Dieta anti-inflamatória: não é regime, é estilo de alimentação
Adotar uma dieta rica em nutrientes é fundamental para reduzir a inflamação crônica relacionada a várias doenças
Por
Lilian Monteiro
19/12/2021 04:00 - Atualizado em 20/12/2021 15:15
Nada melhor do que comer comida de verdade. E para ter todos os benefícios, é preciso ter sabedoria para escolher os alimentos certos para receber toda a potência dos nutrientes para a saúde não só do corpo, mas também da mente, e garantir o bem-estar e qualidade de vida. Tudo está interligado e o alimento é a energia que move a máquina humana. A nutricionista Adriana Stavro, especialista em doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein, chama a atenção para os benefícios da chamada dieta anti-inflamatória: “A dieta anti-inflamatória é um plano alimentar que tem o objetivo de reduzir a inflamação crônica, que está relacionada a doenças cardiovasculares, hipertensão, ansiedade, depressão, diabetes tipo II, alguns tipos de câncer, depressão e obesidade”.
Adriana Stavro destaca que a dieta anti-inflamatória não é um regime específico, mas um estilo de alimentação. Em sua essência, essa dieta é estilo mediterrânea, ou seja, com foco em gorduras saudáveis (azeite, nozes, amêndoas, abacate, peixes), alimentos ricos em nutrientes (frutas, verduras e legumes), carboidratos com carga glicêmica baixa (grãos integrais), ervas frescas e especiarias.”
Patrícia Duarte, nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento, enfatiza que uma alimentação rica em nutrientes anti-inflamatórios é capaz de reduzir os níveis de marcadores inflamatórios, favorecendo a produção de citocinas anti-inflamatórias, que contribuem para a prevenção e o controle da resistência insulínica, das dislipidemias e de outras condições metabólicas relacionadas à manifestação de doenças crônicas cardiovasculares, obesidade, diabetes melito, entre outras.
REDUÇÃO DE GORDURAS
Nutricionista Adriana Stavro diz que a alimentação deve fornecer um equilíbrio saudável de proteína, carboidrato, gordura, vitaminas, minerais e fibras, priorizando alimentos com propriedades anti-inflamatórias (foto: Pastore Fotos/Divulgação)
Conforme Patrícia Duarte, alimentos ricos em substâncias como o ácido graxo ômega 3, a alicina, a antocianina e a vitamina C são classificados como alimentos anti-inflamatórios por terem a capacidade de aumentar a secreção de alguns hormônios que inibem ou bloqueiam a ação inflamatória para reparar uma lesão. “Estudos mostram que dietas com elevado consumo de alimentos de alto índice glicêmico, pobres em fibra e ricos em gordura trans, causam ativação do sistema imune inato, aumentando a produção de mediadores pró-inflamatórios, ao mesmo tempo reduzindo os anti-inflamatórios.”
Por isso, avisa Patrícia Duarte, é importante escolher com sabedoria alimentos com propriedades anti-inflamatórias, com redução de gordura trans e saturadas, e aumentar o consumo de frutas, hortaliças e cereais integrais estão associados à melhora do estado inflamatório subclínico. Os benefícios de ter o hábito de incluir esses alimentos podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico e o equilíbrio de todas as funções básicas do organismo.
Em relação à gordura, nunca é demais alertar, que enquanto a insaturada é apontada como gordura boa e a saturada, que na dose certa é importante para o organismo, a gordura trans não é recomendada em nenhuma quantidade. Em sua versão hidrogenada, a criada pela indústria, ela simplesmente eleva os níveis de colesterol LDL (ruim) e baixa os de HDL (bom). É ela, aliás, que confere textura e crocância aos produtos. Hoje, quase já não é usada, mas fica o alerta, não se esqueça de ler o rótulo de todo produto que consumir.
Adriana Stavro enfatiza que muitas pesquisas mostram os efeitos negativos da inflamação. “Os estados inflamatórios crônicos de baixo grau são pouco compreendidos, porém sabe-se que os hábitos alimentares podem atenuar esta condição. Por isso, se deseja reduzir ou prevenir a inflamação, baseie sua dieta em alimentos ricos em nutrientes e que contenham antioxidantes. Sua alimentação anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteína, carboidrato, gordura, vitaminas, minerais e fibras, priorizando alimentos com propriedades anti-inflamatórias.”
O QUE NÃO FAZ PARTE DO CARDÁPIO DE UMA DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA*
Bebidas açucaradas: refrigerantes e sucos de frutas adoçados
Carboidratos refinados: pão, massa branca
Sobremesas: biscoitos, doces, bolo e sorvete
Carnes processadas: peito de peru, mortadela, salsichas etc.
Gorduras trans: alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados
Álcool: cerveja, gim, vodca etc.
*Fonte: Nutricionista Adriana Stavro
ALIMENTOS QUE NÃO PODEM FALTAR NA DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA*
Sementes de abóbora: opção anti-inflamatória (foto: RitaE por Pixabay )
Uvas roxas: as uvas têm resveratrol, composto vegetal com propriedades anti-inflamatória e antioxidante. Além disso, ele pode diminuir o risco de várias patologias, incluindo doenças cardíacas, diabetes melitos II, obesidade, Alzheimer e doenças oculares.
Frutas vermelhas: as frutas vermelhas, sejam elas mirtilos, morangos, framboesas ou amoras, contêm vários micronutrientes essenciais como fibras, polifenóis e antioxidantes (antocianinas), compostos com ação no combate a inflamações. Elas não apenas reduzem a inflamação existente, mas também preparam as células para responder melhor a qualquer inflamação futura.
Brócolis: brócolis e outros vegetais crucíferos, como couve-flor e couve-de-bruxelas, são ricos em vitaminas K, C, potássio, magnésio, fibras e sulforafano. O potencial papel protetor dos vegetais crucíferos e dos componentes ativos presentes nesses vegetais foram extensivamente estudados. Os resultados mostraram que os agentes quimiopreventivos derivados dessa classe de vegetais influenciam positivamente a carcinogênese durante as fases de iniciação e promoção do desenvolvimento do câncer.
Ômega-3: salmão e outros peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3 (W3) DHA e EPA. As propriedades anti-inflamatórias do W3 foram descritas por seu papel na prevenção e tratamento de condições como doença arterial coronariana, diabetes, doenças inflamatórias intestinais, Alzheimer, transtorno bipolar, esquizofrenia e fibrose cística. O W3 também é benéfico para doenças autoimunes, como lúpus, artrite reumatoide, diabetes mellitus tipo 1, colite ulcerativa, psoríase e esclerose múltipla.
Cúrcuma: um rizoma da cúrcuma longa é uma saborosa especiaria amarelo-laranja. Os componentes da cúrcuma são chamados de curcuminoides e o mais importante é a curcumina. A curcumina tem sido usada na medicina ayurvédica por séculos, já que não é tóxica e tem uma variedade de propriedades terapêuticas, incluindo anti-inflamatória, antioxidante, antimicrobiana, hepatoprotetora, imunoestimulante, antisséptica, analgésica e anticarcinogênica.
Sementes de abóbora: as sementes de abóbora têm ácidos graxos poli-insaturados, potássio, vitamina B2 (riboflavina), folato, vitamina E, carotenoides, que são antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais para o sistema imunológico. São gostosas como petiscos, mas também podem ser polvilhadas em saladas ou em cima de sopas.
Folhas verdes: espinafre, couve, acelga e rúcula são ricas em antioxidantes, vitaminas e nutrientes, incluindo ácido fólico, fibra, vitaminas A, C, E e K. Vale lembrar que o aumento do consumo de frutas e vegetais tem sido amplamente recomendado como um componente-chave de uma dieta saudável para reduzir o risco de doenças crônicas importantes, como câncer e doenças cardiovasculares (DCV), as principais causas de morte em todo o mundo.
Abacate: os abacates são fontes de gorduras saudáveis (monoinsaturadas) que ajudam a reduzir o colesterol e a inflamação nas articulações. Os abacates também contêm vitaminas K, C, E, manganês, selênio e zinco. Os vários nutrientes da fruta se mostraram benéficos na prevenção de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.
Chá-verde: o chá-verde, rico em catequinas (EGCG), é proposto como um suplemento dietético na prevenção de doenças cardiovasculares nas quais o estresse oxidativo (EO) e a pró-inflamação são as principais causas. O EGCG abranda o dano celular ao diminuir a reação inflamatória e reduzir a peroxidação lipídica e os radicais livres (RL) gerados pelo EO. Pesquisas sugerem que as catequinas são compostos anti-inflamatórios que impedem a formação dos radicais livres (RL), inibem a formação de células cancerígenas, promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino e reduzem o risco de Alzheimer.
Tomates: os tomates são fonte de licopeno. O licopeno é o pigmento que dá aos frutos vermelhos e rosados, como tomate, melancia e morango, sua cor característica. É um nutriente com propriedades antioxidantes, associado a benefícios para a saúde que vão desde a saúde do coração até a proteção contra queimaduras solares e certos tipos de câncer. Além disso, pode oferecer outros benefícios, como auxiliar a visão: o licopeno pode prevenir ou retardar a formação de cataratas e reduzir o risco de degeneração macular, a principal causa de cegueira em idosos. E papel neuroprotetor: o licopeno tem recebido interesse científico especial em terapias antioxidantes destinadas a reduzir o estresse oxidativo (EO) e no tratamento de doenças como epilepsia e Alzheimer.
Grãos integrais: os grãos inteiros são aqueles que ainda têm as três partes: o farelo (casca externa), endosperma e germe. Esses grãos contêm mais fibras, proteínas, selênio, potássio e magnésio que os grãos refinados. Eles também têm um índice glicêmico mais baixo, que minimiza os efeitos inflamatórios que são vistos com flutuações extremas e constantes de glicose. Além disso, uma dieta rica em grãos integrais foi associada a um melhor controle de peso.
Azeite de oliva extravirgem: o azeite contém aproximadamente 36 compostos fenólicos, e é essa fração fenólica que é responsável pelos benefícios anti-inflamatórios, antioxidante e antimicrobiano. Os principais efeitos anti-inflamatórios do azeite são mediados pelos antioxidantes. O principal deles é o oleocanthal, que demonstrou atuar de forma semelhante ao ibuprofeno, medicamento anti-inflamatório.
Chia: as sementes de chia são conhecidas como superalimento. Elas oferecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são uma proteína vegetal de alta qualidade. Mais de 80% do teor de carboidratos das sementes está na forma de fibra. A fibra é principalmente do tipo solúvel, responsável pela textura pegajosa das sementes umedecidas. Essa fibra pode ser fermentada no intestino, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) e melhorando a saúde do cólon. Outra característica importante é seu alto teor de ômega-3 (W-3). Na verdade, a chia é a fonte vegetal mais conhecida de W-3, ainda melhor que a semente de linhaça. Entre os minerais mais abundantes se destacam: manganês, essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento; fósforo, que contribui para a saúde óssea e a manutenção dos tecidos; cobre, que é importante para a saúde do coração; selênio, que um importante antioxidante e o cálcio, que é essencial para ossos, músculos e nervos.