Cardápio no verão: o que comer no calor?

Será que existe um cardápio ideal para o verão? A estação mais quente do ano reinará até 20 de março e as altas temperaturas, calor, aumento da transpiração e do suor significam perda de líquidos e mi- nerais. Muitas vezes, cansaço, desânimo, dificuldade para dormir e também para se alimentar são características que marcam esta temporada.

Para curti-la sem percalços, o Bem Viver foi ouvir especialistas em nutrição e nutrientes para descobrir o que é importante estar no prato nas refeições do dia a dia, na hora do lanche e do lazer, para que todos fiquem mais leves, se refresquem, estejam saciados e aproveitem o que esses dias têm de melhor sem peso no estômago, aumento da barriga ou trabalho extra para o intestino.

Alimentação saudável e nutritiva deve fazer parte da vida ao longo dos anos e em todas as estações, claro. Mas o verão tem suas particularidades e informação nunca é demais, ainda mais se o foco for o bem-estar e cuidado com a saúde.

Comer adequadamente e consumir nutrientes que têm papel fundamental para o bom funcionamento e equilíbrio do organismo, do corpo, do físico, dos hormônios e da mente. Ou seja, o que se come revela muito sobre você.

A enfermeira oncologista Nayara Godoi, de 34 anos, destaca que se preocupa com a alimentação não só no verão, mas na estação mais quente prioriza alimentos leves, de fácil digestão e mais refrescantes, como melancia e peixe, além de verduras, frutas e folhosos. Ela capricha também na hidratação.

A enfermeira destaca que no verão, normalmente, tem menos fome. “Assim, me alimento para ter saúde, para meu corpo funcionar adequadamente, de acordo com minhas necessidades nutricionais, e para ter disposição.” Comer o que é mais gostoso nem sempre é o melhor. Atualmente, ela abre mão de comer muitas coisas, como doces, refrigerante, salgadinho, frituras, sanduíches, pizza etc.

“Há três anos mais ou menos comia sem pensar e em grandes quantidades. Foi quando decidi tentar mudar meus hábitos. Estava acima do peso, com percentual de gordura alto, minhas roupas não estavam servindo. Era 'veterana em tentativas frustradas'. Comia em excesso, fazia más escolhas na hora da alimentação. Comia e bebia para me sentir me- lhor.”

Em 2019, já praticava atividade física, mas não levava tão a sério. Nessa época, pediu indicação de uma nutricionista a uma amiga. Com ajuda e orientação, mudou totalmente seus conceitos alimentares, estilo de vida e bem-estar. No início foi difícil e os resultados demoraram a aparecer.



“Quis desistir por várias vezes e até chorei no consultório dela, que me incentivou e não me deixou desistir. Finalmente, o êxito veio e os resultados começaram aparecer. Atividade física atrelada uma boa alimentação dão sim excelentes resultados. E hoje são essenciais, não abro mão.”

A nutricionista Verena Bartkowiak de Oliveira, especialista em fitoterapia pela Associação Brasileira de Nutrição (Asbran) e doutora em ciências de alimentos pela UFMG, destaca que alimentos mais leves, como frutas, verduras, legumes, queijo branco, ovos cozidos e muita hidratação, com consumo de água e chás gelados, são indicados para o verão.

O ideal, segundo ela, é consumir pelo menos 35ml por/kg de peso de água, diariamente, ou seja, uma pessoa de 60kg precisa beber, por dia, pelo menos 2,1 litros de água por dia. Essa é a recomendação mínima de consumo de água.

A hidratação é a grande preocupação desta estação e todos têm de ficar atentos. Verena destaca que a indisposição e a fadiga tendem a aumentar nos dias de calor.

“Nos dias quentes, é comum que o corpo perca mais água para manter a temperatura corporal e com isso o risco de desidratação aumenta. Desidratados, ficamos mais indispostos física e mentalmente e produzimos menos enzimas digestivas, o que acaba dificultando e comprometendo a digestão. Nos dias de calor intenso, é comum termos maior aversão a alimentos mais quentes e gordurosos.”

Sintomas que indicam má hidratação, além da sede: boca e pele secas, fadiga, sonolência, dor de cabeça, câimbras, tonturas, confusão mental.

O médico Osvaldo Couto, gastroenterologista, hepatologista e membro da equipe multidisciplinar de terapia nutricional do Hospital Vila da Serra, explica que o corpo humano é homeotérmico, ou seja, tem a característica de manter a temperatura estável, geralmente regulada em torno de 36 graus Celsius.



Em períodos de clima mais quente, o organismo aciona alguns mecanismos regulatórios, como a produção de suor, a dilatação dos vasos sanguíneos e a redução no ritmo metabólico, e isso pode levar à desidratação e à queda na pressão arterial em algumas situações.

De acordo com Verena Bartkowiak de Oliveira, além de contribuir para a perda de peso e gordura corporal, consumir alimentos de fácil digestão, mais leves, também ajuda a ter menos sonolência durante o dia e a dormir melhor. Quanto aos intervalos, muitos ainda se prendem a informação alardeada, mas já com revisão de alguns especialistas da saúde, de ter de comer a cada três horas.

Verena explica: “Comer de três em três horas não é uma regra. Tudo vai depender do hábito de vida, rotina, composição corporal, objetivos etc. Comer de três em três horas não é obrigatório, mas não é um problema”. Entre as refeições, vale apostar nas frutas, castanhas, iogurtes desnatados, água de coco, sucos de fruta, açaí, chás gelados e água.

A doutora em ciências de alimentos enfatiza que durante o verão o cuidado com a qualidade e a conservação dos alimentos deve ser redobrado, já que a alta temperatura favorece a proliferação de fungos e bactérias. Se for comer fora, evitar locais de má higiene ou de higiene duvidosa. Deve-se evitar o famoso “fim de feira”, caso frequente self-service.

É importante verificar sempre o prazo de validade dos alimentos embalados e preferir aqueles que estiverem mais frescos e com o prazo de validade mais distantes. Lavar bem as mãos, e o uso do álcool e da máscara continuam sendo estratégias importantes para evitar gripes, resfriados e a COVID-19.

Verena enfatiza que uma alimentação saudável e os níveis adequados de vitaminas A, D e C, zinco, selênio e ácido fólico são fundamentais no caso de uma infecção. “E reforço a importância da hidratação. Um corpo desidratado tem maior dificuldade em combater inflamações e infecções.”

O gastroenterologista Osvaldo Couto enfatiza que o ideal nos dias de temperaturas elevadas é ficar bem atento à hidratação frequente e à ingestão de alimentos mais leves, mas com alto valor nutricional, como frutas, verduras e legumes, ricos em água, vitaminas, fibras e sais minerais. Como fonte de proteínas, dar prioridade às carnes magras, como peixes e aves. É importante também evitar a sobrecarga de alimentos calóricos, principalmente os ricos em carboidratos.

Para o médico, a ingestão de menores porções de comida mais vezes ao dia ajuda a evitar a sensação de fadiga e sonolência que ocorrem após ingerirmos grandes quantidades de alimentos.  “A alimentação leve, com alimentos de alto valor nutricional, proporciona mais energia e maior disposição, até para quem tem o hábito de praticar atividades físicas.”

Osvaldo Couto reforça o alerta da nutricionista. A exposição ao calor facilita a proliferação de bactérias, com risco de quadros de intoxicação alimentar e gastroenterites, que podem se tornar graves, principalmente em crianças e idosos. 

250ml de água de coco 

1 fatia grossa de abacaxi

1 maçã vermelha pequena 

1 folha de couve manteiga 

6 folhas de hortelã

1/2 limão espremido 

1 lasca pequena (2cm) de gengibre fresco

Bater no liquidificador, coar e beber

2 bananas congeladas em rodelas, 1 colher de sobremesa de cacau em pó (100% cacau), 2 colheres de sopa de água (ou o suficiente para bater a mistura no liquidificador), 1 colher de sobremesa de leite de coco em pó (pode substituir pelo leite de vaca em pó), 1 colher de chá cheia de mel ou de açúcar mascavo, 1 colher de chá de nibs de cacau, 1 colher de sobremesa de amêndoas laminadas ou castanhas-de-caju trituradas. Bata a banana, água, leite em pó, o cacau em pó e o mel no liquidificador. Sirva com o cacau nibs e as amêndoas ou castanha-de-caju. Se necessário, acrescente um pouco mais de água para bater. Consumir imediatamente ou guardar no congelador.

*Fonte: Nutricionista Verena Bartkowiak de Oliveira