Um novo estudo, publicado em julho no The Journal of Nutrition, confirmou que a ingestão de grãos integrais ou inteiros traz vantagens a saúde. Presentes na zona alimentar “verde”, esses alimentos levam a uma menor mudança na circunferência da cintura, concentrações de colesterol HDL, triglicerídeos e glicose em jejum, além da pressão arterial.
A pesquisa analisou os resultados de saúde associados ao consumo de grãos inteiros e refinados ao longo de uma média de 18 anos. “O estudo constatou que o menor consumo de grãos refinados levou a um menor aumento médio no tamanho da cintura e um maior declínio médio nos níveis de triglicerídeos a cada período de quatro anos”, ressalta Juliano Burckhardt, médico nutrólogo e cardiologista.
A diferença entre os dois grãos é que os grãos inteiros são menos processados que os refinados, que podem ser encontrados, principalmente, em massas e pães brancos. O estudo sugeriu que pessoas que ingerem mais grãos integrais, são mais capazes de manter seus níveis de açúcar no sangue e pressão arterial ao longo do tempo.
“Há vários motivos pelos quais os grãos inteiros podem funcionar para ajudar as pessoas a manter o tamanho da cintura e reduzir os aumentos de outros fatores de risco. A presença de fibra alimentar em grãos inteiros pode ter um efeito saciante, e o magnésio, potássio e antioxidantes podem contribuir para reduzir a pressão arterial. A fibra solúvel em particular pode ter um efeito benéfico nos picos de açúcar no sangue pós-refeição”, completa o médico.
Como incluir os integrais na dieta?
Em média, a dieta ocidental é composta por cerca de cinco porções de grãos refinados por dia, muito mais do que o recomendado. Por isso, é importante procurar maneiras de substituir os grãos refinados pelos grãos inteiros.
Pães de trigo integral, cereais integrais ou meia xícara de cereal de aveia em flocos, são alguns exemplos de grãos inteiros que podem ser incluídos na dieta alimentar e substituir os grãos refinados. Um bom mingau de aveia pode substituir uma fatia de pão branco no café da manhã, por exemplo.
“Os grãos integrais têm uma camada externa rica em fibras e uma camada germinativa interna repleta de vitaminas B, antioxidantes e pequenas quantidades de gorduras saudáveis. A moagem de grãos inteiros remove esses componentes densos em nutrientes, deixando apenas o grão refinado embalado com amido para trás”, conclui Juliano.