Marmita: faça a escolha certa dos nutrientes

Marmita não só sacia a fome e contribui com a saúde, mas é boa escolha para o bolso do consumidor, um negócio atraente para o empreendedor e sinal de amor e autocuidado. A nutricionista Patrícia Duarte, especialista em obesidade e emagrecimento, destaca as vantagens de preparar a própria marmita para onde for e precisar.

“Levando a marmita, você consegue escolher com cuidado o que irá consumir no próximo dia ou durante a semana. Isso significa planejar a refeição, escolher os nutrientes que servirão de combustível para o dia render mais e proporcionar prazer e saciedade.”

Segundo ela, uma refeição pensada com antecedência consegue abranger o aporte necessário de cada nutriente, e a quantidade de cada um. Isso é de grande importância, é o que chamamos de balancear as refeições, ter a quantidade de fibra para conferir saciedade, incluir as proteínas necessárias, as mais magras, o carboidrato integral, as leguminosas, azeites, vegetais, enfim, selecionando que tipo de energia irá consumir.

“Essa é a diferença entre estar disposto, estar de bom humor, de ter mais sonolência e de estar mais apto às atividades ou de se sentir pesado. É a diferença entre matar a fome ou se nutrir.”

Para a nutricionista, a escolha do que levar na marmita é particular, já que depende do dia a dia de cada um, das atividades, do peso, se a pessoa está seguindo alguma orientação nutricional. Mas, no geral, para quem não tem restrições, ela enfatiza que os vegetais são importantes, crus ou refogados, porque além de dar saciedade são compostos de carboidratos de índice glicêmico baixo e ricos em minerais e vitaminas.

Se preferir levar os crus, Patrícia sempre sugere levá-los separadamente, com ao menos quatro cores. E na outra marmitinha seria importante conter uma leguminosa como o feijão; um carboidrato integral, como arroz ou quinoa; a proteína magra, como peixes, frango, ovos e legumes, principalmente, os verde-escuros.

Levando a marmita, você consegue escolher com cuidado o que irá consumir no próximo dia ou durante a semana. Isso significa planejar a refeição, escolher os nutrientes que servirão de combustível para o dia render mais e ter saciedade

Patrícia Duarte, nutricionista

Ela ressalta que as frituras devem ser evitadas, pois o excesso de gordura na refeição é diretamente relacionado a uma digestão mais lenta, o que pode levar a uma sonolência pós-prandial acentuada e acabar prejudicando a excelência no trabalho. E as gorduras saturadas também devem ser evitadas, assim como as carnes vermelhas mais gordas.

As massas, se estiverem presentes, podem ser processadas com vegetais e molhos vermelhos, evitando molhos brancos e queijos. Ela indica investir nos vegetais crus como salada ou al dente para não perderem as vitaminas, e lembra que as carnes devem ser assadas, grelhadas com um fio de azeite ou cozidas.

Para Patrícia Duarte, é possível levar uma marmita que possa comer gelada ou na temperatura ambiente. Seria uma espécie de salada com presença de uma proteína e das vitaminas. Ela conta que se pode usar alfaces de todas as cores, rasgadas, brotos, folhosos verde-escuros, tomates, cenoura ralada, brócolis no azeite, grão-de-bico ou quinoa, manjericão, uma fruta tipo maçã picada, um frango desfiado com cúrcuma, algumas oleaginosas como castanhas, azeite e ervas.  

     

Patrícia Duarte explica que a salada, além de saborosa, pode funcionar com uma espécie de barreira de fibras para aumentar a saciedade e diminuir o índice glicêmico da refeição. O ideal é montá-la separadamente, em outro vasilhame, colocando os vegetais mais pesados primeiramente e ir posicionando o resto sem amassar. 

Outra dúvida comum é sobre a forma de aquecer a marmita, para quem não gosta do alimento frio. “O ideal para esquentar seria no micro-ondas, hidratar com gotas de água antes, para não ressecar o alimento. Há lugares com banho-maria, daí recomendo já colocar a marmita quando a água estiver fervendo, porque senão vai continuar a cocção e não esquentará o meio da marmita.”

E com tantos modelos por aí, dos mais caros e térmicos até o pote de vidro da conserva higienizado e reaproveitado, qual recipiente é a melhor escolha para a marmita? Para Patrícia Duarte, o melhor são os de vidro, bem vedados, transparentes. O órgão americano que regula alimentos e medicamentos, conhecido como Food and Drug Administration, aponta que o vidro é a embalagem mais segura para os consumidores, já que não é tóxico.

 

Muitos gostam da ideia da marmita, mas desanimam na hora do preparo. Mas com planejamento, economizarão tempo. E saiba que nas redes sociais, como no Instagram, há perfis que ensinam o passo a passo de como fazer 20 marmitas em apenas duas horas, assim como receitas de marmitas saudáveis. Há também diversos fornecedores que vendem marmitas congeladas, das veganas a fit, com low carb ou o cardápio que preferir.

Mas Patrícia Duarte tem dicas importantes: para quem não tem tempo diariamente, pode-se tirar uma manhã para fazer dois ou três tipos de carnes, como frangos, moída, cozida, peixes. Faça o resto todo e deixe para montar no dia se não for congelar. O ideal é consumir primeiro os peixes e depois o restante. Pode-se congelar porções individuais.

O arroz e o feijão podem ser congelados em porções menores e ir descongelando aos poucos. Os legumes podem ser submetidos a um branqueamento, que é uma técnica que faz com que as enzimas que causam o escurecimento dos alimentos sejam inativadas, além de ajudar a manter a cor, o aroma e o sabor.

A nutricionista reforça que a alimentação saudável e variada não pode ser restritiva e monótona, o legal é um cardápio bem- estruturado. “Uma alimentação pobre em nutrientes pode nos levar a um déficit nutricional, ganho ou perda de peso em excesso, doenças, metabolismo lento, entre outros. A alimentação pode e deve ser saborosa, se fizermos com ervas, temperos, pouco sal e criatividade. O azeite ajuda a conferir sabor e pode ser acrescido depois de aquecida. É um ato prazeroso cozinhar e montar nossas marmitas.”

E a refeição da marmita não estaria completa sem a sobremesa. Patrícia Duarte não é contra, mas não indica doces. Para quem não abre mão, pode ser frutas, que devem ser embaladas em papel laminado ou em caixas plásticas. 

Aline Soaper, educadora financeira e fundadora do Instituto Soaper, no Rio de Janeiro, explica que a inflação sobre o preço dos alimentos foi ainda mais alta do que a média geral e por ser um item de sobrevivência, o impacto no orçamento do trabalhador é muito maior. 

“Para não se endividar, o trabalhador vai precisar remanejar parte do dinheiro que seria para outras coisas para conseguir se alimentar. Mesmo com os preços mais altos no supermercado, cozinhar e levar sua própria refeição ainda é mais econômico do que comer fora.”

Para Aline Soaper, para economizar no preparo da marmita a saída é comprar frutas e verduras da estação, que são mais baratas, evitar os alimentos que estão muito caros na semana e ser criativo no reaproveitamento dos alimentos. Uma boa estratégia é se organizar para preparar várias marmitas com antecedência para evitar desperdício de tempo e de alimentos.

A marmita passou a fazer parte da vida da assistente administrativa Ester Pires, de 28 anos. “Nunca tinha levado para o trabalho. Comecei a consumir marmita agora, por conta da pandemia. Gasto em média R$ 35 comendo fora por dia. Levando a marmita, a economia é real, considerando que esse é o valor que gasto fazendo a feira da semana.”

Para Ester, as vantagens são inúmeras, mas a principal é ficar mais tranquila em saber como foi preparada a comida, incluindo toda a higiene e os ingredientes que foram usados. “Costumo levar arroz, feijão, carne e algum complemento, como farofa ou salada. Sempre como um doce, normalmente chocolate. E eu e meu marido fazemos comida todos os dias, então minha marmita é preparada diariamente.”