Você demora para dormir? Se a resposta foi sim, não deixe de ler este texto até o fim. A insônia pode ser caracterizada por uma dificuldade para iniciar o sono, mantê-lo, ou mesmo ter um despertar precoce. Pesquisas apontam que, nas grandes cidades, de 30% a 50% dos moradores apresentam algum problema neste momento. No Brasil, em média, 73 milhões de pessoas não conseguem se desligar ao deitar na cama.
Para ter um quadro clínico de insônia, ela precisa ocorrer no mínimo três vezes na semana, nos últimos três meses. No entanto, muitos já acham que sofrem dela após uma noite maldormida e acabam se automedicando, como explica a psiquiatra Maria Francisca Mauro.
“Antes de simplesmente sair usando medicamentos e mesmo álcool para dormir, as pessoas precisam observar se o problema está relacionado a alguma adversidade que está atravessando, ou mesmo um estresse mais agudo, como crise financeira, contratempos no emprego, alguma mudança de sua rotina”, pontua a especialista que é mestre em psiquiatria pelo PROPSAM/UFRJ.
Caso identifique que está com um sintoma mais intenso, é preciso tentar ponderar algumas mudanças na rotina que estejam atrapalhando. Telas de celulares e televisão; substâncias estimulantes, como o café ou medicamentos; mudanças hormonais, a exemplo da menopausa e tratamentos para fertilidade; traços da personalidade que podem ser um perfeccionismo mal adaptativo, como se manter ligada ao trabalho ou na resolução de problemas ao dormir; e questões da vida que provocam maior irritabilidade emocional podem ser gatilhos.
“É preciso não subestimar o valor de uma noite bem-dormida”, sinaliza Maria Francisca ao pontuar que um sono adequado viabiliza a restauração mental e do corpo. “Os ‘bons de cama’ têm maior chance de se sentir de bem com a vida do que os ‘insones’. Estes estão mais propensos à irritação, dificuldade para se concentrar, ter envolvimento em acidentes e prejuízos na saúde física, como ganho de peso e fadiga constante”, comenta.
* Estagiária sob supervisão
da editora Teresa Caram
Mais horas de sono ajudam a perder peso
Dormir mais pode ajudar na luta contra a balança, mostra um estudo americano. Os pesquisadores observaram que pessoas que aumentaram a duração do sono em uma hora por dia tiveram mais facilidade de perder peso. Os dados foram apresentados na última edição da revista especializada Jama Internal Medicine e podem ajudar a criar estratégias que combatam a obesidade, avaliam os autores do estudo.
"Ao longo dos anos, nós e outros especialistas observamos que a restrição do sono tem um efeito na regulação do apetite que leva ao aumento da ingestão de alimentos e, portanto, coloca você em risco de ganho de peso. Mais recentemente, a pergunta que todos estavam fazendo é: 'Bem, se é isso que acontece com a perda de sono, podemos prolongar o sono e reverter alguns desses resultados adversos?'", relata, em comunicado, Esra Tasali, pesquisadora da Universidade de Medicina de Chicago e uma das autoras do estudo.
Na busca por responder a essa questão, a cientista e sua equipe selecionaram 80 adultos com excesso de peso que dormiam menos de 6,5 horas por noite. Parte do grupo conseguiu aumentar a duração do sono em, em média, 1,2 hora por noite após uma sessão de aconselhamento personalizado sobre higiene do sono. Em seguida, os pesquisadores acompanharam os efeitos da extensão de horas dormidas na ingestão calórica.
"O mais importante é que fizemos isso em um ambiente do mundo real, sem manipulação ou controle sobre os hábitos alimentares dos participantes. Eles dormiram na própria cama, rastrearam o sono com dispositivos vestíveis e seguiram o estilo de vida normal, sem instruções sobre dieta ou exercícios", detalham os autores do estudo.
ANÁLISE AVANÇADA Para rastrear a ingestão calórica dos participantes, os pesquisadores usaram um método apurado de análise da urina. Durante o experimento, todos os participantes beberam uma água na qual os átomos de hidrogênio e oxigênio foram substituídos por isótopos estáveis menos comuns, que são fáceis de serem rastreados. "Isso é considerado o padrão ouro para medir objetivamente o gasto diário de energia em um ambiente não laboratorial do mundo real e mudou a forma como a obesidade humana é estudada", enfatiza Dale A. Schoeller, um dos autores do estudo e também pesquisador da instituição de ensino americana.
Por meio de análises de urina feitas durante quatro semanas, os especialistas constataram que os indivíduos que aumentaram a duração do sono conseguiram reduzir a ingestão calórica em uma média de 270 quilocalorias (kcal) por dia – o que se traduziria em cerca de 12kg de perda de peso ao longo de três anos. Os pesquisadores também observaram que a maioria dos participantes apresentou grande diminuição no quanto comiam, com alguns ingerindo até 500 calorias a menos por dia.
"Vimos que, após apenas uma única sessão de aconselhamento do sono, os participantes podiam mudar os hábitos de dormir o suficiente para levar a um aumento na duração do sono", frisa Tasali. "Mostramos que, na vida real, sem fazer outras mudanças no estilo de vida, você pode prolongar o sono e comer menos calorias. Isso pode realmente ajudar as pessoas que tentam emagrecer."
Embora o estudo não tenha avaliado os fatores que podem ter influenciado o comportamento do sono, "limitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir apareceu como uma intervenção fundamental", informa Tasali. Os pesquisadores, agora, pretendem realizar mais estudos para decifrar quais os mecanismos biológicos podem explicar os resultados obtidos na pesquisa.