Para não se perder, nada como se armar de informação. Sobre os açúcares, é importante saber que existem dois tipos presentes na dieta: os naturais e os adicionados. A nutricionista Adriana Stavro, especialista em doenças crônicas não transmissíveis pelo Hospital Albert Einstein, explica que os açúcares naturais são encontrados naturalmente em alimentos como frutas (frutose) e leite (lactose). Já os adicionados incluem qualquer açúcar adicionado aos alimentos ou bebidas durante a preparação (como colocar açúcar no café ou adicionar açúcar aos cereais, bolos, bolachas). Esses podem ser desde os naturais, como mascavo, demerara ou mel, bem como outros tipos fabricados quimicamente, como xarope de milho, com alto teor de frutose.
Adriana Stavro alerta que o açúcar adicionado é o mestre do disfarce no rótulo nutricional de inúmeros alimentos. “Ele aparece com vários nomes desiguais e, por isso, é tão difícil de identificá-lo. Existem pelo menos 35 nomes listados nos rótulos. Alguns são comuns, como sacarose, açúcar mascavo, demerara, porém outros são difíceis, como maltodextrina e dextrose.” Para a nutricionista, a melhor maneira de evitar a compra de produtos com adição de açúcar é ler a lista de ingredientes, mas também aprender a identificar outros tipos de açúcar que aparecem na forma de sacarose, glicose, dextrose, xarope de glicose, xarope de milho com alto teor de frutose, dextrina, adoçantes ou malte. “Lembre-se de que os ingredientes são listados por ordem de quantidade, do maior para o menor.”
O açúcar presente naturalmente nos alimentos
Por outro lado, Adriana Stavro enfatiza que não há necessidade de evitar açúcares presentes naturalmente nos alimentos: “Frutas, vegetais e laticínios contêm naturalmente pequenas quantidades de açúcar, mas também têm fibras, nutrientes e vários compostos benéficos. Embora os açúcares não sejam prejudiciais ao corpo em pequenas quantidades, o corpo não precisa deles para funcionar adequadamente. Os açúcares adicionados contribuem com calorias adicionais e zero nutrientes, diferentemente dos açúcares naturais encontrados nas frutas (frutose) e no leite (lactose)”.
Segundo ela, os efeitos negativos à saúde do alto consumo de açúcar são devidos à enorme quantidade de açúcar adicionado presente na dieta ocidental. A maneira mais eficaz de reduzir a ingestão de açúcar é comer, principalmente, alimentos in natura, integrais e não processados. No entanto, se decidir comprar alimentos embalados, fique atento ao rótulo e aos muitos nomes diferentes com que o açúcar aparece.Embora os açúcares não sejam prejudiciais ao corpo em pequenas quantidades, o corpo não precisa deles para funcionar adequadamente. Os açúcares adicionados contribuem com calorias adicionais e zero nutrientes, diferentemente dos açúcares naturais encontrados nas frutas (frutose) e no leite (lactose)
Adriana Stavro, nutricionista especialista em doenças crônicas não transmissíveis pelo Hospital Albert Einstein
Diante do risco, seria possível cortar todo o açúcar da alimentação, como os veganos eliminam os produtos de origem animal? Adriana Stavro enfatiza que não. “O ideal é seguir esta regra: açúcares naturais, consumir as quantidades recomendadas pelo seu nutricionista; açúcares adicionados devem ser evitados ao má-ximo. Quais alimentos ricos em açúcares adicionados devem ser excluídos no dia a dia? Refrigerantes, açúcares de mesa (branco, demerara, mascavo), balas, pirulitos, chocolates, bolos, biscoitos, tortas, sucos industrializados, sobremesas lácteas, sorvetes.”
Como os açúcares se apresentam*
- Açúcares simples: dextrose, frutose, galactose, glicose, lactose, maltose e sacarose
- Açúcares sólidos ou granulados: açúcar de beterraba, açúcar mascavo, açúcar cristal, açúcar de coco, açúcar de confeiteiro (também conhecido como açúcar em pó), frutose cristalina, açúcar demerara, dextrina, malte diastático, etil maltol, açúcar dourado, maltodextrina, açúcar branco refinado, açúcar granulado ou de mesa, açúcar light, xarope de glicose, frutose cristalina e açúcar invertido
- Açúcares líquidos ou em xarope: agave néctar/syrup, melaço, xarope de arroz, caramelo, xarope de alfarroba, xarope de milho, açúcar de cana evaporado ou desidratado, xarope de ouro, mel, extrato/xarope de malte, xarope de bordo, xarope de sorgo
*Fonte: Adriana Stavro, nutricionista
Descubra onde ele está presente*
- Frutose: encontrada em frutas, mel e vegetais de raiz. Estudos evidenciam os efeitos nocivos do alto consumo de frutose, entre eles a resistência à insulina, a síndrome metabólica, a esteatose hepática não alcoólica (fígado gorduroso) e o diabetes tipo 2
- Galactose: presente em pequenas quantidades em algumas frutas, vegetais, grãos e laticínios
- Glicose: encontrada em frutas e mel. A glicose e a frutose, mesmo sendo comuns e frequentemente encontradas juntas, têm efeitos diferentes no corpo. A glicose pode ser metabolizada por quase todas as células, enquanto a frutose é metabolizada quase 100% no fígado
- Lactose (galactose + glicose): encontrada em produtos lácteos
- Maltose (glicose + glicose): ocorre quando os amidos são decompostos por enzimas. Encontrada em malte e produtos fermentados
- Sacarose (glicose + frutose): é a principal fonte alimentar, é o açúcar de mesa granulado, feito de beterraba ou cana-de-açúcar. Consiste em 50% de glicose e 50% de frutose. A sacarose é encontrada em muitos alimentos, incluindo sorvetes, doces, bolos, biscoitos, refrigerantes, conservas de frutas, carnes processadas, cereais matinais e ketchup
- Xarope de milho rico em frutose: é amplamente utilizado na indústria alimentícia. É produzido a partir de amido de milho, por meio de um processo industrial, e consiste em frutose e glicose. É encontrado em alimentos como refrigerantes, pães, biscoitos, doces, sorvetes, bolos, barras de cereais e muitos outros
- Néctar de agave: também chamado de xarope de agave, é produzido a partir da planta agave. É frequentemente usado como uma alternativa “saudável” ao açúcar, porque não aumenta tanto os níveis de açúcar no sangue. No entanto, contém cerca de 70% a 90% de frutose e 10% a 30% de glicose.
*Fonte: Adriana Stavro, nutricionista