É hora de se cuidar: OMS divulga novas diretrizes para atividades físicas

Início de ano e novos planos começam a se fazer presentes. Há quem, inclusive, já os trace desde o fim do ano anterior. Não à toa, as novas diretrizes para atividades físicas lançada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) foram divulgadas ainda em novembro, já que a inserção de exercícios no dia a dia quase sempre é uma das metas mais citadas.

Isso porque a prática de exercícios físicos é fundamental, por exemplo, para a prevenção de doenças cardiovasculares por produzir lipoproteína de alta densidade (HDL), conhecida como colesterol bom. Assim, além de aumentar a produção de HDL e diminuir o colesterol ruim, exercitar o corpo ajuda a diminuir também o nível de triglicérides no sangue. É muito importante, ainda, para a saúde da coluna vertebral e dos membros inferiores e superiores.

“A partir do hábito de praticar atividades físicas, pode-se prevenir o AVC, o diabetes tipo 2, a artrite e alguns tipos de câncer. Além disso, é possível controlar a pressão arterial, aumentar a força muscular e a qualidade do sono, controlar o peso, melhorar a respiração, a flexibilidade e o humor, e ter uma sensação de bem-estar. Essa é, também, uma das maneiras mais eficazes para trazer benefícios à saúde mental”, afirma Daniel Oliveira, ortopedista especializado em coluna vertebral.

De forma específica, em cada faixa etária os benefícios podem ser percebidos. Na infância, o organismo da criança poderá ter a atividade física como aliada no desenvolvimento motor e psicológico, no desempenho escolar, na socialização e na prevenção de doenças que podem surgir de forma silenciosa. Enquanto isso, o adolescente que exercita o corpo tem melhoras na autoestima, na postura, na resistência muscular, na agilidade, na flexibilidade e nas condições respiratórias.

Essa inserção de hábitos saudáveis ainda na infância ou na adolescência tende a se tornar uma herança para a vida adulta, quase um reflexo. Isso porque quanto mais ativo, menos chance a pessoa tem de se tornar sedentária. “Na fase adulta, essa prática constante de atividades físicas ajuda a preparar o cérebro e o corpo para um envelhecimento mais saudável e longe de doenças crônicas e comorbidades.”

Na terceira idade, a lista de benefícios aumenta: prevenção da perda óssea, de problemas cardíacos, obesidade e hipertensão, manutenção do tônus muscular, melhora do sistema cardiorrespiratório, da glicemia, do colesterol e dos triglicerídeos, e diminuição do declínio cognitivo, com melhora da memória.

A dona de casa Vera Lucia Magaldi, de 82 anos, sente isso na pele. Ela começou a praticar exercícios físicos há cerca de 15 anos, após ganhar um prêmio em um bingo beneficente: um mês de hidroginástica. Desde então, Vera Lucia não parou mais. Mas engana-se quem pensa que a dona de casa se entregava à preguiça antes. Ela conta que sempre caminhava pelas ruas e preferia qualquer atividade, seja ir ao supermercado ou sacolão, a pé do que de carro.

“A atividade física pra mim é muito importante. Tenho artrose e osteoporose, e com os exercícios diários me sinto mais disposta, equilibrada e com ânimo para realizar todas as tarefas do dia a dia. Além desses benefícios para o corpo físico, a minha saúde mental agradece o movimento, pois minha cabeça fica melhor, mais leve e com a memória em dia”, pontua a idosa.

As novas diretrizes da OMS têm como principal objetivo evitar a inatividade física. E isso em qualquer idade. “Crianças estão em fase de desenvolvimento. É fundamental a prática de atividades físicas, pois o sedentarismo diminui os hormônios do crescimento”, destaca Daniel Oliveira.

 

 

Segundo ele, na adolescência não é diferente, já que essa é a fase de amadurecimento hormonal, desenvolvimento de raciocínio e produção cognitiva. Assim, o sedentarismo acaba por diminuir a capacidade de absorção de novas informações pelo cérebro e corpo. Além disso, a inatividade do organismo leva a uma diminuição do gasto calórico, aumentando a necessidade de outros prazeres e afetando as relações sociais. 

Nos adultos, assim como em qualquer faixa etária, o sedentarismo pode causar obesidade, aumento do colesterol, atrofia muscular, problemas articulares, aumento da pressão arterial, problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e problemas relacionados à qualidade do sono e cansaço excessivo. “Na terceira idade, para além desses malefícios oriundos das demais fases da vida, o sedentarismo pode causar quedas e fraturas, osteoporose, dores musculares e nas articulações, além de cansaço, falta de energia e doenças mentais”, afirma o especialista.

Para combater o sedentarismo da melhor forma e inserir de vez a prática de atividades físicas no dia a dia, Daniel Oliveira dá a dica de ouro: “Escolha algo de que goste de fazer, colocando metas diárias que possam ser cumpridas”. Outra recomendação importante é não começar apostando demais. Ou seja, comece com exercícios mais leves e vá aumentando à medida que se sentir apto.

Uma boa pedida é dar início a caminhadas e, no decorrer do tempo, aumentar as passadas e a velocidade até inserir a corrida. “É importante também trocar o carro pela caminhada até a padaria, a farmácia e ao supermercado, por exemplo. Trocar o elevador pela escada, caminhar de tempos em tempos, mesmo que dentro de casa, e descer do ônibus um ponto antes do mais próximo de casa. Assim, o corpo movimentará mais”, afirma.

O ortopedista, porém, faz um alerta: toda e qualquer atividade, antes de iniciada, deve ser avaliada por profissionais médicos, como clínico, cardiologista, ortopedista e endócrino, além de educadores físicos. “Só assim é possível entender qual exercício pode ser realizado, em qual frequência e durante quanto tempo, evitando transtornos maiores e riscos de lesões”, justifica.

O advogado Leonardo Figueiredo, de 34, também dá uma dica: incentivo. “Comecei a praticar exercícios físicos desde novo. Quando criança, nadava, jogava tênis e futebol por influência do meu pai, que era jogador de futebol de salão. Ele foi o meu maior incentivador. Agora, faço academia diariamente e conto com o apoio de amigos. Criamos um desafio e mesmo distante, em razão da pandemia, isso é primordial.”

Ele relata os inúmeros benefícios: “Acordo mais cedo, me sinto mais disposto e tudo isso sem despertador. Estou dormindo melhor e sentindo que meu corpo está agradecendo, tanto no trabalho quanto na corrida. Até a alimentação melhorou. Se me exercito mais, acabo ingerindo menos álcool, menos açúcar e comendo mais saudável”.

Independentemente da faixa etária, a atividade física é um importante aliado na busca por qualidade de vida. Confira dicas:

» Realizar no mínimo 60 minutos de atividade física com intensidade de moderada a intensa por dia, principalmente aeróbica

»Realizar atividades aeróbicas intensas e atividades de fortalecimento muscular e ossos pelo menos três vezes por semana

» Limitar o tempo de sedentarismo, principalmente quando essa faixa etária está em frente a telas (smartphones, tablets e computadores)

» Fazer, no mínimo, entre 150 e 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa por semana

»Fazer também atividades de fortalecimento muscular com intensidade moderada ou alta que envolvam os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana

»Fazer, no mínimo, entre 150 e 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada

» Praticar exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana

» Trabalhar o equilíbrio e força com intensidade alta ou moderada pelo menos três vezes na semana

» Realizar, pelo menos, 150 minutos de atividade física aeróbica de diferentes tipos e de intensidade moderada durante a semana

» Fazer exercícios de fortalecimento muscular

» Alongar

» Evitar atividades com risco de queda

Fonte: Organização Mundial da Saúde (OMS)