Cardápio no verão: atenção ao que vai pôr no prato
Para manter a energia mesmo diante do calor e das altas temperaturas, basta ter equilíbrio entre consumo de alimentos fontes de proteínas e de carboidratos
Por
Lilian Monteiro
16/01/2022 04:00 - Atualizado em 28/01/2022 14:27
Rafaela Peixoto, nutricionista do Grupo Oncoclínicas, diz que é importante atentar-se à escolha de alimentos mais leves, porções pequenas e em intervalos menores (foto: Marcos Vieira/EM/D.A Press)
País tropical. Verão sendo a estação mais aguardada por muitos (não existe unanimidade!), sol, calor... E não se enganem com as chuvas, as temperaturas seguem elevadas. E a alimentação entra para o centro do debate ao falar de saúde, qualidade de vida e bem-estar com escolhas inteligentes nos dias quentes.
Rafaela Peixoto, nutricionista do Grupo Oncoclínicas, destaca que, ao contrário do inverno, estação em que o corpo gasta mais energia para mantê-lo aquecido, no verão o metabolismo se reduz, ou seja, o corpo tende a gastar menos calorias, mas é também o momento em que o apetite tendenciosamente fica menor.
Ambas as condições afetam o organismo, mas de maneira discreta, não há redução severa no metabolismo, bem como o apetite não diminui consideravelmente. É importante atentar-se à escolha de alimentos mais leves, porções menores e em intervalos menores.
Nos dias quentes, muitos perdem a energia, tanto para o trabalho, a rotina diária ou mesmo para encarar uma atividade física. Rafaela Peixoto explica que, antes de mais nada, é preciso se manter ativo. E depois ter um equilíbrio entre consumo de alimentos fontes de proteínas responsáveis pelo crescimento, reparo e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos, e de alimentos que contêm carboidratos que levam ao aumento de energia ao corpo.
Em caso de refeições leves com intervalos curtos há maior disponibilidade de energia. Além disso, a combinação de alimentos nutritivos tende a dar um gás para exercitar-se. É possível se beneficiar dos alimentos energéticos como açaí, alguns chás gelados, banana, aveia, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelã), batata-doce, água de coco, cacau em pó ou chocolate amargo.
Sem nunca esquecer a hidratação, a nutricionista chama a atenção para não esperar ter sede para se hidratar, pois pode ser que o corpo já esteja desidratado.
“É recomendado consumo hídrico de 35ml de líquidos por quilo de peso corporal para um adulto saudável ou 30ml para um idoso saudável, tanto no frio como em dias quentes. Nas altas temperaturas, o organismo, com objetivo de manter a temperatura corporal adequada, pode aumentar a transpiração, com consequente perda de mais líquidos. Então, é preciso atentar-se para o alcance da recomendação e observar a cor da urina, a fim de aumentar o consumo hídrico em caso de coloração mais escura.”
FESTAS NO FIM DE ANO
A nutricionista alerta que, enquanto muitos pensam em mudar a alimentação no verão pesarosos pelo excesso das festas de fim de ano, sua crença é uma só: “O problema não é o que se come entre o Natal e o réveillon, mas sim o hábito alimentar entre essas celebrações”. No verão, temos o ponto positivo que é a redução de apetite, maior facilidade para hidratação, consumo de alimentos leves e maior aceitação a saladas e frutas, mas também há a redução no metabolismo que conta negativamente, reforçando a necessidade de associar a prática de exercícios físicos.
Rafaela Peixoto também alerta sobre a intoxicação alimentar, doença infecciosa relacionada à ingestão de água ou alimentos contaminados, principalmente por bactérias ou vírus. Em sua forma mais grave, pode levar à morte, sendo que a alta temperatura facilita a proliferação de micro-organismos. O principal cuidado é manter os alimentos longe das temperaturas de 5 a 60 graus, sendo elas as de maior risco, mantendo os alimentos refrigerados ou em cocção.
Além disso, ter muita cautela com o consumo de alimentos em locais de procedência duvidosa. As refeições feitas em casa são as mais seguras, mas se necessário comer fora, o cuidado deve ser redobrado, considerando a validade dos alimentos e preparações, bem como a forma de armazenamento, higiene do local de estoque e preparo, além de observar a higiene dos funcionários e uso de adornos que podem facilitar a contaminação.
A água utilizada para o preparo de alimentos e bebidas pode ser um veículo de contaminação. A intoxicação alimentar pode ser prevenida com os cuidados higiênico-sanitários. Na praia, em tempo de férias, uma dica é ficar de olho se manipulador do alimento é o mesmo que mexe no dinheiro, o que não deve ocorrer.
ALIMENTOS CRUS
A nutricionista esportiva Bárbara Soares lembra que o verão pede mais alimentos crus, o que exige mais cuidado. “Pelo alto consumo de alimentos crus, é bem comum no verão ter maiores casos de intoxicação alimentar, devido à sanitização incorreta dos alimentos. Assim como a intoxicação por água contaminada. Os sintomas mais comuns são diarreia, febre, náuseas e vômitos, o que pode levar à desidratação. A alimentação inadequada em dias quentes pode lentificar o processo de digestão, reduzindo a disposição e gerando cansaço, com alimentos de alta densidade calórica, como canjica, bacon, picanha, acarajé, açúcar e preparações como frituras.”
O verão também traz armadilhas de alimentos considerados saudáveis e ideias para o período. A dica e reduzir o consumo e ter atenção quanto à qualidade.
Bárbara alerta: “Sorvete, picolés cremosos, alimentos que precisam de refrigeração, como iogurte, e que ficam grande tempo em temperatura ambiente merecem atenção. Escolha opções refrescantes, como frutas com alto teor de água (melancia, maçã, abacaxi, laranja), água de coco junto com sucos de frutas sem açúcar, até picolés de frutas. Claro, sem esquecer da ingestão adequada de água”.
O calor também tira o apetite de muitas pessoas, que ou ficam sem se alimentar ou exageram à noite, quando as temperaturas caem. As duas atitudes estão erradas. “Alimentos mais calóricos à noite não são recomendados pela dificuldade da digestão e pode ter outros desconfortos, como refluxo, sensação de empachamento após comer e até atrapalhar o sono. É importante fazer as refeições em locais tranquilos e arejados, consumir saladas cruas, carnes com pouca gordura, como peixes e frango em preparações grelhadas, legumes que não têm a necessidade de comer muito quente como batata, inhame e mandioca. E faça várias refeições sem grandes porções”, recomenda a nutricionista esportiva.
E para quem é do grupo que, ao optar pela alimentação mais leve, passa fome na estação mais quente do ano, Bárbara dá várias dicas: “Colocar em todas as refeições uma fonte de proteína magra junto com fibras, como as folhas, cenoura, aveia e sementes que ajudam na saciedade. Mastigar com calma. Nosso metabolismo sofre alterações para se adaptar às altas temperaturas que o verão traz, por isso a importância da ingestão de alimentos que ajudam na hidratação, como frutas e legumes que auxiliam quanto à perda de água e sais minerais.”
Exagerou na comilança nas festas de fim de ano?
O Natal e ano-novo passaram e você exagerou na bebida e na comida? Mas o verão está aí e você quer desfrutar das praias e piscinas e se livrar do inchaço que apareceu pós-comilança? Veja algumas dicas:
Primeiro passo: Desintoxicar o organismo bebendo bastante água, sucos naturais e chás (ervas) gelados.
Segundo passo: Incluir na alimentação mais verduras, legumes e frutas, que são excelentes fontes de fibra. Esses dois passos vão garantir a limpeza e a hidratação do organismo, além do bom funcionamento do intestino, o que vai desintoxicar e desinchar o organismo.
Terceiro passo: É preciso ter em mente que as refeições devem ser leves e com pouca ingestão de açúcares, sal, gorduras e bebidas alcoólicas.
Quarto passo: O ideal é fazer leves refeições de três em três horas e nada de jejum para tentar compensar os erros cometidos nas festas. Para quem exagerou, o ideal é começar devagar e, primeiro, desintoxicar o organismo, incorporando essas dicas simples no dia a dia.
Quinto passo: Se ganhou presentes como chocolates, panetones, biscoitos e outras guloseimas, o melhor a fazer é dividir com os parentes e amigos; assim, não corre o risco de comer tudo sozinho e ganhar mais peso.
*Fonte: Nutricionista da Clínica Simone Neri, Elaine Cristina Alves Lima Rosa