem ação antioxidante, é digestiva, auxilia no tratamento de problemas de fígado, ansiedade, depressão e sintomas da menopausa.

5 - Hortelã (Mentha crispa): com folhas arredondadas e muito perfumadas, é indicada para sucos, chás, saladas, molhos e cozidos. No Nordeste do Brasil é usada no combate de parasitas intestinais em crianças. Também é estimulante e digestiva.

6 - Tomilho (Thymus vulgaris): muito utilizado nas preparações à base de tomate, enriquece o sabor de sopas, peixes, carnes, saladas e vinagres. Tem ação expectorante, desinfetante e antisséptica, além de ser digestivo.

7 - Açafrão-da-terra (Curcuma longa): é uma preciosa especiaria e tem sido muito estudado pelos seus possíveis benefícios na prevenção e no tratamento do mal de Alzheimer. Suspeita-se que ele seja mais eficaz se associado à vitamina D3. Seus benefícios seriam decorrentes da ação anti-inflamatória e antioxidante e na remoção das placas b-amiloides do cérebro, características da doença. Outras ações benéficas da planta estão ligadas à prevenção de cânceres gástricos, de cólon, oral, esofágico, de mama e pele, segundo o American Institute for Cancer Research. Na culinária, pode ser seu próprio rizoma ou em pó para colorir laticínios, bebidas, sopas, risotos, ensopados, massas, frango, batatas e até pães.

8 – Orégano (Origanum vulgare): é muito conhecido, tipicamente utilizado como finalizador em pizzas. Mas também é empregado em molhos, massas e ensopados. Tem ação no processo digestivo, é analgésico, auxilia no tratamento de gripes e resfriados, já que tem ação antimicrobiana semelhante ao ácido acetilsalicílico, assim como o tomilho e o alecrim.

9 – Abacate (Persea americana): rico em cálcio, potássio, vitamina C, fósforo, manganês, magnésio, lipídios, ferro, cobre, zinco, vitamina E, vitamina A e contém proteína. O óleo de abacate, cuja maior parte é de ac. oléico, apresenta diversos compostos bioativos. Estudos têm demonstrado os benefícios do abacate associado a uma dieta balanceada, principalmente, na redução do colesterol e na prevenção de doenças cardiovasculares, já que promove a redução e o controle do colesterol LDL (colesterol ruim), aumenta colesterol HDL (colesterol bom) e reduz níveis de triglicerídeos. A presença de antioxidantes e minerais também auxilia na melhora da circulação sanguínea, favorecendo a saúde cardíaca. Por isso, é excelente alimento funcional e nutritivo sendo obrigatório numa dieta visando benefícios a saúde.

10 – Cebola (Allium cepa L): seus benefícios vão além do sabor indispensável na culinária do dia a dia. Ela tem substâncias que auxiliam na manutenção da saúde, principalmente de ação anti-inflamatória e antioxidante. Suas propriedades antioxidantes são derivadas da presença de nutrientes como a vitamina A, B e principalmente C e a quercetina, que lhe conferem função imunológica. Além de diminuir os níveis de colesterol ruim, compostos presentes na cebola promovem relaxamento da musculatura cardíaca e vasodilatação, o que previne doenças cardiovasculares. Também tem ação antimicrobiana, anti-inflamatória e expectorante. A cebola quando muito cozida e frita, perde quase a totalidade do seu valor curativo e nutritivo, já que perde a vitamina C e os demais nutrientes, restando basicamente o sabor. 

11 – Alho (Allium sativum L): é um antibiótico natural extremamente eficaz à nossa saúde. Ele é um antimicrobiano com efeitos benéficos ao coração e circulação, além de ter propriedades antissépticas, diuréticas e de combate à febre. O alho tem um valor nutricional riquíssimo. É composto de vitaminas (A, B1, B2, B6, C, E), aminoácidos, adenosina, sais minerais (ferro, selênio, enxofre, silício, iodo e cromo), enzimas e compostos biologicamente ativos como a alicina. A alicina é um potente antibiótico, muito eficaz na eliminação de micróbios e bactérias que causam doenças respiratórias e digestivas. Além do mais, se trata de um antibiótico seletivo: por ser natural, elimina as bactérias nocivas sem causar dano àquelas que são boas para nosso organismo. Estudos comprovam ação como antimicrobiano, antifúngico, antiviral, expectorante, antioxidante, imunoestimulante, diaforético, antiespasmódico, antitrombótico. Atua como coadjuvante no tratamento de bronquite crônica, asma, sintomas de gripes e resfriados. Coadjuvante no tratamento da hiperlipidemia e hipertensão arterial leve a moderada, auxiliar na prevenção da arterosclerose. Como a cebola, o aquecimento diminui seus efeitos funcionais, por isso prefira consumi-lo cru, amassado em molhos, maionese e pão.

12 – Agrião (Nasturtium officinale R. Br): é um vegetal rico em iodo, ferro, enxofre, fósforo, potássio, vitaminas A, C, E e complexo B. Seus nutrientes são importantes para o funcionamento correto da glândula tireoide, evitam a fadiga e ajudam na manutenção da saúde da pele e na formação dos ossos e dentes. Tem uso medicinal como expectorante usado especialmente para elaboração de xarope para tosse.

13 - Ora-pro-nobis (Pereskia aculeata Mill): planta cactácea trepadeira, suas folhas são verdes e suculentas e suas flores muito ornamentais. Tem muitos espinhos e, por isso, é comum o seu uso como cerca viva. Também é considerada uma planta alimentícia não convencional (PANC), conhecida popularmente como “bife de pobre”, muito comum em Minas Gerais, sendo usada na culinária tradicional mineira. É rica em proteína (25-35% da base seca) e ferro. Também contém P, K, Ca e Zn entre outros minerais. As folhas são utilizadas em refogados, omeletes e pães e com seus frutos que são ricos em vitamina C e carotenos se faz geleia, suco, mousse e licor. 

Ingredientes: 250g de ricota; 1 pote de iogurte natural; 2 colheres (sopa), bem cheias, de hortelã picada cebola ralada, salsa fresca picada e sal a gosto.

Preparo: amassar a ricota com o garfo, adicionar os demais ingredientes, misturando bem. Servir o patê com pão, biscoitos, cenoura crua cortada em palitos ou talos de salsão.

Ingredientes: 1 xícara (chá) de óleo; 2 colheres (sopa) rasas de açúcar; 1 xícara (chá) de leite morno; 3 ovos; 1 colher (sopa) cheia de sal; 3 cebolas médias; ½ maço de cheiro-verde (salsinha e cebolinha) picado; 2 colheres (sopa) de orégano; ½ maço de manjericão (ou manjerona) picado; 3 dentes de alho; 3 tabletes ou 45 gramas de fermento biológico (de pão) farinha de trigo - cerca de 1 quilo.




Preparo: bater no liquidificador o óleo, o açúcar, o leite, os ovos, o sal, as cebolas, o alho, o orégano, as outras ervas e o fermento; acrescentar farinha de trigo aos poucos, mexendo sempre com uma colher. Quando ficar difícil de mexer, continuar acrescentando a farinha de trigo, sovando a massa até não grudar mais nas mãos (cuidado para não colocar farinha demais, deixará a massa dura). Transferir a massa para uma mesa e continuar sovando no sentido das laterais para o centro, até que fique homogênea. Fazer uma bola com toda a massa e deixar crescer, coberta por um pano de prato limpo, até dobrar de volume. Fazer os pães no formato desejado e deixá-los crescendo nas assadeiras, cobertos com pano de prato limpo, até que, quando pressionados com o dedo, a massa permaneça afundada, não retornando ao ponto original. Assar com o forno em temperatura baixa e aumentar para média somente pouco antes de começar a dourar.

*Fonte: Receitas elaboradas e testadas na cozinha experimental da CDRS pela nutricionista Beatriz Cantusio Pazinato da Divisão de Extensão Rural - CDRS/SAA