Cardápio do verão: lanches e os riscos das saladas

Para os amantes da hora do lanche, Viviane Lacerda recomenda um cardápio pensado com sanduíches naturais, omeletes e vitaminas. Mas é interessante que eles sempre tenham uma fonte de proteína (frango, peixes ou pastas de leguminosas, como grão-de-bico, leite e derivados e ovos) e uma fonte de verduras, legumes ou frutas.

Por exemplo, se optar por um sanduíche natural, pode ser com pão, patê de frango (que pode ser feito com iogurte natural), folhas de alface, tomate e cenoura ralada. Já se for uma vitamina, ela pode ser feita com leite de vaca ou leite vegetal (coco, soja, amêndoa), uma ou duas frutas e uma fonte de fibras (linhaça, aveia, chia).

Quanto às refeições principais (almoço e jantar), a nutricionista diz que se deve manter o tradicional arroz e feijão, acompanhados de muitos legumes e verduras, e claro, uma fonte de proteína.

Viviane Lacerda alerta sobre o consumo inteligente das saladas para extrair todos os benefícios. “Adicionar molhos, frutas, sementes e oleaginosas (castanhas, amêndoas e outras) deixa as saladas mais nutritivas e atraentes, mas é preciso alguns cuidados. Quando se trata de molho, é bom evitar os industrializados, que têm aditivos e sódio. Caso seja feito de azeite, iogurte, ervas e condimentos naturais não há problema, mas sempre com moderação. Já as sementes ajudam a ofertar maiores quantias de minerais, como ferro, cálcio, magnésio, e são ótimas opções para ajudar a temperar as saladas. Quanto às oleaginosas, por serem ricas em lipídeos, devem ser usadas com cautela para não aumentar as calorias.”

Entre os alimentos queridinhos do verão, um que se destaca: é o limão, principalmente para temperar saladas. Além do toque de acidez destacando o sabor, tem fama de ajudar a emagrecer e ainda vitamina C.

“É sempre importante reforçar que não há um alimento milagroso. Então, o limão pode ser usado para ajudar a temperar saladas, principalmente para quem gosta de sabores mais ácidos. Mas para quem não gosta, pode conseguir os benefícios dessa fruta em outros alimentos”, diz.

O azeite, principalmente o extravirgem, é um excelente tempero porque tem gordura monoinsaturada que auxilia na redução da inflamação. Assim, um molho com limão e azeite é uma ótima combinação. Quanto ao sal, esse pode ser usado, desde que com cautela. “O maior risco são os alimentos industrializados, que têm alto teor de sódio vindo como glutamato monossódico.”

Quanto à higienização dos alimentos crus, a nutricionista ensina: a higienização correta consiste em lavar as verduras e frutas em água corrente e deixá-las imersas, por 15 minutos, em solução clorada (1 colher de sopa de água sanitária para 1 litro de água). Após esse período, é necessário lavar em água corrente para retirar os resíduos.

A nutricionista Marina Viana, especialista em nutrição esportiva, funcional e modulação intestinal, também tem recomendações importantes. “Durante o verão, devido às altas temperaturas, é comum as pessoas relatarem uma sensação de indisposição e sonolência. Para aliviar esses sintomas, o consumo de pratos leves, equilibrados e refrescantes ajuda."

São boas opções as frutas, verduras e legumes, que além de leves e refrescantes são excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibras. Carnes brancas e cortes de carne bovina magra são as mais indicadas. Prepare as carnes grelhadas, cozidas ou assadas e dispense as frituras. Evite comer e beber alimentos industrializados.

O problema que muitos dos alimentos frios que são de fácil acesso são os industrializados, pobres em nutrientes e de alta caloria, como refrigerantes, sorvetes, açaís. Dessa forma, continua sendo importante fazer boas escolhas alimentares, tentando manter uma constância, equilíbrio e liberdade alimentar

Marina Viana, especialista em nutrição esportiva, funcional e modulação intestinal

Para quem não gosta de comida crua, Marina Viana diz que pode dar preferência para os legumes cozidos, carnes magras e peixes. Filé de peixe grelhado com um toque de especiarias e azeite, purê de abóbora e legumes assados para acompanhar (como abobrinha, cebola e cenoura) é uma ótima pedida.

E para quem se afundou na comilança nas festas de fim de ano, nada como já começar agora em janeiro novos hábitos alimentares, e o verão é um aliado. “É essencial sentir-se bem comendo, sentir prazer com o alimento. Entretanto, ele não deve ser a sua única fonte de prazer. Para que possa atingir a excelência na alimentação é necessário entender que boas escolhas e constância são essenciais para auxiliar no processo e que renúncias são necessárias.”

Nos dias quentes, o corpo gasta menos energia devido ao calor excessivo, por isso não sentimos tanta fome. Nesse período, a gente tende a preferir alimentos líquidos e/ou frios. “O problema que muitos dos alimentos frios que são de fácil acesso são os industrializados, pobres em nutrientes e de alta caloria, como refrigerantes, sorvetes, açaís. Dessa forma, continua sendo importante fazer boas escolhas alimentares, tentando manter uma constância, equilíbrio e liberdade alimentar”, diz a nutricionista.

Marina Viana afirma que, de fato, o desconforto aumenta nos dias mais quentes, por isso ela indica praticar atividades físicas nos primeiros horários do dia ou após o entardecer, para ter mais disposição e vigor físico. Outra prática importante é abusar do consumo de água e aumentar o consumo bebidas geladas.

“Sugestão interessante é fazer picolés de frutas e consumir saladas de frutas variadas. Além disso, optar por roupas mais leves e tentar manter uma boa qualidade do sono para a recuperação e saúde muscular.” Entre as frutas indicadas pela nutricionista para o consumo no verão estão melancia, melão, abacaxi, manga, laranja, uva e kiwi, que são uma boa pedida porque contêm alto teor de vitaminas e líquidos.

Marina Viana chama a atenção para a alimentação de crianças e idosos. Com o processo de envelhecimento, a quantidade de água no corpo do idoso diminui, assim como a sensação de sede e a capacidade de transpiração. A maior exposição ao calor pode levar à desidratação e o indivíduo pode perder sais minerais. Por isso, é importante não só beber líquidos, mas consumir legumes, frutas e verduras para repor os sais perdidos na transpiração.

Já no caso das crianças, os pais devem ficar atentos à necessidade de oferecer água e sucos naturais durante todo o dia, principalmente quando estiverem expostos ao sol. É importante não esperar que a criança peça água, porque quando ela sente sede já pode estar em processo de desidratação. “Entre os sinais emitidos quando o corpo está desidratado estão os lábios e língua secos, redução da quantidade e alteração da cor da urina. Também podem ser observadas alterações como, confusão mental, dor de cabeça, tonturas, fadiga e mal-estar.”

1 limão, 1 laranja, 1 colher de chá de gengibre ralado e gelo. Adoçante 3 gotas (opcional).

Esprema o sumo do limão e o da laranja e leve para bater com o gengibre no liquidificador. 

Adicione o adoçante e gelo (opcionais) e sirva.

*Fonte: Marina Viana, nutricionista