Não é segredo para ninguém que cuidar da alimentação e praticar atividade física regularmente são quesitos básicos para manter a boa saúde. Mas, quando o foco está no emagrecimento ou na hipertrofia – ganho de músculos –, é preciso atrelar os hábitos a outros aspectos capazes de influenciar nesse processo, como os hormônios, que podem ser considerados chave secreta para o “shape", já que os distúrbios hormonais são os principais motivos do fracasso na busca pelo corpo ideal almejado.
O que os distúrbios hormonais têm a ver com isso? Segundo Rafael Fantin, especialista em endocrinologia e metabologia e em medicina do exercício e do esporte, para atingir um funcionamento corporal ideal é preciso manter os hormônios equilibrados. “Em um cenário inapropriado, em que há uma alteração dos hormônios sexuais, tireoidianos, cortisol, insulina e outros, há uma tendência maior de um acúmulo indesejado e localizado de gordura e de uma hipertrofia muscular menos eficiente.”
Justamente por isso, explica, a alimentação e os exercícios físicos, junto ao equilíbrio hormonal, são as “pedras angulares” ou “chaves” de uma boa reposta endócrino-metabólica. Quando associados adequadamente, potencializam a melhor resposta adaptativa, que no caso seria a performance muscular, cardiopulmonar e estética física.
Essa relação está ligada ao fato de os hormônios atuarem diretamente no controle do metabolismo ou indiretamente por meio do ganho de massa muscular, regulação da fome, saciedade e armazenamento de gordura corporal total ou localizada. Nesse caso, os distúrbios hormonais podem influenciar. “O paciente pode ter dificuldade no emagrecimento ou no ganho de massa muscular. Ou os dois. Tudo depende de quais hormônios estão alterados. Por exemplo, comumente, há a dificuldade de emagrecer pelo hipotireoidismo, resistência à insulina e deficiência dos hormônios sexuais, como na andropausa e menopausa”, ressalta.
Segundo Rafael Fantin, é muito importante, então, ter acompanhamento médico com um endocrinologista, que vai identificar e tratar qualquer distúrbio hormonal, metabólico e nutricional que pode estar impedindo o paciente de alcançar a meta desejada. Além disso, quando o médico for especializado no exercício e no esporte, avaliará se o treino praticado está de acordo com o objetivo e prescreverá suplementos alimentares quando necessário. “Uma correta avaliação irá direcionar os esforços de forma eficiente e saudável”, diz.
“Para ter o corpo desejado, deve-se abraçar um estilo de vida saudável, em que se pratica atividade física e se alimenta adequadamente porque gosta, e não porque precisa. Ser feliz para emagrecer e não o inverso, emagrecer para ser feliz. Todos os fatores que alteram o ‘set point’ cerebral de armazenamento de energia corporal negativamente estão relacionados com uma piora da qualidade de vida. Devemos ter uma alimentação saudável em quantidade e qualidade, comer nos horários apropriados, exercitar-se diariamente, controlar o estresse e ansiedade e dormir bem”, comenta.
Déficit calórico
A nutricionista Mariana Teixeira destaca ser importante que as pessoas não confundam emagrecimento com déficit calórico. A solução do problema vai além de uma conta matemática, porque emagrecer e sustentar o resultado não é tarefa das mais fáceis. “Isso tem a ver com o tecido adiposo ser extremamente energético e sermos programados para estocar gordura pensando na sobrevivência da espécie. Contamos também com o fator da individualidade biológica, confirmando que cada indivíduo é único e deve ser tratado de modo individualizado.”
E a estratégia que serve para um, não necessariamente vai funcionar para outro. Por isso, tem-se a importância do acompanhamento por profissionais habilitados, reforça Mariana, que pontua sobre a importância de ter um acompanhamento especializado também com um nutricionista, a fim de atingir o equilíbrio alimentar, por meio da escolha correta dos alimentos, da interação entre eles, do controle da quantidade e da frequência na dieta.
Rafael Fantin destaca que, apesar de os hormônios influenciarem muito na busca do corpo almejado, alimentação e exercícios físicos devem ser considerados como bons aliados nesse processo. “Quanto mais energia você gastar com exercício e menos calorias consumir com a alimentação, mais rápido você atingirá a sua meta. Além disso, por meio da alimentação e da atividade física pode-se estimular a produção hormonal mais apropriada para o seu objetivo.”
Quem deseja perder gordura abdominal se beneficia de uma dieta com menos carboidrato, principalmente à noite, e por isso reduz a resistência à insulina. Quem deseja perder gordura localizada em braços ou pernas, deve fazer um treinamento de musculação intensa naquela área e depois fazer um aeróbico. Já quem deseja uma hipertrofia muscular, se beneficia com a refeição mais rica em carboidrato e treino com grandes grupos musculares, pois quanto maior a ativação muscular, maior será o estímulo de produção da testosterona endógena.
Mariana Teixeira afirma que é pela alimentação, ou seja, pela nutrição, que se garante a oferta de nutrientes necessários para a formação dos hormônios, garantindo o funcionamento adequado do corpo para que a ação dos hormônios atuantes seja efetiva. “O controle da alimentação e equilíbrio da oferta de macronutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas – e micronutrientes se faz importante para o emagrecimento saudável e eficiente. Planejar um acompanhamento focado no controle da carga glicêmica, que é a velocidade com que o carboidrato chega na corrente sanguínea, e na distribuição de macronutrientes por refeição é imprescindível para a obtenção do resultado desejado.”
Ela explica que uma refeição de alta carga glicêmica, em um momento inadequado, leva a um pico de glicose e insulina no sangue e, consequentemente, estoque de mais gordura. Em contrapartida, uma refeição de baixa carga glicêmica, associada à presença de boas gorduras e proteínas com ação termogênica e anti-inflamatória, é o ideal para quem busca emagrecer sem sofrimento e de forma saudável.
Cuidados
Independentemente do ajuste entre alimentação, exercícios físicos e hormônios, Rafael Fantin destaca ser muito importante que o objetivo seja buscado com qualidade, tendo cuidados para que o “shape” seja alcançado sem riscos. “O emagrecimento deve ser de alta qualidade, em que há uma perda adequada de gordura com a manutenção de massa muscular. Hoje, é bem clara a relação da força e quantidade muscular com a saúde, bem-estar e o metabolismo. Para essa relação, deve-se ter uma restrição calórica máxima de acordo com o metabolismo basal e deve-se realizar treinos com peso no mínimo três vezes por semana.”
Perder peso de qualquer jeito é prejuízo estético e metabólico. “O emagrecimento sem mudança de estilo de vida é apenas temporário. É daí que vem o chamado efeito sanfona, que, além da instabilidade de peso, ganha-se mais do que se perde”, pontua o endocrinologista.
DICAS DA ESPECIALISTA
Quando se pensa em emagrecimento, o foco é a redução de gordura. Mas, antes, é preciso prestar atenção ao processo de inflamação crônica local e sistêmica presente em pessoas com percentual elevado de gordura, já que, com a inflamação, o organismo não funciona bem e tem dificuldade de queimar a gordura. Um dos motivos da inflamação é a correria do dia a dia, baseada na tomada de decisão por alimentos rápidos e prontos. Com a dieta, é possível interromper o processo e ajudar o seu corpo a se recuperar. Para isso, é necessário incluir na alimentação, de forma equilibrada, alimentos que melhoram a oxigenação celular, de ação antioxidante, anti-inflamatória, fontes de fibras, vitaminas e minerais.
Recomendados
* Cúrcuma (açafrão-da-terra)
* Gengibre
* Suco de uva integral orgânico
* Pimenta
* Azeite de oliva extravirgem
* Frutas e vegetais (de preferência orgânicos)
* Peixes selvagens (salmão e sardinha, por exemplo)
* Semente de chia
* Oleaginosas (castanhas e macadâmia)
* Abacate
* Chá verde (sob orientação profissional)
* Arroz integral
* Quinoa
- É importante, também, evitar alimentos com potencial pró-inflamatório, como farinhas brancas, doces, industrializados, óleo de soja, girassol, canola, frituras, leite e derivados, carnes vermelhas, glúten, açúcar e bebida alcoólica
Fonte: Mariana Teixeira, nutricionista
*Estagiária sob a supervisão da editora Teresa Caram