De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 80% das pessoas no mundo têm ou terão dor nas costas em algum momento da vida. E, com o isolamento social e a consequente necessidade de home office para evitar aglomerações e a proliferação do novo coronavírus, essa realidade se tornou um problema ainda maior, já que, sem os itens adequados para manter a postura em casa durante o trabalho, muitos profissionais precisaram improvisar. O resultado? Má postura e dores nas costas.
Não à toa, segundo levantamento feito pelo Google Trends, a expressão “dor nas costas” foi uma das mais buscadas no Brasil neste ano. “O home office é um grande vilão nesse cenário, porque as pessoas ficam muito tempo sentadas. Então, as musculaturas se encurtam e se aproximam, o que leva a pessoa a ter uma má postura. E a principal causa de as pessoas terem dor nas costas é a má postura, seguida de uma má flexibilidade”, explica o fisioterapeuta e criador do programa “Adeus dor nas costas”, Vitor Alvarenga.
Justamente por isso, o especialista destaca a importância de que exercícios de alongamento se tornem parte da rotina das pessoas em sistema de home office, já que a prática desse tipo de atividade ajuda na flexibilização do corpo, tornando a postura melhor e mais leve. “Se a pessoa tiver um tempo no meio do dia para fazer o trabalho de alongamento é muito bom, porque, além de dar uma quebrada na rotina de ficar sentada por longas horas, isso vai ajudar bastante. A pessoa se sente até melhor.”
E é nesse intuito de tornar o dia das pessoas melhor e sem dor que Vitor Alvarenga afirma ter criado o programa, em parceria com a plataforma Queima Diária. “O método foi criado exatamente para que as pessoas possam fazer em casa. Basta um colchonete, assistir bem aos vídeos, entender o que explico e executar. E qualquer pessoa pode fazer, seja criança, adolescente, adulto ou idoso”, afirma.
“Desenvolvemos trabalhos de alongamentos ativos, ou seja, a própria pessoa pode fazê-los sozinha. Demonstro um passo a passo de como realizar todas as técnicas, igualmente as que aplico em meus pacientes. O principal é inspirar bem, soltar bem o ar, fazer de forma leve e progressiva. A pessoa deve sentir apenas desconforto e não dor. Quando fazemos de forma leve, o músculo responde bem e fica mais solto, ganhando uma boa amplitude de movimento”, completa.
Apesar de não haver contraindicações para a aplicação do método, o fisioterapeuta pontua ser essencial que aqueles que têm dores fortes e crônicas procurem um médico para a realização de exames específicos. Só depois disso é que o contato passa a ser com o fisioterapeuta, que pode avaliar cada caso e iniciar o tratamento adequado. “Quando a pessoa não tem dor ou sente apenas um desconforto, ela já pode fazer a busca direta pelo fisioterapeuta e, assim, realizar a avaliação e o tratamento, sempre com orientação profissional.”
* Estagiária sob supervisão da editora Teresa Caram
» Amplitude de movimentos
Vitor Alvarenga ensina alguns movimentos bem fáceis de ser
feitos em casa para manter o alongamento em dia. Confira!
1 » Trabalhe a coluna e a região do pescoço
Para executar esse exercício, inspire e encurve-se soltando o ar com o corpo mais relaxado. Depois, volte à posição inicial. Em seguida, dobre os joelhos e se vergue novamente para tentar alcançar o chão. Coloque as mãos debaixo da ponta do pé e inspire fundo. Solte o ar e estique as pernas devagar até você encontrar o seu limite. Faça o movimento cinco vezes por cinco segundos.
2 » Solte a panturrilha
Encoste-se na parede de sua casa e posicione uma das pernas à frente e a outra atrás. Posicione o calcanhar para fora e o mantenha firme no chão para que seja possível ter um bom alinhamento dos joelhos, quadril e ombros. Você vai começar a sentir um desconforto na região da panturrilha e, caso isso não aconteça de maneira imediata, ajuste a postura levando o seu pé um pouco mais para trás. Feito isso, aumente o nível de alongamento projetando o joelho à frente. Volte à posição inicial, inspire e, ao colocar o joelho mais para a frente novamente, solte o ar. Repita o movimento por 10 segundos e troque de lado, colocando em cena a outra perna.
3 » Foco nas pernas
Deite-se de barriga para cima, relaxe e alinhe o seu corpo, mantendo sua coluna firme no chão. Com a perna esquerda dobrada, levante a direita levemente e a abrace devagar. Inspire fundo, solte o ar e eleve a sua perna até onde aguentar. Imagine como se uma corda a estivesse puxando e mantenha-se parado por cinco segundos. Troque de lado. Esse exercício trabalha toda a parte posterior da perna, que tem ligação direta com a coluna.
4 » Flexão para o corpo todo
Sente-se e dobre as duas pernas, mantenha os calcanhares apoiados com a ponta dos pés para cima. Alcance as pontas dos seus pés e deslize o corpo para trás lentamente. Inspire segurando os pés, solte o ar escorregando o quadril bem devagar e sustente o seu corpo por cinco segundos. Repita a série três vezes.
5 » Mobilidade para a coluna
Fique na posição de quatro apoios com a coluna alinhada. Vire a palma da mão esquerda para cima. Inspire fundo, solte o ar e entre com o braço por dentro do seu corpo, ao mesmo tempo em que estica o cotovelo. Tente alcançar o seu máximo sem forçar. Repita três vezes e troque de lado. Esse exercício tem como foco aumentar a mobilidade da coluna por meio do alongamento dos músculos que cruzam da perna direita para o lado esquerdo, costas e até os ombros.