Coluna: como evitar 6 más posturas que adotamos sem perceber

Existem muitas coisas que esquecemos com o passar do tempo.

À medida que envelhecemos, começamos a notar que não nos lembramos dos nomes de pessoas, do que fizemos ontem ou por que fomos à cozinha... e começamos a nos preocupar com isso.

Mas, muito antes que isso aconteça, muitos de nós já perderam outra coisa, quase sem se dar conta: a memória física.

Se você observar uma criança de lado, vai notar que sua postura é em forma de 'S' e como seus movimentos são fluidos.

Isso porque elas ainda estão livres dos maus hábitos que causam fadiga, tensão muscular e, por fim, geram má postura.

A má postura, por sua vez, causa diversas complicações, que podem ser dolorosas. Mas tudo pode ser melhorado com pequenos ajustes no nosso estilo de vida.

O mais aconselhável é consultar um médico, um fisioterapeuta, um quiroprático ou outro profissional qualificado, mas é bom levar em conta alguns dos erros de postura mais comuns descritos pelo fisioterapeuta Nick Sinfield, no site do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS, na sigla em inglês).

Vamos então começar sentados, mas...

1. Não curvados

Sentar-se curvado, muitas vezes, pode parecer cômodo. Mas, com o passar do tempo, essa posição pode exercer pressão sobre os músculos e causar dores.

É preciso adquirir o hábito de sentar corretamente. Inicialmente, talvez possa parecer incômodo, já que os músculos não estão mais condicionados para manter-se na posição correta. Mas tudo é questão de costume.

2. Sem arquear os ombros

Ao trabalhar com o computador no escritório, sua cabeça pode tender a inclinar-se para frente. Isso pode contribuir para que a parte superior das costas se curve, com consequente rigidez dos ombros.

Algo similar ocorre quando falamos ao telefone sem usar as mãos, o que pode causar problemas como a síndrome do pescoço de texto, que pode, por sua vez, ocasionar dores e rigidez cervical, dor nas costas e dores de cabeça.

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Além de cuidar da correção da postura, Sinfield recomenda exercícios para fortalecer a parte superior das costas, do pescoço e da parte traseira dos ombros, estiramentos do peito e exercícios de postura do pescoço.

3. Não estique o queixo

Assim como a cabeça pode tender a inclinar-se para frente quando nos sentamos para trabalhar, o pescoço também pode se curvar na direção oposta. Para evitar que isso aconteça:

• alongue suavemente o pescoço para cima, ao mesmo tempo em que encolhe o queixo

• mova as omoplatas para baixo, em direção à coluna

• contraia os músculos da parte inferior do abdômen para manter a curvatura natural na parte inferior das costas

• ajuste sua cadeira para que não fique baixa demais

• ajuste seu monitor para que não fique alto demais

Agora, vamos ficar de pé, mas antes...

Exercícios para a rigidez e dor na nuca

Estiramentos do pescoço: baixe suavemente a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo; permaneça nessa posição por 10 a 15 respirações profundas e repita em seguida no lado oposto.

Rotações do pescoço: gire lentamente o queixo em direção a um dos ombros; mantenha essa posição por 10 a 15 respirações profundas e repita no lado oposto.

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Agora, sim, levante-se, mas...

4. Não se apoie somente em uma das pernas

Aí está algo que fazemos para descansar um pouco quando precisamos ficar parados por muito tempo. Mas, em vez de usar os glúteos e os músculos centrais para ficarmos em pé, exercemos pressão excessiva sobre um dos lados da parte inferior das costas e dos quadris.

Com o tempo, podemos desenvolver desequilíbrios musculares em volta da área da pélvis. Por isso, habitue-se a ficar parado sempre com o peso distribuído de maneira uniforme sobre as duas pernas.

Mas, para isso, trate de...

5. Não empinar o traseiro

O uso de salto alto e o excesso de peso em volta do estômago podem resultar em uma postura conhecida como "pato Donald".

Para corrigi-la, imagine uma corda amarrada à sua cabeça puxando para cima. A ideia é manter o corpo em alinhamento perfeito, com a curvatura natural da coluna, pescoço reto e ombros paralelos aos quadris.

6. Nem o encolha

Quando a sua pélvis está encolhida para frente e suas costas ficam planas (sem a curva natural na parte inferior), o seu corpo se inclina para frente.

Esta postura, muitas vezes, é causada por desequilíbrios musculares. Mas passar longos períodos sentados também pode contribuir para que as costas fiquem planas.

Para melhorar a postura, Sinfield recomenda exercícios para fortalecer os músculos do tronco, os glúteos, o pescoço, a parte traseira dos ombros e a extensão das costas.

Então...

Para ficar bem de pé

• mantenha os ombros para trás, relaxados
• encolha o abdômen
• mantenha os pés separados na distância dos quadris
• equilibre seu peso uniformemente sobre os dois pés
• tente não inclinar a cabeça para frente, para trás, nem para os lados
• mantenha as pernas retas, mas os joelhos relaxados

- Esse texto foi publicado originalmente em https://www.bbc.com/portuguese/curiosidades-62974536

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