Altas temperaturas atrapalham o sono: dicas de como contornar o calor

O verão começou oficialmente no Brasil no dia 21 de dezembro de 2022 e, com a estação, são esperadas temperaturas e sensações térmicas altas. O clima mais quente pode afetar a distribuição das fases do sono, alterando o que os especialistas chamam de arquitetura e ciclos do sono, principalmente etapas que são as mais responsáveis pelo relaxamento.

Laura Castro, especialista do sono, psicóloga e sócia-fundadora da Vigilantes do Sono, healthtech referência no combate à insônia, destaca que é comum apresentar dificuldades para dormir quando há mudanças bruscas e significativas de temperatura.

Ela explica que um ciclo de sono tem as fases 1, 2, 3 e o sono REM, da sigla em inglês para movimento rápido dos olhos. Os ciclos duram cerca de uma hora e meia e basicamente seguem a ordem: dormir, relaxar, desacelerar e sonhar. Durante o processo, o indivíduo vira de lado, muda de posição e repete o mesmo ciclo de quatro a seis vezes por noite.

“Para que o sono siga esse ciclo adequadamente, é importante que a temperatura ambiente não esteja muito alta, para que o corpo possa se preparar para aprofundar nas fases de relaxamento e desaceleração do metabolismo. Se durante as fases 2 e 3, em que o corpo precisa relaxar, a temperatura ambiente estiver muito elevada, o corpo precisa trabalhar para expelir esse calor, dificultando a realização das demais etapas do ciclo”, explica Laura Castro.

Laura Castro destaca que um sono de qualidade é aquele em que os ciclos de sono se repetem pelo menos quatro vezes e incluindo todas as fases. Quando a fase 3 não ocorre como se espera, por exemplo, que é considerada a fase mais profunda do sono, porque nela há mais sincronização da atividade elétrica cerebral, maior sincronicidade dos batimentos cardíacos e importante redução da responsividade, então uma série de funções importantes para o corpo deixam de ocorrer, como a produção de anticorpos, e a entrada na frase 3 depende de um esfriamento progressivo da temperatura corporal. “Com um ciclo incompleto, acordamos mais cansados do que o habitual, com dificuldade de concentração e mau humor”, aponta a especialista.

 

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Para conseguir diminuir o impacto das altas temperaturas no sono, algumas medidas podem ser adotadas. Dormir com ar condicionado e ventiladores ligados é uma boa estratégia quando possível, mas nem sempre é uma opção. Em especial, quando há problemas de saúde que podem ser desencadeados ou agravados na presença de vento ou esfriamento, como quando há problemas respiratórios, Laura Castro traz dicas simples que podem proporcionar mais conforto na hora de dormir.

Entre elas, ela destaca a importância de uma ducha morna antes de se deitar, o que favorece o esfriamento do corpo de dentro para fora. Também optar por lençóis leves, cuidar da alimentação próxima ao horário do sono, evitando os alimentos considerados termogênicos, como a pimenta, a prática de atividade física que também eleva a temperatura corporal e pode atrasar o início do sono, além de manter boa hidratação durante o dia, são todas ações que podem ajudar para que a temperatura corporal se reduza de maneira efetiva e facilite o início do sono e, com isso, o corpo conseguirá relaxar no momento adequado.