Alimentação saudável: alimentos que parecem saudáveis, mas não são

Há anos Carlos Monteiro, coordenador científico do Nupens/USP, órgão de integração da Universidade de São Paulo formado por professores e pesquisadores da Faculdade de Saúde Pública, encara a missão de fazer o brasileiro escolher melhor e com consciência o que come e leva para o prato.

Ele e seu grupo, no fim do ano 2000, apontaram mudanças no processamento industrial de alimentos como o principal motor da pandemia de obesidade, que teve início nos EUA nos anos 1980 e que, no século 21, atinge a maioria dos países, inclusive o Brasil. E o principal vilão são os alimentos ultraprocessados.

Em um levante incansável por meio de pesquisas científicas, estudos e dados, Carlos Monteiro procura levar informação ao maior número de pessoas possível para que todos se alimentem adequadamente e, assim, controlem e diminuam as doenças desencadeadas a partir de alimentos tóxicos. Ele alerta que muitos alimentos ditos saudáveis, presentes na dieta equilibrada, na verdade são fake, Parecem saudáveis, mas não são.

“Segundo o ‘Guia alimentar para a população brasileira’, a alimentação adequada e saudável é baseada no consumo de alimentos in natura ou minimamente processados, com o uso de ingredientes culinários (como sal, açúcar e gorduras) para a produção de refeições caseiras. Alimentos processados também fazem parte da alimentação saudável, desde que consumidos com moderação. Quanto aos alimentos ultraprocessados, a recomendação é evitá-los.”

 

Nesse sentido, Carlos Monteiro avisa que existem alguns alimentos ultraprocessados que parecem saudáveis, principalmente por alegações como a presença de fibras, vitaminas etc., na composição.

“Ainda que as alegações sejam verdadeiras, os produtos continuam sendo ultraprocessados — ou seja, formulações industriais feitas inteira ou majoritariamente de substâncias extraídas de alimentos, com pouco ou nada do alimento em si. É o caso de diversas marcas de barras de cereal, cereais matinais, pães e bolos industrializados, por exemplo.”

Segundo ele, uma forma de reconhecer é checar a lista de ingredientes no rótulo. Ultraprocessados costumam incluir aditivos cosméticos em sua composição, como corantes, adoçantes e emulsificantes, entre outros. Isso porque, não sendo comida de verdade, é preciso agregar cor, sabor e textura a esses produtos.

Outra forma é usando o aplicativo Desrotulando App (https://desrotulando.com/). Produzido a partir de uma parceria do Nupens, o app permite pesquisar produtos por nome ou mesmo ler códigos de barra, esclarecendo os componentes do alimento e classificando-o com base em seu nível de processamento.

Preocupado com a qualidade e clareza das informações sobre a alimentação, Carlos Monteiro destaca a NOVA, que não é uma pirâmide alimentar, mas uma classificação de alimentos para melhor orientar as pessoas diante dos avanços da indústria alimentícia.

Criada em 2009, ela divide os alimentos em quatro categorias: in natura ou minimamente processados, ingredientes culinários, alimentos processados e alimentos ultraprocessados.

“É importante entender essa classificação para que seja possível fazer escolhas alimentares mais conscientes. Hoje, temos um robusto conjunto de evidências científicas produzidas por instituições renomadas e de diversos países que aponta para o efeito nocivo do consumo de alimentos ultraprocessados à saúde humana. Ao consumir mais ultraprocessados, aumentamos o risco de desenvolvimento de doenças crônicas como hipertensão, diabetes e obesidade.”

Em tempos de pandemia, alguns hábitos mudaram ou foram alterados. Há quem passou a cozinhar em casa, a comer comida de verdade. Por outro lado, há quem se apegou ao delivery, aos congelados, e consumindo mais os ultraprocessados, com o risco de aumento de peso e de doenças crônicas e graves. Por isso, a importância da educação e reeducação das pessoas para comerem melhor.

“O consumo de ultraprocessados é uma questão multifatorial, que não passa apenas pela educação ou reeducação alimentar, mas, principalmente, pela construção de políticas públicas de alimentação e nutrição que facilitem o consumo de alimentos in natura ou minimamente processados.

O ‘Guia alimentar para a população brasileira’ (https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf) é uma ferramenta de educação em nutrição e que também serve de base para políticas públicas”, destaca Carlos Monteiro.

Um exemplo que Carlos Monteiro chama a atenção é para o impacto que o documento teve no Programa Nacional de Alimentação Escolar, que, recentemente, estabeleceu limites máximos para compra de ultraprocessados e limites mínimos para a aquisição de alimentos in natura.

Há outras questões que merecem atenção, que vão desde a ampliação do acesso a alimentos frescos, principalmente nos chamados desertos alimentares — locais onde não há feiras ou mercados com grande variedade de frutas, verduras e legumes —, até ações como o estabelecimento de uma rotulagem mais clara dos alimentos, auxiliando na identificação dos ultraprocessados pelo consumidor.

O Nupens/USP desenvolveu a NOVA, sistema de classificação que agrupa alimentos de acordo com extensão e propósito do processamento industrial, e não de acordo com o tipo de nutriente predominante no alimento, já que o processamento de um alimento tem impacto social e cultural, influenciando o contexto (quando, onde, com quem), com quais outros alimentos e em que quantidade ele será consumido. Conheça:

O alimento in natura é aquele ao qual temos acesso da maneira como ele vem da natureza. O termo inclui partes comestíveis de plantas (como sementes, frutas, folhas, raízes) ou de animais (músculos, ovos, leite). Também inclui cogumelos e algas.

Os minimamente processados são, basicamente, alimentos in natura que precisam de algum processamento antes de chegar ao consumidor final, mas que não têm adição de ingredientes ou transformações que os descaracterizem.

Os grãos de feijão são apenas secos e embalados, os grãos de trigo são transformados em farinhas, cuscuz e massas, os grãos de milho em farinhas e polenta, os grãos de café são torrados e moídos, o leite é pasteurizado, a carne é resfriada ou congelada — todos esses são processos que aumentam a duração e facilitam o consumo dos alimentos sem alterar substancialmente suas principais propriedades.

Ingredientes culinários processados são substâncias extraídas de alimentos do primeiro grupo por procedimentos físicos como prensagem, centrifugação e concentração. É o caso, por exemplo, do azeite obtido de azeitonas, da manteiga obtida do leite e do açúcar obtido da cana ou da beterraba. Eles também podem ser extraídos diretamente da natureza, como o sal marinho e o sal de rochas.

Esses ingredientes são essenciais para converter alimentos do primeiro grupo em receitas e refeições deliciosas e, quando usados em pequenas quantidades, são perfeitamente compatíveis com uma alimentação nutricionalmente equilibrada e saudável.

A categoria de alimentos processados é composta por itens do primeiro grupo (in natura e minimamente processados) modificados por processos industriais relativamente simples e que poderiam ser feitos em ambiente doméstico. Contam com a adição de uma ou mais substâncias do segundo grupo, como sal, açúcar ou gordura.

O grupo inclui, por exemplo, conserva de legumes ou de pescado, frutas em calda e queijos e pães do tipo artesanal. Alimentos processados aumentam a duração de seus ingredientes originais, além de contribuir para diversificar a alimentação. Se consumidos em pequenas quantidades e como parte de refeições baseadas em alimentos do primeiro grupo, são igualmente compatíveis com uma alimentação equilibrada nutricionalmente e saudável.

Alimentos ultraprocessados — que podem ser comidas e bebidas — não são propriamente alimentos, mas, sim, formulações de substâncias obtidas por meio do fracionamento de alimentos do primeiro grupo. Essas substâncias incluem açúcar, óleos e gorduras de uso doméstico, mas também isolados ou concentrados proteicos, óleos interesterificados, gordura hidrogenada, amidos modificados e várias substâncias de uso exclusivamente industrial.

Alimentos ultraprocessados são frequentemente adicionados de corantes, aromatizantes, emulsificantes, espessantes e outros aditivos, que dão às formulações propriedades sensoriais semelhantes às encontradas em alimentos do primeiro grupo.

Os processos e ingredientes usados para fabricar alimentos ultraprocessados são desenvolvidos para criar produtos altamente lucrativos (ingredientes de baixo custo, longa durabilidade, produtos de marca) que possam substituir todos os outros grupos alimentares.

Alimentos ultraprocessados incluem refrigerantes, bebidas lácteas, néctar de frutas, misturas em pó para preparação de bebidas com sabor de frutas, salgadinhos de pacote, doces e chocolates, barras de “cereal”, sorvetes, pães e outros panificados embalados, margarinas e outros substitutos de manteiga, bolachas ou biscoitos, bolos e misturas para bolos, “cereais” matinais, tortas, pratos de massa e pizzas pré-preparadas, nuggets de frango e de peixe, salsichas, hambúrgueres e outros produtos de carne reconstituída, macarrão instantâneo, misturas em pó para preparação de sopas ou sobremesas e muitos outros produtos.