Dicas imperdíveis para 'ganhar perna' na musculação - Saúde

Muita gente tem dificuldade para tornear os músculos das pernas e não entende o porquê. A educadora física, que também é nutricionista, Dani Borges, destaca oito dicas imperdíveis para ajudar a “definir as pernas”.

Evolua na técnica dos exercícios: segundo Dani Borges, é importante evoluir na técnica de execução dos exercícios. “Trabalhe a consciência corporal e a boa execução antes da carga. Isso faz mais diferença do que só colocar peso”.
Use as variáveis de treinamento ao seu favor: para a educadora física, é preciso saber manipular as variáveis de treinamento e usá-las a seu favor. “Vale treinar períodos com menos carga e mais repetição, usar e abusar das cadências (lento, moderado, rápido) e períodos com mais carga e menos repetições, por exemplo. Variação é tudo.”
Treine pernas três vezes na semana: conforme Dani, outra dica valiosa é a de treinar as pernas três vezes na semana. “Para dar uma ênfase maior em quadríceps, por exemplo, faça mais exercícios para essa musculatura nos dias de perna. Se na sua série você faz seis exercícios, pelo menos quatro deles devem ser mais voltados para a perna."
Exercícios específicos fazem a diferença: "use e abuse dos exercícios que pegam bastante quadríceps: agachamento, leg, afundo, passada, recuo, extensora, hack”, destaca a especialista sobre os exercícios mais importantes a serem feitos quando se tem o objetivo de definir as pernas.
Educadora física Dani Borges orienta treinar as pernas três vezes na semana (foto: Arquivo Pessoal)
Esteja presente no seu treino: de acordo com a profissional de saúde, faz muita diferença estar literalmente dedicado ao treino. “Foque no músculo que está trabalhando, faça com calma e concentrada na musculatura que está trabalhando. Se joga, como se fosse o treino da sua vida”.
Aumente cargas progressivamente: segundo a educadora, conforme se ganha resistência e consciência corporal deve-se aumentar as cargas. “Não tenha medo de treinar. Treine pesado tanto em termos de carga (intensidade) quanto de resistência/fadiga muscular. Treine sempre até a sua falha, de maneira que saia do treinamento sem conseguir fazer nem mais uma repetição. Não existe sair do treino de pernas como se tivesse acabado de chegar na academia. Além disso, mesmo aumentando a carga, a técnica de execução deve vir em primeiro lugar sempre. E nunca deve-se executar um exercício com mais carga do que aguenta e acabar prejudicando o movimento de execução, ocasionando falha técnica de movimento e como resultado, se lesionando", alerta.
Saia da sua zona de conforto: para Borges, para o treino ser intenso ele deve te tirar da zona de conforto, ou seja,“precisa fazer força e sentir que está ali para trabalhar aquela musculatura. Não adianta se sabotar e parar na hora que a perna começar a falhar, queimar e doer. Essa é a hora de insistir ainda mais e não de parar a repetição ou o treino.”

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Cuide da alimentação: por fim, a também nutricionista avisa que a alimentação faz toda a diferença: “Quer desenvolver mais músculos nas pernas? Então, precisa comer adequadamente. Aumentar o consumo, principalmente, de carboidratos, proteínas e gorduras também devem estar adequadas. Ter um plano individualizado para você, contabilizando a sua ingestão diária de calorias, o quanto gasta e adequado com a sua rotina e treino. Isso vai fazer toda diferença. Lembrando que para uma estratégia de ganho de massa é preciso consumir mais calorias do que gasta”.