Alongamentos proporcionam melhora da postura, mobilidade e flexibilidade

Os alongamentos preparam a musculatura para executar quaisquer movimentos, sem tensões desnecessárias. É como se despertassem o corpo para a ação que virá em seguida. São exercícios preventivos e de cuidado com os músculos. Nunca deveriam ser deixados de lado. Só há vantagens, já que além de garantir melhor resposta à prática do exercício físico, proporcionam melhora da postura, da mobilidade e da flexibilidade. 

 

Beatriz Bicalho, coordenadora de educação física do Centro Universitário Estácio de Belo Horizonte (Estácio BH), explica que os diferentes tipos de exercícios de alongamento trazem inúmeras vantagens, evitando encurtamentos musculares, além de elevar e estabilizar os níveis de flexibilidade e, dessa forma, reduzir o risco de lesões musculoarticulares, de dores nas costas e/ou lesões posturais, minimizando incômodos de nódulos musculares e diminuindo a tensão muscular.

 

“A boa flexibilidade adquirida por meio de um treinamento específico permite a execução de movimentos do dia a dia com amplitudes articulares, o que diminui a suscetibilidade ao risco de lesões.” Ela destaca que o momento ideal para o alongamento é após a atividade física, por ter mais eficácia. “O corpo está apto a alongar-se melhor. Após o treinamento, o corpo está em sua expressão máxima, ou seja, há bom fluxo sanguíneo, bom ritmo cardíaco e os músculos estão acordados. Portanto, isso torna o corpo mais propenso para fazer alongamentos. Fazer alongamentos após o treinamento é, certamente, eficaz em tornar os músculos mais flexíveis. Além disso, melhora a postura e ajuda o corpo a relaxar.”

 

No entanto, Beatriz Bicalho reconhece que fazer alongamento antes ou depois do exercício físico é uma questão debatida nos últimos anos. “Não há evidências de que o alongamento estático (aquele em que você faz parado) evite lesões ou melhore o desempenho. Algumas pesquisas comprovam que alongar-se antes dos exercícios não é bom”, comenta.

 

“Se a atividade exigir muita força e/ou potência, o alongamento pode ser prejudicial e acabar causando lesões. Depois de um exercício que causa uma intensa fadiga, o ideal é aguardar um pouco para fazer alongamento.”

 

No frio Certo é que os alongamentos são essenciais, ainda mais nas baixas temperaturas, diante do aumento do risco de lesão. A coordenadora diz que o corpo reage ao frio contraindo os músculos na tentativa de produzir calor, sendo ainda mais necessária a preparação prévia para ativar a musculatura, favorecer a circulação sanguínea e aumentar a temperatura corporal. 

 

Ela acrescenta que, em dias frios, não se alongar e não se aquecer com exercícios leves antes de praticar esportes pode causar até fraturas, em casos mais graves. “O alongamento tem papel fundamental para a flexibilidade muscular, pois durante o exercício o músculo estica e retorna ao comprimento normal, prevenindo tensões, rigidez e encurtamento dos grupos musculares. Por essa razão, é necessário não só durante os dias de frio, mas durante o ano todo.”

 

Para muitos, alongar é simples e fácil e, por isso, fazem os exercícios de qualquer jeito. E não pode. Beatriz Bicalho avisa que os alongamentos devem ser executados com o acompanhamento de um profissional de educação física, que fará a prescrição e orientação de acordo com a individualidade biológica de cada um.  Ela destaca que o alongamento também pode maximizar o desempenho de um atleta, além de proporcionar relaxamento físico e mental, aspectos que aumentam a consciência sobre o próprio corpo.

 

Com relação à duração indicada para os alongamentos, a educadora física relata que deve ser de no mínimo 15 segundos e no máximo 45 segundos. “Inferior a 15 segundos não trará o efeito desejado, e acima de 45 segundos poderá prejudicar o desempenho muscular em atividades feitas imediatamente após alongar.” A recomendação é inserir uma ou duas sessões de alongamento na semana. E os exercícios devem ser em uma sessão de treinamento separada.

Prejuízos a longo prazo

A falta de alongamento traz prejuízos a longo prazo, podendo provocar problemas posturais, limitar movimentos importantes no esporte, no lazer e nas tarefas do cotidiano, aumentando o risco de lesões musculares e articulares, de dores lombares ou compressão do nervo ciático.  “Com o passar do tempo, os tecidos conjuntivos, que fazem parte da composição musculoesquelética, se aproximam cada vez mais, perdendo sua elasticidade e promovendo um desequilíbrio muscular. As fibras musculares se encurtam e perdem a elasticidade, tornando os movimentos cada vez mais restritos. É como se os músculos se acostumassem com as posturas mais frequentes.”

 

Os idosos precisam ter atenção com os alongamentos. Beatriz Bicalho explica que os mais velhos têm propensão ao encurtamento muscular e diminuição da flexibilidade, o que gera limitação articular, além da perda do equilíbrio, coordenação motora e força muscular. “Essa diminuição com o avanço da idade pode comprometer a independência dos movimentos, acarretando maior dependência do idoso e, consequentemente, uma redução da qualidade de vida”, diz.

 

“A prática regular de alongamentos ajuda a atenuar os efeitos negativos relacionados ao envelhecimento, aumentando a flexibilidade dos músculos e articulações, reduzindo as tensões musculares, prevenindo lesões, auxiliando no retardo da perda natural e progressiva da flexibilidade, potencializando a sensação de autonomia e bem-estar. Sem falar que também ativa a circulação, promovendo mais disposição.”

 

Beatriz Bicalho alerta que os exercícios de alongamento para idosos devem ser feitos com cuidado, para evitar lesões. Por isso, recomenda-se a supervisão de um profissional de educação física: “O alongamento, como qualquer outra atividade física, também ativa a circulação sanguínea e potencializa a sensação de autonomia, bem-estar e disposição. Assim, o idoso tem mais ânimo para fazer as suas tarefas sem precisar de ajuda, como cuidar da casa, ir ao supermercado ou trabalhar”.

 

É a manutenção de um alongamento não tão rápido, mais lento, que pode ser sustentado por 30 segundos ou mais

É uma série de alongamentos rápidos e sucessivos

3 - Passivo 

Envolve o uso de outra força externa como, por exemplo, a gravidade, uma ajuda de outra pessoa ou de um segmento corporal

Funciona com a contração dos músculos antagonistas, ou seja, contrair um músculo para alongar outro de maneira individual

Não é especificamente um tipo de alongamento isolado, mas uma combinação de um alongamento passivo e uma força isométrica. Não existe só uma maneira de fazer. Porém, as mais conhecidas envolvem um período de contração isométrica (sem movimento) do músculo-alvo, seguido do relaxamento do mesmo. Por exemplo: se você quer alongar o bíceps, é justamente ele que terá de ser contraído isometricamente antes de ser alongado 

 

Após uma fratura recente

Quando um bloqueio ósseo limita a mobilidade articular

Sempre que houver evidência de um processo inflamatório ou infeccioso ao redor de uma articulação

Quando houver hematoma ou indicação de trauma

Quando houver dor aguda

Não alongue após lesões ou estiramentos musculares