A 'soneca rápida' e outras estratégias para se manter revigorado no home office

Há inúmeras razões pelas quais muita gente está caindo de sono enquanto trabalha. Por exemplo, desde o ano passado, ter uma boa noite de sono se tornou impossível para alguns.

Além do aumento das responsabilidades, do estresse e de notificações telefônicas intermináveis, muitos também estão trabalhando mais horas por dia e tentando conciliar tarefas pessoais durante o home office imposto pela pandemia de covid-19.

Portanto, embora ficar acordado talvez seja mais difícil do que nunca, nunca foi tão necessário.

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Mas sem se encher de café ou ter que ignorar nossas responsabilidades para ir para a cama mais cedo, como podemos nos manter focados e atentos?

Parte da solução pode ser repensar nossas atitudes em relação ao propósito do sono. Profissionais para quem ficar em alerta é uma questão de vida ou morte também podem dar algumas dicas.

Uma soneca rápida

Não é de se surpreender que o verdadeiro estado de alerta comece com uma reinicialização real, obtida com uma noite inteira de descanso.

"Uma pesquisa recente sugere que o sono realmente serve como um faxineiro do cérebro, que ajuda a limpar os resíduos metabólicos e as toxinas do cérebro", diz Natalie Dautovich, professora assistente de psicologia da Virginia Commonwealth University, nos Estados Unidos, e que também integra a National Sleep Foundation.

"Algumas dessas toxinas são semelhantes ao que é visto no desenvolvimento de demências em idade avançada", explica.

Para obter esse efeito de "limpeza" e ficar o mais desperto possível no trabalho, Dautovich diz que é importante dormir aquelas sete a nove horas por noite, que sabemos bem do quanto precisamos.

E não se trata apenas de quantidade, mas também de qualidade — o que significa que tudo o que você ouviu falar sobre a importância de um ambiente de sono sem distrações é válido.

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Especificamente, indica ela, "muitos dispositivos eletrônicos digitais hoje emitem luz com comprimento de onda mais curto — está na extremidade mais fria do espectro, o que ajuda a despertar a sensação de alerta".

Além disso, muitos desses dispositivos podem ser "cognitivamente estimulantes e podem, na verdade, sugerir que você comece a pensar no trabalho e a se sentir estressado ou ativo quando for para a cama".

Em outras palavras, o telefone te mantém alerta exatamente quando você não quer estar.

E, embora saibamos que essas oito horas de sono são fundamentais, quanto menos dormimos, menos somos capazes de julgar com precisão o efeito que a falta de sono realmente tem sobre o nosso desempenho, acrescenta Dautovich.

É uma espiral — que torna muito atraente repousar a cabeça sobre o teclado.

Mas enquanto muitos de nós lutam para conseguir uma boa noite de descanso, pode haver outra estratégia para nos manter despertos: tirar uma soneca rápida.

Talvez nunca tenha sido tão tentador se meter entre os lençóis ao meio-dia — especialmente quando sua cama pode estar a poucos metros da sua estação de trabalho (ou, talvez, funcionando como sua mesa).

No entanto, para obter a melhor "recarga" da soneca, você precisa ser estratégico.

"A melhor estratégia para cochilar seria aproveitar a queda natural no estado de alerta que sentimos após o almoço — do início até o meio da tarde", sugere Dautovich.

"Você também deve limitar a soneca a menos de 20 minutos, se possível, para evitar entrar nos estágios mais profundos do sono, que podem causar aquela sensação de sonolência depois."

É claro que tirar uma soneca durante o trabalho é um costume cultural para alguns, mas em muitos países, não é aceitável — e pode ser até motivo para demissão.

Dautovich acredita que temos um longo caminho a percorrer até o cochilo ser aceito como "um comportamento positivo para a saúde que pode ter resultados benéficos para a produtividade".

'Sem responsabilidade'

Pode ser exaustivo ficar hiperfocado. Pouca gente sabe disso melhor do que os controladores de tráfego aéreo, para quem ficar alerta no trabalho não é importante apenas para a produtividade e satisfação dos chefes — é uma questão de segurança.

Esses profissionais têm várias táticas para ficar acordados — e cochilos de 20 minutos estão incluídos. Mas também recorrem a outros métodos práticos com os quais podemos aprender.

Neil May, chefe de recursos humanos da empresa de aviação NATS, enfatiza a importância de um "intervalo sem responsabilidades".

Os controladores são limitados a trabalhar por períodos de duas horas por vez e, depois disso, eles têm uma janela de 30 minutos para descansar, explica May.

Isso ajuda a garantir que o foco esteja aguçado quando eles voltam ao trabalho, e os profissionais permaneçam energizados para realizar suas tarefas, que exigem estado de alerta máximo.

May também descobriu que os controladores de voo têm um desempenho melhor quando as coisas não estão nem muito calmas, nem muito agitadas.

Então, pode ser interessante ajustar seu ambiente de trabalho a fim de encontrar o que seria o ponto ideal para você, seja o número de tarefas que você está realizando de uma vez ou a quantidade de barulho de fundo ao redor (embora os controladores de tráfego aéreo certamente não estejam ouvindo música, como você pode estar).

E, se você estiver trabalhando bem antes do nascer do sol ou após o pôr do sol, também há outro fator ambiental a ser levado em conta.

"Nós garantimos que a temperatura, a iluminação e assim por diante sejam consistentes ao longo do dia, então não importa se é dia ou noite — parece o mesmo (ambiente) para o controlador", diz May.

Eles usam luz de LED que imita a luz natural, de modo que os controladores não são capazes de discernir a hora do dia em que estão trabalhando e podem estar perfeitamente alertas quando os voos começam a chegar em Heathrow por volta das 5h ou 6h da manhã.

Portanto, embora possa não haver uma panaceia mágica para ficar alerta na frente do computador, há tanto truques rápidos, quanto objetivos mais amplos a serem trabalhados.

May recomenda que, no mínimo, os controladores estiquem as pernas e conversem com outros colegas. Talvez você possa ligar para um amigo enquanto dá uma volta. Quem sabe você até descubra que ele também tirou uma soneca rápida na hora do almoço.

*Esta reportagem é uma adaptação do programa Business Daily da BBC World Service, apresentado e produzido por Laurence Knight. Adaptado por Meredith Turits.

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Work Life.

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