Os resultados, publicados no The Proceedings of the National Academy of Sciences, lançam luz sobre dois aspectos que se tornaram comuns após a pandemia de COVID-19: as pessoas estão mais ansiosas, estressadas e com as defesas enfraquecidas.
O nutricionista especializado em nutrição funcional esportiva, Diogo Círico, responsável técnico da Growth Suplementos, explica que a chave para aumentar a imunidade e reduzir o estresse mental passa pela escolha adequada do que se coloca à mesa e pela mudança de hábitos. "É o balanço entre tudo o que se ingere e o estilo de vida que determina a eficiência do sistema de defesa."
O que se come atenua ou agrava o estresse e seus sintomas
Diogo Círico destaca que os nutrientes mais importantes para o exército de defesa do organismo são: o ferro, as vitaminas A, C, E e D, selênio e zinco. "É preciso saber combinar os alimentos para ter um bom resultado. Por isso a melhor alimentação é a equilibrada, com um pouco de tudo e, de preferência, colorida."
Importância dos fitoquímicos
Diogo Círico lembra e outra arma importante, os chamados fitoquímicos: "Como o resveratrol da uva; o licopeno do tomate; a luteína e a zeaxantina, presentes no brócolis, espinafre e abóbora, por exemplo."
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O nutricionista destaca ainda que "as fibras alimentares também contribuem para a saúde do corpo como um todo. Elas alimentam a microbiota intestinal e fornecem nutrientes como a beta-glucana, que potencializa a proteção do sistema imunológico".
Estrela do momento: a beta-glucana
A beta-glucana tem ganhado holofotes. Diogo Círico explica que ela está presente em cereais como aveia, cogumelos e leveduras e foi amplamente estudada pela ciência. "Pesquisas comprovaram sua eficácia como antiinflamatório, no combate a doenças cardiovasculares, controle dos níveis de colesterol e no fortalecimento do sistema imunológico. Além da forma natural, a beta-glucana também é encontrada em suplementos, vendidos com autorização da Anvisa."
Pise no freio
O nutricionista avisa que acabar ou controlar o estresse passa por eliminar a causa do problema, mas reforça que, quando isso não é possível, a alimentação e a suplementação desempenham um papel relevante.
“O que comemos atenua ou agrava o estresse e seus sintomas. Uma dieta saudável, como a dieta do mediterrâneo ou a dieta dash, são as mais recomendadas. Aditivos, como corantes, conservantes e realçadores de sabor podem agravar o estresse mental e, por isso, deve-se evitar alimentos ultraprocessados. O segundo passo é uma dieta rica em frutas, verduras e legumes, que permitam o funcionamento adequado do sistema nervoso, responsável pelo controle do estresse".
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Não dá para enganar o corpo
Diogo Círico ressalta que, sem bons hábitos, não há como fortalecer as defesas do organismo. Uma boa imunidade passa, necessariamente, por um sono de qualidade; boa alimentação e movimento. “O exercício físico regular é um dos melhores remédios tanto para reduzir o estresse e ansiedade, quanto para melhorar a imunidade. O ideal é praticar pelo menos três vezes por semana, intercalando exercícios de força (pesos) e resistência", ensina.
Dicas para reduzir estresse e aumentar imunidade*
- Coloque no prato frutas, verduras, legumes de todos os tipos e cores, carnes magras, peixes, leite e derivados e castanhas
- Consuma 700g de vegetais variados por dia
- Invista nos fitoquímicos, como o resveratrol (uva), licopeno (tomate), luteína e zeaxantina (couve, brócolis, espinagre, abóbora e outros)
- Aposte em fibras que fornecem nutrientes como a beta-glucana (cereais), também presente em suplementos
- Evite álcool e cigarro
- Tenha boas noites de sono
- Aposte em suplementos de omega-3, já que a dieta do brasileiro não é rica nestes nutrientes
- Elimine frituras; alimentos ricos em açúcar (sacarose); gorduras trans, gordura saturada em excesso
- Exercício físico ao menos três vezes por semana
- Use suplementos adaptógenos, como Rhodiola rosea, Schisandra chinensis e Eleutherococcus senticosus. Eles são feitos para aumentar os níveis de energia e disposição, além de auxiliar no controle do estresse
*Fonte: Nutricionista Diogo Círico