Caminhar só por 10 minutos. Eis a questão. A saúde ganha ou não ganha? A resposta é sim, de acordo com estudo da JAMA Internal Medicine. O ortopedista Daniel Oliveira, especializado em coluna vertebral e diretor do Núcleo de Ortopedia e Traumatologia (NOT), alerta que “em uma revisão de 80 estudos em que pessoas foram acompanhadas por 11 anos, os resultados apontaram que pessoas que fazem uma hora de atividades diárias de intensidade leve a moderada têm um risco 4% menor de mortalidade precoce.
Ele explica que esse número sobe para 9% quando as atividades são intensas e aeróbicas. E para aqueles que seguem a recomendação da OMS de, pelo menos, 150 minutos de exercício regular semanal, o risco de mortalidade é de 22% e para quem pratica cerca de 300 minutos moderados o risco é 40% menor.
“Quando fazemos exercícios, o coração trabalha de forma mais eficiente e reduz o risco de doenças cardiovasculares como infarto, colesterol alto, derrame e hipertensão. Com a caminhada, conseguimos fortalecer os ossos, o que é muito importante à medida que envelhecemos, diminuindo assim o risco de quedas fatais e fraturas. Evitamos também a obesidade, responsável pelo diabetes e pressão alta”, diz.
“Porém, como pensamos que grande parte da população está obesa, com sobrepeso ou sedentária, esses 10 minutos de caminhada podem e fazem, sim, muita diferença. Podemos pensar da seguinte forma: 50% de alguma coisa é melhor do que 100% de nada.”
O ortopedista garante que todos podem praticar caminhada, porém é importante consultar um médico especializado para saber se está apto e quais os cuidados devem ser tomados para evitar lesões ou possíveis prejuízos.
“Reserve um momento para o alongamento antes de começar. Comece a caminhar com um ritmo de aquecimento mais lento de 8 a 10 minutos e vá aumentando o ritmo aos poucos, movimente os braços enquanto anda mantendo a postura reta e os ombros para trás relaxados, abrindo o peito. É importante investir em um bom tênis com amortecimento e roupas leves que permitam a transpiração durante o exercício.”
Mas é importante que, ainda que democrática, a caminhada não é inócua. Há pessoas, por exemplo, que quando caminham ou ficam de pé por um bom tempo sentem dor nas costas. Daniel Oliveira explica que existem várias razões que levam a dores nas costas, como a má postura, a obesidade, que acaba resultando em um impacto maior na coluna, o sedentarismo, a falta de condicionamento físico, além de doenças como fibromialgia, artrites, hérnias de disco, bico de papagaio, entre outras.
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“O que essas pessoas precisam entender é que uma das melhores formas de melhorar essas dores e evitar que elas piorem ou virem problemas mais graves é por meio da atividade física.
Ele dá o exemplo da estenose de canal lombar, uma condição especial em que o canal por onde passam os nervos está mais estreito e mais comprimido. “Quando fazemos a extensão lombar, essa compressão piora. Isso ocorre quando estamos em posição ereta, como quando caminhamos”, explica.
“Quando a pessoa está sentada, essa compressão dos nervos diminui. Então, tipicamente, esses pacientes, quando praticam a caminhada, vão sentir dor na perna e têm que se sentar para aliviar. Isso é uma condição para se evitar a caminhada e procurar outra atividade física, além de um tratamento adequado.”
Pisada neutra, pronada ou supinada: qual é a sua?
Ao decidir pela caminhada, a pisada também merece atenção. Daniel Oliveira destaca que a maneira como encostamos o pé no chão pode influenciar na caminhada ou na prática de qualquer outro exercício físico. “Isso tem a ver com as características anatômicas, que são muito individuais. As principais são o tipo de pé (normal, cavo ou chato) a disposição dos joelhos, angulação do quadril e a flexibilidade das articulações do tornozelo.
Temos três tipos de pisada: a neutra, quando o pé consegue encostar no chão de maneira uniforme. Assim, o peso do corpo consegue ser distribuído de forma equilibrada pela planta do pé. A pisada pronada, quando a parte interna do pé é a primeira a tocar o chão. E a supinada, quando a lateral externa do pé é a primeira a encostar no chão. Todas podem ser corrigidas por meio de palmilhas específicas para cada tipo de pisada. É importante que o paciente procure um ortopedista para diagnóstico e tratamento corretos.”
Outro benefício da caminhada é atenuar a dor nas articulações: “Caminhar protege as articulações, principalmente joelhos e quadris que são mais suscetíveis à osteoartrite. Caminhar 8 a 10 quilômetros por semana ajuda, inclusive, a prevenir a artrite em formação, pois a caminhada lubrifica as articulações e fortalece os músculos que a sustentam.”
E quanto aos 10 minutos? Será que vai contribui para manter o fôlego em dia ou melhorar a resistência? “Quando caminhamos diariamente, o pulmão acaba sendo beneficiado. Eles tendem a ficar mais resistentes e conseguem absorver o oxigênio do ar com mais facilidade. À medida que ficamos mais familiarizados com a caminhada, a ofegância durante o treino diminui e melhora o fluxo respiratório.”
E para que a caminhada entregue todo o resultado esperado, o ortopedista destaca que é preciso ter atenção a roupa: “Ela interfere, sim. Evite usar sapatos desconfortáveis. O resultado pode ser bolhas, calos, torção e sobrecarga na coluna e nas articulações. Tudo isso tende a criar associações negativas com a caminhada, diminuindo a motivação e interferindo no resultado. Vale sempre consultar um bom ortopedista, investir em um bom tênis com sistema de amortecimento e, se necessário, com a palmilha ideal para o tipo de pisada.”
HIDRATAÇÃO E, claro, caminhada ou qualquer atividade física pede atenção com a hidratação: “A duração e o frio ou o calor intenso demandam muita energia. O ar seco também pode acentuar a desidratação. A hidratação começa antes do esforço para prevenir as perdas de água que ocorrerão durante a caminhada”, comenta o especialista.
“Também é preciso compensar a perda de líquido corporal causada pela transpiração durante o exercício. Após a atividade, a água é fundamental para que o organismo se recupere da maneira devida.”