Saiba como dormir bem no calor do verão

 

No Brasil, os primeiros meses do ano são marcados pelas chuvas abundantes e as altas temperaturas, fazendo com que a população use da criatividade para driblar o calor, o que envolve desde piscina e toalhas molhadas nas janelas à banhos de mangueira e picolés. Os verões de 2020 a 2022 tiveram a influência do fenômeno La Niña, que aumentou o fluxo de tempestades e, de acordo com cientistas climáticos, caminha para a neutralidade, um alívio para quem está pronto para apreciar o sol da estação.

Uma coisa é certa: a temperatura do planeta está mais alta. Segundo o recém relatório do Serviço de Mudanças Climáticas Copernicus, programa de observação da Terra da União Europeia, 2022 foi o oitavo ano consecutivo com clima pelo menos 1ºC superior ao período pré-industrial (1850 - 1900) e para João Gallinaro, psiquiatra especialista em medicina do sono, o calor pode afetar o sono e, consequentemente, a saúde. "A temperatura do ambiente, muito quente ou muito frio, dificulta o início do sono e sua manutenção. O calor, por exemplo, pode ocasionar diversos despertares durante a noite, impactando na qualidade do descanso e no funcionamento do organismo", explica.

 

Um sono eficiente depende da curva de temperatura, responsável por fazer adormecer e manter o repouso durante a noite. "Perto da hora de dormir acontece uma pequena queda na temperatura corporal, que continua durante a madrugada até às 4h, quando começa a subir novamente", esclarece João. A curva é essencial para conseguir dormir e "noites muito quentes podem até impossibilitar um sono de qualidade, ocasionando despertares que impactam a estrutura do descanso, diminuindo a quantidade de sono profundo e REM, importantes para a limpeza do organismo e o bom funcionamento do corpo, como a produção de hormônios", orienta o psiquiatra.

Não existe uma temperatura ideal para dormir, mas estudos apontam que ambientes ligeiramente frios, oscilando entre 18 e 21ºC, auxiliam numa boa noite de sono. "É necessário respeitar a individualidade de cada um, já que essa não é uma regra e alguns preferem dormir em lugares mais quentes ou frios", completa.

Para ajudar a dormir melhor durante o verão, em dias de muito calor, Gallinaro tem algumas dicas. Confira:

Prepare o ambiente:

"Quartos arejados são importantes para que a curva de temperatura aconteça, por isso dormir com a janela aberta ou com o ventilador ligado podem auxiliar na circulação de ar e diminuir a temperatura do ambiente. Apenas cuidado com o ruído, outro fator que atrapalha o sono", revela João Gallinaro.

Cuidado com as roupas:

 

"Pijamas devem ser frios, leves e permitir a transpiração adequada do corpo. O mesmo vale para lençóis e roupa de cama, que precisam se adaptar a essa época do ano", indica o psiquiatra.

De olho na alimentação:

 

"É preciso evitar refeições pesadas durante a noite, já que o corpo tende a trabalhar mais para digerir comidas com carboidratos e gorduras, produzindo calor. Também não se deve ingerir alimentos que aumentem a temperatura do corpo, como a pimenta", aponta.

Se exercite regularmente:

 

"A atividade física tem efeito sobre a curva de temperatura, ficando mais fácil diminuí-la antes de pegar no sono. Se você gosta de se exercitar a noite, mantenha o intervalo de três horas entre a atividade e a hora de dormir", explica João Gallinaro.

Beba água:

Uma boa hidratação ao longo do dia evita o excesso de líquido antes do sono. Banho morno antes de dormir: "Tomar uma ducha três horas antes de dormir vai auxiliar na diminuição da temperatura, facilitando o início do sono até nos dias mais quentes", finaliza.