Veja por que peixes e frutos do mar não podem faltar no prato
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda de uma a duas porções semanais de pescado. O peixe é rico em proteínas de alto valor biológico e minerais
Por
Lilian Monteiro
06/02/2022 04:00 - Atualizado em 06/02/2022 09:21
Você faz parte do grupo de brasileiros que torcem o nariz para os pescados? Peixes e outros frutos do mar, como camarão, polvo, lula? Hoje, a missão do Bem Viver é, se não mudar a sua opinião, ao mesmo estimulá-lo a experimentar. Que tal? Esta decisão será uma das mais sábias que tomará em 2022 diante de tantos benefícios.
Você só tem a ganhar. Com a aproximação da quaresma, um motivo quase infalível pode ser o marco para passar a comer mais peixe, já que é tradição evitar a carne vermelha na Páscoa. Mas há muitos outros argumentos para persuadi-lo. Vamos a eles.
O fundamental é pela saúde, claro. É aliado para prevenir e controlar várias doenças que descobrirá ao longo desta reportagem. É saudável, leve e aliado para quem se importa com a estética do corpo.
Se a preocupação é o bolso, em tempos de inflação de dois dígitos e com o preço da carne nas alturas, e o frango indo atrás, o pescado até chegou a subir menos que seus concorrentes em 2020, mas o peixe tem preço sazonal, ou seja, quanto mais próximo do carnaval e da quaresma, o valor começa a subir.
Por isso, é pesquisar e escolher as espécies mais em conta para ajudar no equilíbrio das finanças. Se é ou não da cozinha, mas tem que fazer suas refeições, saiba que mais uma vantagem é a preparação rápida, em poucos minutos, praticidade para o dia a dia das famílias ou para quem vive solo, não exige grandes habilidades na cozinha.
E ao pensar que o peixe é um alimento rico em proteínas de alto valor biológico e minerais, como cálcio, zinco, magnésio e ferro, além de fonte de gordura boa, o famoso ômega 3, altamente nutritivo... Não é possível que ainda tenha dúvida ou torça o nariz.
Mas caso ainda se mantenha resistente, vamos dar voz aos especialistas da saúde, dados de pesquisa e levantamento de estudo. Aos poucos, o brasileiro parece buscar outras alternativas como hábito alimentar. Inclusive, diante da tragédia da pandemia, não é que o consumo de peixes aumentou? Ao menos uma boa notícia, somada a quem passou a cozinhar em casa, selecionar melhor as refeições e não caiu na armadilha do delivery de fast-food.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) tem recomendado o consumo de uma a duas porções semanais de pescado, assim como a Autoridade de Segurança Alimentar da União Europeia, que orienta 300g de peixe por semana para adultos.
No Brasil, conforme pesquisadoras do Instituto de Pesca (IP-APTA), da Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo, o país está próximo desse patamar se considerarmos a média nacional, com cerca de 10kg anuais por pessoa, mas há discrepâncias acentuadas entre as regiões do país.
Rúbia Yuri Tomita, pesquisadora do Instituto de Pesca (IP-APTA), diz que na Região Norte, há consumo grande, cerca de 30kg/ano de pescado, o maior do país. Em compensação, na Região Sul, não chega a 2kg/ano per capita (foto: Acervo )
“Na Região Norte, temos um consumo muito grande, cerca de 30kg/ano, o maior do país. Em compensação, na Região Sul, não chega a 2kg/ano per capita”, informa a pesquisadora Rúbia Yuri Tomita. Em Minas Gerais, o peixe não faz parte da comida mineira, e o consumo médio por pessoa, atualmente, é de 5kg, mais de 2kg abaixo da média nacional. A recomendação da OMS é de 12kg/habitante/ano.
Lorena Goulart, nutricionista do Grupo Oncoclínicas, enfatiza que os pescados se destacam nutricionalmente quanto à quantidade e qualidade das suas proteínas, presença de vitaminas e minerais, mas, sobretudo, por serem fontes de ácidos graxos poli-insaturados essenciais, os chamados ácidos graxos eicosapentaenoico (EPA) e o docosahexaenoico (DHA), componentes do ômega 3, que têm importante ação anti-inflamatória.
“Pescados são, em geral, uma boa fonte de vitaminas do complexo B, cujo conteúdo é comparável ao encontrado em carnes de mamíferos, e também de vitaminas A e D, no caso de peixes gordurosos, como a sardinha, salmão e cavala. Quanto aos minerais, a carne de pescado é fonte conhecida, principalmente de cálcio e de fósforo, mas também de ferro, cobre e selênio, além de iodo, no caso dos peixes de água salgada. Tem baixo teor de sódio, sendo uma boa opção para pacientes que necessitem de dieta hipossódica, como hipertensos.”
Lorena Goulart, nutricionista do Grupo Oncoclínicas, diz que pesquisas apontam que a presença do ácido docosahexaenoico (DHA) encontrado nos peixes é o grande responsável pela proteção contra o Alzheimer (foto: Jair Amaral/EM/D.A Press)
Ômega 3, mesmo quem não tem ideia do que é, aparece sempre nas conversas ao exaltar o valor de se comer peixe. E ele é mesmo importante. Lorena Goulart explica que o consumo do ômega 3 está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares e a funções importantes nas fases iniciais do desenvolvimento humano, como o cognitivo na infância, proteção neuronal e redução do risco de autismo e transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) no bebê.
Estudos mostram ainda que o consumo de duas a três porções por semana de peixes, com baixos níveis de mercúrio, no terceiro trimestre de gravidez, tem efeito benéfico na formação da microbiota intestinal dos bebês.
O QUE DIZEM ESTUDOS CIENTÍFICOS
Além disso, destaca a nutricionista, a ingestão de uma ou duas porções de peixe por semana, que contêm cerca de 2g de ácidos graxos poli-insaturados ômega 3, parece reduzir o risco de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (AVC), depressão e Alzheimer. A Food and Agriculture Organization (FAO) preconiza a ingestão de pescados duas ou mais vezes por semana.
E completa: “Pesquisas apontam que a presença do ácido docosahexaenoico (DHA) encontrado nos peixes é o grande responsável pela proteção contra o Alzheimer. A ingestão de DHA segue sendo essencial para a manutenção das funções cerebrais em condições normais, incluindo plasticidade sináptica, neurotransmissão e funcionamento visual. Tudo indica que o efeito neuroprotetor do DHA esteja associado às suas propriedades antioxidantes, ou seja, à redução do estresse oxidativo e inflamação.”
Porém, Lorena Goulart ressalta que o incentivo ao aumento do consumo de pescados deve estar aliado à ingestão adequada de hortaliças, frutas e alimentos integrais, importantes fontes de vitaminas, minerais e compostos anti-inflamatórios e antioxidantes, além da redução do consumo de alimentos refinados e industrializados, a fim de otimizar os benefícios à saúde.
RISCOS E CUIDADOS
Lorena Goulart explica que, nas últimas décadas, uma das maiores preocupações em relação aos peixes tem sido seus níveis potencialmente prejudiciais à saúde de poluentes e metais pesados, como o mercúrio. “Esses metais não são digeridos no organismo humano e, como consequência, estão relacionados a doenças congênitas, abortos, infertilidade, entre outras doenças. O mercúrio pode atravessar a placenta e afetar o desenvolvimento do feto, estando também relacionado a doenças como câncer, diabetes e doenças cardíacas. Por esse motivo, gestantes devem ter cautela no consumo de pescados.”
Salmão é um dos pratos preferidos do brasileiro (foto: cattalin/Pixabay)
Os pescados não devem ser consumidos por pessoas sabidamente alérgicas. Frutos do mar devem ser evitados em pacientes com gota. Pacientes oncológicos podem, sim, comer peixe. O segredo está no ponto de cozimento. Preferir peixes frescos, de boa procedência, bem passados. Escamas lisas, guelras vermelhas e olhos brilhantes são sinais de que o peixe é fresco e seguro para o consumo.
Muitos se preocupam com o consumo de peixe pelas crianças. Lorena Goulart garante que os pequenos podem comer a partir dos seis meses de idade, quando ocorre a introdução alimentar. “Os peixes devem ser oferecidos bem cozidos ou assados. Prefira sempre peixes frescos, de boa procedência, e sem espinhas, para evitar o risco de engasgos. Evite peixes enlatados, pois podem conter substâncias irritantes à mucosa gástrica do bebê. O peixe cru não deve ser oferecido antes dos 2 anos, pois há maior risco de contaminação. Frutos do mar, como camarão, siri e lagosta, devem ser evitados, já que têm um alto potencial alergênico, devendo ser ofertados apenas após os 2 anos de idade.”
Com o produto de qualidade assegurado, Lorena Goulart chama a atenção para a praticidade e versatilidade o peixe. Não precisa só prepará-lo grelhado ou assado, as formas consideradas mais saudáveis. Pode apostar na criatividade na cozinha e torná-lo mais saboroso e atrativo para quem tem alguma resistência. Ela dá dicas valiosas. E se você faz parte do grupo que não tem habilidade de lidar com o peixe fresco, prefere a praticidade do congelado, a nutricionista também ensina como escolher de forma segura.
DICAS PARA INTRODUZIR O PEIXE NAS REFEIÇÕES DIÁRIAS*
Conheça e varie os tipos de peixe. Comece por aqueles com o sabor mais suave e, de preferência, os de água fria, como cação, porquinho, salmão, arenque, sardinha, truta, atum, entre outros. Não é porque você não gostou de um que não gostará de outros tipos.
Experimente adicionar molhos aos peixes grelhados e assados. Sugestões: pesto, maracujá, mostarda e mel, ervas.
Acrescente o peixe cozido e desfiado em massas, risotos ou recheios de tortas e salgados, como coxinha e empada.
Experimente rechear o peixe com farofa.
Varie os acompanhamentos, mas uma boa dica é a batata. Um coringa.
*Fonte: Lorena Goular, nutricionista do Grupo Oncoclínicas
PEIXE CONGELADO: COMO ESCOLHER?*
Escolha sempre embalagens transparentes, para que você consiga visualizar o peixe congelado (foto: Andreas Lischka/Pixabay )
Atenção às embalagens com data de validade apagada e peixes flácidos.
A presença de líquidos no interior da embalagem é um sinal de descongelamento.
Escolha sempre embalagens transparentes, para que você consiga visualizar o conteúdo.
Se atente à data de fabricação e escolha o produto que tiver a data mais próxima de fabricação. Alguns produtos podem ficar até dois anos congelados, podendo sofrer interferência na estrutura e textura do pescado.
Evite produtos que estejam cobertos de blocos de gelo, de forma que não consiga visualizar a cor, corte e aparência do peixe.
Extremidades amarelas são um sinal de desidratação, indicando que o peixe está há muito tempo congelado.”
*Fonte: Lorena Goulart, nutricionista do Grupo Oncoclínicas