Por que pode ser melhor se exercitar menos, mas com mais frequência

Se você está sem muito tempo para ir à academia, temos uma boa notícia.

Pesquisas recentes apresentaram uma possível solução para o seu problema: exercise snacks.

O nome em inglês faz referência aos pequenos lanches que costumamos fazer ao longo do dia — e a proposta é exatamente esta: dividir sua cota de exercício diário em pequenas partes.

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Esta prática pode ser tão — ou até mais — benéfica quanto uma única sessão de 30 minutos de atividade física por dia.

Basta incluir na sua rotina intervalos de 5 a 10 minutos de alguma atividade que aumente sua frequência cardíaca, e logo você vai ver os benefícios.

Menos tempo, mais frequência

Para muita gente, a recomendação do sistema público de saúde do Reino Unido (NHS, na sigla em inglês) de praticar 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana pode parecer um desafio hercúleo.

"Tempo é a principal desculpa que as pessoas dão para não se exercitar", diz Marie Murphy, professora de exercício e saúde da Universidade de Ulster, na Irlanda do Norte, que tem pesquisado o conceito de exercise snacking desde que surgiu, há cerca de seis anos.

Por isso, a ideia de fazer pequenas sessões de exercício ao longo do dia pode tornar mais fácil encaixar este hábito saudável na rotina — sobretudo se você não pratica exercícios regularmente.

"Essencialmente, é a mesma coisa. Você ainda está aumentando a frequência cardíaca, está estimulando a circulação, está ativando várias enzimas que ajudam no metabolismo e (a controlar) o açúcar no sangue. A única diferença é que você está fazendo isso três vezes (ao dia) em sessões curtas", diz ela.

Você pode começar subindo alguns lances de escada aqui, dando uma volta de bicicleta de intensidade moderada ali e uma breve caminhada em ritmo acelerado na hora do almoço.

E não só é mais fácil fazer séries curtas de exercício, como é mais eficaz do que um treino longo.

Pesquisas mostram que fazer vários intervalos curtos de exercício ao longo do dia pode corresponder aos benefícios de saúde e condicionamento físico de uma sessão longa, com alguns estudos sugerindo até que pode ajudar a queimar mais calorias e perder mais peso.

Por que isso acontece?

Murphy explica que, quando dividimos o exercício em várias pequenas sessões, isso aumenta o número de vezes que estamos estimulando nosso metabolismo.

"Porque quando paramos de nos exercitar, nosso metabolismo continua um pouco mais rápido por um tempo, enquanto nos recuperamos (…) Você ainda fica com aquele moinho metabólico girando um pouco mais rápido", afirma.

"Então, se fizermos isso três vezes ao dia, digamos, 10 minutos (de exercício) cada vez, isso provavelmente resultará em mais gasto de energia do que fazer (uma única sessão de) 30 minutos."

Além disso, dividir o treino também significa que você deve ser capaz de se exercitar com uma intensidade mais alta.

Estas podem ser as razões pelas quais uma ampla revisão de estudos, realizada em 2019, mostrou que quebrar a atividade física em sessões menores era mais eficaz para reduzir o peso, a gordura corporal e os níveis de colesterol LDL (o colesterol ruim) dos participantes — além de ser tão benéfico para o condicionamento cardiorrespiratório e a pressão arterial quanto uma única sessão longa.

Mas os benefícios do exercise snacking não param por aí.

Em um pequeno estudo com pessoas com diabetes tipo 2, pesquisadores compararam os efeitos de meia hora de caminhada de intensidade moderada antes do jantar com apenas seis minutos de caminhada intensa divididos em sessões de um minuto.

Os que praticaram o exercise snacking reduziram seus níveis de açúcar no sangue depois da refeição, não apenas naquele dia, mas nas 24 horas seguintes — com os demais, não aconteceu nem uma coisa nem outra.

Murphy explica que o exercício físico costuma usar a glicose como combustível — e quando contraímos nossos músculos, ativamos algumas enzimas que permitem que a glicose passe do sangue para os músculos para ser usada.

"Este mecanismo nos ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue, e provavelmente a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 no longo prazo", diz ela.

Há ainda evidências de que o exercise snacking pode ter um impacto maior na pressão arterial.

"Há algumas evidências de alguns estudos, um deles de colegas no Japão, em que usaram um monitor de pressão arterial o dia todo. Eles analisaram os efeitos de sessões curtas (de exercício) espalhadas ao longo de um dia e de uma única sessão (de exercício). E descobriram que, coletivamente, o benefício de redução da pressão arterial de cada caminhada somada era maior do que a redução da pressão arterial de apenas uma caminhada."

Cada minuto conta

E será que existe um tempo mínimo de duração para cada sessão de exercise snacking?

Talvez a melhor notícia seja que cada minuto de exercício conta.

"Costumávamos dizer às pessoas para tentarem fazer isso em sessões de 10 minutos. Mas olhando as evidências mais recentes, parece que praticamente qualquer duração de exercício conta", diz Murphy.

"A mensagem principal aqui é que cada minuto conta. Então, mesmo que você tenha apenas um minuto, você ainda pode usá-lo sabiamente para ir somando em direção à meta de 30 minutos."

Aumentar a frequência cardíaca é especialmente benéfico — e é um sinal claro de que você está se exercitando com intensidade moderada. Se você sente calor e está ofegante, está no caminho certo. E manter esta intensidade aumentará os benefícios.

Mas a especialista lembra que o simples ato de "se mover é melhor do que ficar sentado".

"O que eu aconselharia as pessoas a fazerem é tentar encontrar algo que consigam encaixar em um estilo de vida agitado. E algo que não exija muito equipamento extra ou tempo para se trocar", sugere.

Dê adeus ao elevador

Você está pensando em qual seria uma boa sessão de exercícios para encaixar na sua rotina?

"Acho que subir escadas é definitivamente o campeão", recomenda Murphy.

Uma pesquisa conduzida por um de seus alunos de doutorado mostrou que apenas dois minutos subindo escada ao longo do dia, durante um período de oito semanas, pode melhorar a pressão arterial em repouso e o nível de lipídios no sangue.

"Uma pequena quantidade de exercício, 2 minutos por dia, gerou um benefício à saúde que você poderia não obter a partir de um exercício mais longo e suave", observa.

Então, se você tem pouco tempo, o exercise snacking pode ser a solução que você procurava.

Ao adicionar pequenas doses de exercício à sua rotina diária, pode não parecer tão distante atingir a meta de 150 minutos por semana.

*Na série Just One Thing (Uma Única Coisa), da Rádio 4 da BBC, o médico Michael Mosley aborda em diferentes episódios o que você poderia fazer por sua saúde se tivesse apenas uma escolha.

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