Ervas e especiarias: descubra outros sabores na alimentação

Ervas e especiarias dão mais do que sabor e aroma à comida. Elas enchem o prato de saúde. Não são rivais, mas aliadas daqueles que têm ou escolhem reduzir ou mesmo substituir o sal na alimentação. Todos sabem que uma pitadinha de sal é capaz de realçar o sabor de qualquer alimento, até mesmo dos doces.

A fonte do sal é a água do mar, mas ele também é encontrado em jazidas subterrâneas, fontes e lagos salgados. É fundamental para o organismo ser capaz de transportar nutrientes ou oxigênio, transmitir impulsos nervosos ou mover músculos. Como o perdemos diariamente pela urina, suor e lágrimas, é essencial repô-lo. Sua carência é sinônimo de falta de comida, da eminência da fome, e pode dar sinais de fraqueza.

No entanto, sempre há um porém: o consumo exagerado do sal é danoso à saúde. Conforme o “Guia alimentar para a população brasileira”, a medida errada pode levá-lo de mocinho a vilão. O sal tem de ser utilizado com moderação para que a relação seja só benéfica. Seu consumo excessivo está relacionado ao aumento do risco de doenças crônicas e silenciosas, como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e doenças renais, entre outras.

O bom é que não falta alternativa para controlar o consumo de sal. Ervas secas ou frescas e especiarias (baratas e fáceis de encontrar ou mesmo plantar em casa) são escolhas saborosas. Quantidades generosas de cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pimenta, gergelim, limão, curry, canela, tomilho, páprica, hortelã, coentro e outros temperos naturais acrescentam sabor, aroma, cores e mais nutrientes à preparação. Ao incorporá-los, a alimentação ficará mais saudável.

Pesquisa Nacional de Saúde 2013/2014 (PNS/IBGE), conduzida pelo Ministério da Saúde em parceria com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) e a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), mostrou que a redução do sal na alimentação tem potencial para diminuir grande fração de mortes prematuras e aumentar a expectativa de vida saudável na população brasileira.

O excesso de sal se tornou um problema de saúde pública porque representa alto custo ao Sistema Único de Saúde (SUS) e para a sociedade, porque pessoas adoecem, deixam de trabalhar e de produzir. Reduzir a quantidade de sódio consumida diariamente pelos brasileiros é a meta do Plano Nacional de Redução de Sódio em Alimentos.

Os Estados-membros da Organização Mundial da Saúde (OMS) concordaram em reduzir o consumo de sal entre a população mundial em 30% até 2025. Outro grande obstáculo revelado pela pesquisa é que apenas 12% dos brasileiros adultos têm consciência da alta ingestão de sal na alimentação diária.

Cristiane Ribeiro, médica especialista em nutrologia pela Associação Médica Brasileira (AMB) e membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABN), explica que o sal (cloreto de sódio) faz parte da alimentação da população mundial e seu consumo nas quantidades adequadas é necessário para um bom funcionamento do organismo.



Ele está relacionado, por exemplo, com a contração muscular, com o ritmo cardíaco e com a manutenção do equilíbrio dos líquidos do corpo. Sendo assim, sua deficiência traz consequências como letargia, fraqueza e convulsões.

“Mas a ingestão em excesso pode provocar problemas sérios e muitas vezes vêm de maneira insidiosa, ou seja, pode demorar anos para as pessoas apresentarem sintomas desse excesso. Entre os principais danos à saúde podemos citar a hipertensão arterial, o acidente vascular cerebral (AVC) e a insuficiência renal.”

A nutróloga enfatiza que as principais fontes de sódio são os alimentos industrializados (o sal atua como conservante desses produtos) como molhos prontos e alimentos enlatados, embutidos ou defumados, macarrão instantâneo, leite e derivados, frutos do mar e conservas.



É preciso fugir dessas armadilhas. A médica lembra que é possível preparar alimentos sem acrescentar o sal, como legumes crus ou cozidos, salada de folhas, leguminosas como grão-de-bico, ervilhas, grãos como quinoa, enfim, o nosso paladar pode se adaptar ao sabor do alimento sem a necessidade de adicionar o sal.

Uma forma saudável de reduzir o consumo de sódio seria temperar os alimentos usando ervas frescas ou secas como alecrim, orégano, tomilho, cebola, alho, cebolinha etc. Ervas que, além de nutritivas, dão sabor ao alimento.

Como é impossível retirá-lo completamente de toda a alimentação, Cristiane Ribeiro tem mais recomendações importantes: “Entre os tipos de sal existentes no mercado (rosa, marinho, negro, flor de sal etc.), o ideal para o consumo é aquele com nível alto de minerais, mas com quantitativo baixo de sódio. O sal do Himalaia, por exemplo, tem quase metade da quantidade de sódio comparado com o sal refinado e é rico em minerais. É considerado o melhor sal para o consumo. O sal light também tem metade da quantidade de sódio comparado com o refinado, mas é preciso cuidado para não aumentar o consumo justo por esse motivo. E cabe um alerta às pessoas com doenças renais, já que esse tipo de sal apresenta mais potássio do que o recomendado, podendo acarretar complicações cardiovasculares. É importante ressaltar que todos são fontes de sódio e devem ser utilizados com cautela”.

O alerta não é nada desprezível. Saiba que cerca de 2,5 milhões de mortes poderiam ser evitadas a cada ano se o consumo de sal em todo o mundo fosse reduzido ao nível recomendado, conforme a Organização Pan-Americana de Saúde Brasil (Opas/Brasil).

*Fonte: Tamiris Oliveira, nutricionista da Cia da Consulta.