Sem tempo de ir à academia? Confira 5 exercícios para fazer em casa
Ex-atleta olímpica ensina uma série que trabalha o corpo todo sem acessórios
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Estado de Minas
03/11/2022 10:15 - Atualizado em 03/11/2022 10:18
Se hoje é um daqueles dias em que você não conseguiu sair de casa para praticar exercícios, não desanime. Coloque seu par de tênis e a roupa de ginástica, e treine em casa mesmo. A ex-atleta olímpica, Samantha Clayton, vice-presidente Global de Desempenho Esportivo e Educação Física da Herbalife Nutrition, montou uma série para que possa treinar em casa e, assim, não perder a oportunidade de liberar endorfina, manter a forma e se mexer.
"A endorfina é o hormônio da felicidade e ajuda a melhorar o humor e a autoestima. E o foco em manter a rotina de exercícios, ter uma alimentação saudável e descansar o suficiente são ótimas maneiras para se obter os melhores resultados físicos e emocionais", recomenda Samantha Clayton.
Samantha Clayton destaca que para se exercitar, não é preciso ter um grande espaço nem investir em equipamentos. Treinos rápidos que usam o peso do próprio corpo podem ajudar no alongamento e no fortalecimento.
Na sequência de treino que Samantha Clayton montou, ela indica 4 séries de 10 a 12 movimentos para cada exercício. Em um tempo total de 20 minutos.
1 - Flexão de tríceps: exercício que trabalha a parte detrás dos braços e os ombros.
Flexão de tríceps (foto: Reprodução)
Sente-se no chão com os joelhos levemente dobrados.
Coloque as mãos atrás de você com os dedos voltados para o corpo.
Levante o bumbum do chão para ficar apoiar em seus braços e pés.
Dobre os braços na altura do cotovelo até que o bumbum toque o chão e depois volte à posição inicial.
Se quiser um desafio extra, levante a perna esquerda e estenda o braço direito à frente.
2- Flexão de braço: exercício que trabalha o corpo inteiro, pois recruta vários grupos musculares.
Flexão de braços (foto: Reprodução)
Deite-se de bruços e coloque as palmas das mãos no chão, abertas na largura dos ombros e próximas a eles.
Os pés devem ficar ligeiramente afastados com as pontas apoiadas no chão.
Levante o corpo empurrando o chão com os braços, deixando o corpo em linha reta -- da cabeça aos calcanhares.
Contraia o abdômen para evitar que os quadris desçam. Esta posição é a posição inicial e final da flexão. Leve o tronco próximo ao chão, dobrando os cotovelos e volte à posição inicial.
3 - Perdigueiro: movimento que trabalha o equilíbrio e os músculos abdominais.
Perdigueiro (foto: Reprodução)
Com as mãos e os joelhos no chão (quatro apoios), mantenha as costas retas.
Estenda o braço direito à frente e a perna esquerda atrás ao mesmo tempo.
Então, leve o joelho em direção ao peito enquanto o cotovelo tenta alcançar o joelho.
Repita 10 vezes e inverta a perna e o braço.
4 - Agachamento: exercício funcional que trabalha os grandes grupos musculares do corpo: bumbum e pernas.
Em pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, quadris na linha dos joelhos.
Estenda os braços com as palmas para baixo, deixando-os paralelos ao chão.
Agache como se fosse sentar em um banco. À medida que seu bumbum começa a ir para trás, certifique-se de que seu peito e ombros fiquem para cima e suas costas, retas. Mantenha a cabeça para a frente, deixando sua coluna neutra.
Os melhores agachamentos são os mais profundos, quando os quadris afundam abaixo dos joelhos. Mas lembre-se de respeitar seu limite.
Contraia o abdômen e os glúteos nas descida e, com o peso do corpo sobre os calcanhares, empurre para ficar em pé.
5 - Afundo com elevação de perna: exercício que trabalha a frente e a parte de trás das pernas.
Afundo com elevação de perna (foto: Reprodução)
Em pé, com o abdômen contraído, dê um grande passo para trás com o pé esquerdo.
Abaixe-se de modo que o joelho detrás aponte para o chão. Seu pé da frente deve estar bem apoiado no solo, enquanto você empurra seu peso de volta para a posição inicial, então, levante o joelho à sua frente e sustente a perna por um segundo. Faça as repetições e troque as pernas.