Qual é a porção ideal de fruta para uma alimentação saudável?

 

Fruta é sinônimo de alimento saudável. Natural, saborosa, nutritiva, refrescante, tem variedade, repleta de vitaminas e minerais; logo, pode ser consumida à vontade! Não é bem assim. Ela não é tão inocente, mas, seguramente, tem que fazer parte do cardápio diário de todo mundo. A regra é balancear, equilibrar. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda cinco porções diárias, pelo menos cinco dias da semana, de frutas, verduras e hortaliças. Atualmente, apenas 23% da população brasileira consome a quantidade de porções recomendada pela entidade.

 

Todo excesso é condenável. No caso da alimentação, traz riscos à saúde. E, em relação às frutas, o cuidado é por causa da frutose, o açúcar natural das frutas. Se existe um vilão unânime na alimentação é ele, já que é muito pobre em nutrientes e perigosamente viciante. Logo, está sempre no banco dos réus. Embora não estejamos em um tribunal, é um alerta quanto à quantidade de frutas consumidas por causa da frutose. Elas também não podem ser ingeridas indiscriminadamente, sem cerimônia, já que em excesso contribuem para o ganho de peso, obesidade, além do risco para doenças como diabetes.

 

 

 

 

 

Vale registrar que a frutose da fruta é diferente da usada pela indústria alimentícia, em adoçantes e vários outros produtos, que competem com as versões de sacarose e outros açúcares disfarçados com nomes estranhos ou familiares nos mais variados alimentos industrializados, como manitol, glicose, malte, maltose, maltodextrina, xarope de milho, galactose, malte de cevada, xarope de arroz, dextrose, melaço, néctar, dextrina, xarope de guaraná, caramelo, xarope de agave, amido, glucose... Tudo isso é açúcar e deve ser evitado por todos. Ou consumido em pouquíssima quantidade.

 

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Dados da Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), de 2018, revelaram uma mudança significativa no hábito alimentar do brasileiro. Houve uma melhora com o aumento de 15,5% no consumo recomendado de frutas e hortaliças em comparação com 2008. A pesquisa apontou ainda que o consumo é mais frequente entre as mulheres, 27,2%, do que entre os homens, 18,4%. 

 

 

Daniela Gomes, nutróloga do Hospital Albert Sabin de São Paulo e da HAS Clínica, explica que a frutose é um monossacarídeo, ou seja, uma combinação de átomos que formam um carboidrato simples. “Também conhecida por ser um tipo de açúcar simples, ela pode ser facilmente encontrada na composição nutricional de frutas e cereais, como o milho. Devido ao seu alto poder de adoçar as preparações (cerca de 70% mais que a sacarose), ela tem sido muito utilizada pela indústria alimentícia, principalmente no formato do xarope de milho, com o intuito de poder usar uma menor quantidade, porém mantendo a doçura final”, comenta.     

      

“Mas esse consumo excessivo de produtos industrializados e sucos está diretamente associado ao aumento da incidência da síndrome metabólica e de suas principais consequências: a doença cardiovascular, o diabetes e a obesidade.”

 

Isso porque, explica a nutróloga, a frutose será metabolizada em sua maior parte pelo fígado, podendo ser transformada em glicose, sendo armazenada como glicogênio e, posteriormente, usada para energia de células hepáticas ou será transformada em ácidos graxos livres (gordura). Portanto, o excesso de frutose aumenta o risco de doenças no fígado. “A absorção da frutose é feita de forma rápida e em grande parte no fígado. Por isso, uma dieta rica em frutose pode provocar acúmulo de gordura no órgão levando à doença hepática, causando algum dano impedindo seu bom funcionamento.”

CASCA E BAGAÇO Daniela Gomes alerta que pessoas com sobrepeso, obesidade ou outros fatores de risco para o desenvolvimento da síndrome metabólica, como a hipertensão arterial e o aumento dos níveis de triglicérides associado à diminuição dos níveis de HDL, precisam ter cuidado com a frutose. “Em caso de diabetes ou de predisposição, é preferível o consumo de frutas frescas, principalmente as que podem ser consumidas juntamente com a casca ou o bagaço, já que essas partes são ricas em fibras. As porções de fibras das frutas são responsáveis pela redução da velocidade com que o açúcar da fruta é absorvido no organismo, ajudando a manter os níveis de glicose no sangue equilibrados. Outra dica interessante é o fracionamento de pequenas porções ao longo do dia.”

 

A nutróloga destaca que é importante que a pessoa com diabetes prefira comer frutas associadas a outros alimentos, pois assim os outros nutrientes presentes na refeição vão auxiliar na diminuição da velocidade de absorção do açúcar no sangue. “Nesse caso, prefira fontes ricas em fibras e proteínas, como carnes, ovos ou frango, e gorduras boas, como as oleaginosas, as castanhas e derivados do leite, como o iogurte natural, queijo, seja no almoço, jantar ou nas pequenas refeições.”

 

No caso das crianças, a especialista faz um alerta: “Vale ressaltar que as frutas são importantes fontes de vitaminas e minerais e seu consumo é extremamente benéfico ao ser humano e, claro, para as crianças. A recomendação da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) é que tenha três porções de fruta por dia”. 

SUCO OU FRUTA? E a nutróloga avisa que suco não é fruta: “O ‘Guia alimentar para crianças brasileiras menores de 2 anos’ traz uma ressalva aos sucos de fruta, para que os mesmos não sejam oferecidos a crianças menores de 1 ano, mesmo aqueles feitos só com frutas, em casa. Crianças entre 1 e 3 anos podem consumir 120ml de suco por dia, desde que seja natural da fruta e sem açúcar; porém, segue não sendo um alimento necessário”. 

 

No caso dos adultos, vale lembrar que uma pessoa pode tomar suco e detestar fruta. Em comparação com a fruta in natura e em decorrência da perda das fibras, o suco acaba sendo consumido mais rapidamente do que a fruta. Mas ele, não necessariamente, estimula o consumo da fruta in natura. É recomendado que a necessidade diária de fruta de uma pessoa seja pelo menos a metade com frutas in natura, e não somente suco.” Por normalmente fazer parte de uma refeição, a médica lembra que é preferível que a preparação do suco seja oferecida ao término da alimentação, a fim de não atrapalhar o consumo de outros alimentos.

 

Daniela Gomes enfatiza que o consumo de frutas in natura durante o dia deve ser incentivado por profissionais da área da saúde e familiares. “E, ao contrário, deve ser desincentivado o consumo excessivo de sucos de frutas e alimentos ultraprocessados, que contenham em sua composição o xarope de milho com alta concentração de frutose. De acordo com a World Health Organization (WHO), a recomendação para adultos em geral por dia é 400 gramas de frutas e vegetais ou cinco porções de 80 gramas”, acrescenta.

FRUTAS SECAS A nutróloga conta que, além de apresentar quantidade bem inferior de frutose, as frutas são ricas em fibras e antioxidantes. “Essa combinação desempenha papel fundamental na inversão do estado pró-inflamatório do corpo, provocado muitas vezes pelo aumento da gordura corporal e excesso de açúcar. Por isso, se consumido de forma equilibrada, a frutose presente nas frutas não vai trazer malefícios à saúde e, sim, benefícios.”

 

Daniela Gomes ensina ainda que a frutose é um carboidrato simples, que tem alto poder de adoçar, porém sua digestão é feita de forma muito rápida, aumentando assim os níveis de insulina. Daí o consumo exigir atenção. “Uma maneira mais saudável de utilizar a frutose como adoçante de preparações é a adição de frutas secas, como uva- passa, damasco e tâmaras, sendo ainda uma estratégia interessante por ter outros nutrientes e fatores antioxidantes.”