Os riscos e benefícios de induzir sonhos lúcidos; entenda

O interesse pelos sonhos lúcidos — a consciência de estar sonhando enquanto dormimos — vem aumentando na última década. E houve um pico particularmente grande nas buscas na internet sobre o assunto durante a pandemia de COVID-19.

É difícil induzir os sonhos lúcidos de forma confiável. Por isso, os cientistas vêm tentando descobrir quais são as melhores formas de induzir esse tipo de sonho.

Os entusiastas dos sonhos lúcidos costumam mencionar uma longa lista dos seus possíveis benefícios para justificar essa prática. Entre eles, a possibilidade de se divertir e realizar desejos pessoais de controlar alguns aspectos dos sonhos até despertar o pensamento criativo e ajudar em empreendimentos esportivos.

Mas será que os sonhos lúcidos também podem trazer prejuízos? E pode haver ocasiões em que você provavelmente precise deixar de tentar induzi-los?

 

Segundo as pesquisas, a resposta é: provavelmente, sim.

"Na grande mídia, todos comentam como os sonhos lúcidos vão mudar a sua vida e isso é ótimo... quase ninguém fala sobre possíveis riscos ou cuidados", adverte a psicóloga clínica Nirit Soffer-Dudek, pesquisadora da Universidade Ben-Gurion do Neguev, em Israel.

"Acho que é preciso ter mais cuidado na hora de analisar para quem é bom e para quem não é", afirma.

A atração pelos sonhos lúcidos

Um estudo de 2020 e uma análise de pesquisas realizada em 2022 chegaram à mesma conclusão: a técnica de "indução mnemônica" é o método mais eficaz para induzir sonhos lúcidos.

A técnica envolve acordar depois de cerca de cinco horas de sono e definir a intenção de ter um sonho lúcido, repetindo a seguinte frase antes de voltar a dormir: "Na próxima vez em que eu sonhar, vou me lembrar de que estou sonhando". 

 

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Costuma-se enfatizar os potenciais benefícios dos sonhos lúcidos, por uma boa razão: as pesquisas revelaram resultados fascinantes.

Em um estudo, os pesquisadores pediram às pessoas que fizessem agachamentos durante um sonho lúcido. Eles observaram um aumento dos batimentos cardíacos e, até certo ponto, da respiração entre os participantes, quase como se estivessem fazendo exercícios físicos reais.

Outro estudo concluiu que praticar toques com os dedos em sonhos lúcidos pode melhorar significativamente a técnica durante as horas em que passamos acordados. E também foi sugerido que os sonhos lúcidos podem ser uma forma de ajudar as pessoas que têm pesadelos frequentes ou que sofrem de transtorno do pesadelo.

"Se conseguir ficar lúcido durante um pesadelo, você pode mudar sua reação ou fazer algo que fortaleça você em tempo real, aumentando sua capacidade de lidar com o pesadelo", diz o pesquisador de psicologia Denholm Aspy, da Universidade de Adelaide, na Austrália.

"Algumas pessoas relataram que nunca mais tiveram pesadelos."

Um estudo de 2019 também indicou que os sonhos lúcidos podem ser usados como ajuda no tratamento dos pesadelos, mas concluiu que as pesquisas nesse campo atualmente são muito limitadas para estimar resultados terapêuticos reais.

Pesquisadores também indicaram que os sonhos lúcidos talvez possam ser utilizados para o tratamento de distúrbios psicológicos graves, como a depressão clínica ou o transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).

Os riscos

Com todas essas evidências, fica fácil entender por que a indução de sonhos lúcidos é tão atraente. Mas há claramente algumas situações nas quais é melhor evitá-los.

Pessoas com certas condições de saúde mental, como esquizofrenia, psicose, distúrbio bipolar ou fase maníaca, devem evitar particularmente a indução de sonhos lúcidos, pois eles podem exacerbar essas condições, segundo Aspy.

Karen Konkoly, doutoranda em psicologia na Universidade Northwest em Illinois, nos Estados Unidos, concorda que as técnicas de indução de sonhos lúcidos podem ser desestabilizadoras para pessoas com essas condições.

" meio que fazem você pensar sobre a realidade, questionar a realidade", afirma.

"Isso pode ser prejudicial para as pessoas que já enfrentam problemas quando pensam sobre o que é a realidade."

No Brasil, um estudo realizado em 2016 observou a relação entre os sonhos lúcidos e sintomas psiquiátricos em pessoas com e sem esquizofrenia ou distúrbio bipolar. A pesquisa concluiu que esse tipo de sonho em uma população psicótica pode "aumentar ainda mais os delírios e alucinações, dando à realidade interna a aparência de realidade externa".

Mas, embora a maioria dos pesquisadores concorde que pessoas psicóticas não devem praticar essas técnicas, Soffer-Dudek afirma que "talvez, indivíduos que estejam em um grupo de risco para o psicoticismo também não devam praticá-las".

Em um artigo de 2018, Soffer-Dudek e sua aluna Liat Aviram se puseram a analisar possíveis alterações de diversos sintomas psicopatológicos — como depressão, ansiedade, sintomas obsessivo-compulsivos, esquizotipia (análoga mais suave dos sintomas da esquizofrenia) ou experiências de dissociação — após o uso de técnicas de sonhos lúcidos.

Soffer-Dudek tem experiência em pesquisas do sono, o que despertou sua preocupação de que a indução frequente dos sonhos lúcidos possa representar um estado de sono mais desperto, gerando possíveis distúrbios do sono.

Ela também tinha receio de que algumas das técnicas usadas para induzir sonhos lúcidos pudessem ter impacto sobre a qualidade do sono.

A preocupação dela era que esse distúrbio do sono pudesse gerar um aumento das psicopatologias.

"Eu conhecia bem todos os milhares de estudos realizados sobre a importância do sono e da higiene do sono", afirma Soffer-Dudek.

"Intuitivamente, parecia para mim que muitas das técnicas de indução de sonhos lúcidos prejudicariam inerentemente a higiene do sono."

E a pesquisadora suspeitava que, para algumas pessoas, isso poderia ser prejudicial.

 

No estudo de Soffer-Dudek e Aviram, 187 estudantes de graduação em psicologia preencheram um questionário online sobre suas experiências de sonhos lúcidos e o uso de técnicas de indução de sonhos lúcidos, além de responderem sobre eventuais sintomas psicopatológicos.

Pouco menos da metade dos estudantes participou de uma segunda fase do estudo, dois meses depois. Eles preencheram novamente o mesmo questionário e mantiveram um diário de sonhos por 14 dias.

As pesquisadoras puderam então observar se os sonhos lúcidos relatados indicavam aumento ou redução dos sintomas psicopatológicos.

Elas concluíram que cerca de um terço dos participantes empregavam técnicas de indução de sonhos lúcidos — Soffer-Dudek ressalta que esse índice provavelmente é muito menor na população em geral, já que os estudantes de psicologia costumam ter um interesse específico em temas como esse.

E o estudo, de fato, encontrou efeitos negativos entre os participantes que usavam técnicas de indução de sonhos lúcidos.

Em pessoas que, na primeira fase, haviam tentado induzir sonhos lúcidos deliberadamente, dois dos sintomas — experiências dissociativas e esquizotipia — aumentaram ao longo do tempo entre as duas avaliações, segundo a pesquisadora.

"Esses dois tipos de sintomas são exatamente os relacionados às fronteiras entre o sono e a vigília, ou entre o sonho e a realidade", destaca Soffer-Dudek.

" coisas que são um pouco relacionadas à confusão entre o que é real e o que não é."

A pesquisadora ressalta que grande parte da questão parece estar relacionada às técnicas de sonhos lúcidos, e não aos sonhos propriamente ditos. E outra pesquisa confirma este ponto.

Em um estudo de 2021, o professor de psicologia Tadas Stumbrys, da Universidade de Vilnius, na Lituânia, realizou uma pesquisa online com 500 participantes, para observar se a frequência dos sonhos lúcidos apresentava qualquer efeito prejudicial à qualidade do sono, dissociação ou bem-estar mental.

O estudo não encontrou impactos negativos sobre a qualidade do sono, nem sobre a dissociação, e também observou que os participantes que adotavam a prática relataram melhor bem-estar mental.

Prejuízo ao sono?

Mas Stumbrys concorda que pode haver efeitos negativos no sono se as pessoas praticarem técnicas de sonhos lúcidos com muita frequência.

"Meu entendimento de todas as evidências científicas é que não é a experiência em si que causa efeitos prejudiciais à saúde, sejam eles mentais ou físicos", afirma ele.

"É mais no sentido de que, se algumas pessoas ficarem obcecadas pelos sonhos lúcidos e se esforçarem muito , obviamente isso traz efeitos para o seu sono."

Soffer-Dudek considera que a técnica de acordar e voltar para dormir é a ameaça mais direta a uma boa noite de sono. Acordar depois de quatro a seis horas de sono e praticar exercícios de concentração para induzir os sonhos é uma das formas mais eficazes de indução dos sonhos lúcidos.

"Há muitos estudos que demonstram a importância de ter uma boa noite de sono", diz ela.

"Acordar às quatro horas da manhã, ficar acordado e voltar a dormir não é bom para você. Não há dúvidas quanto a isso."

Outras técnicas, como monitorar a realidade (você se pergunta constantemente se está dormindo ou acordado), também são "exatamente o oposto das boas práticas de higiene do sono", ela adverte. E podem ser especialmente problemáticas para pessoas que já têm problemas de sono.

Mas outras pesquisas associaram os sonhos lúcidos a sonhos com conteúdo mais positivo e a um humor melhor ao acordar no dia seguinte. Em um estudo de 2020, os participantes relataram se sentir mais renovados depois de uma noite na qual se lembravam de ter um sonho lúcido do que em noites em que eles se lembravam de um sonho não lúcido.

"É claro que isso pode ser explicado porque a pessoa estava feliz por ter um sonho lúcido, de forma que os efeitos positivos de um bom sonho lúcido você se sentir melhor ao longo do dia", afirma o pesquisador Michael Schredl, do laboratório do sono do Instituto Central de Saúde Mental de Mannheim, na Alemanha, e principal autor do estudo.

Mas ele também concluiu que essa sensação renovada era reduzida se os participantes utilizassem a técnica de acordar e voltar para a cama, a menos que eles pudessem dormir por mais tempo que o normal na manhã seguinte.

Existe também a frustração decorrente de tentar repetidamente ter um sonho lúcido, sem conseguir.

Pessoas que não têm sucesso em suas tentativas de ter sonhos lúcidos possuem um sono mais fraco, segundo outro estudo. Mas pessoas que têm sonhos lúcidos com sucesso desfrutam da mesma qualidade de sono das noites em que não tiveram esse tipo de sonho.

"Se você puder praticar a técnica e voltar a dormir rapidamente, não parece ser um problema", diz Aspy, líder da pesquisa.

E sobre o tempo que você efetivamente passa tendo sonhos lúcidos? Ele pode prejudicar o seu sono? Para Aspy, provavelmente não.

"Para a pessoa comum que normalmente não tem muitos sonhos lúcidos... a maior parte provavelmente será de sonhos não lúcidos", afirma.

"Por isso, no pior dos casos, a quantidade de tempo que você passa em sonhos lúcidos é apenas um pequeno percentual dos seus sonhos e, de qualquer forma, você ainda terá muitos sonhos não lúcidos."

Pesadelos lúcidos

 

Existem outros possíveis aspectos negativos dos sonhos lúcidos. Aspy destaca que algumas técnicas de indução podem aumentar a possibilidade de paralisia do sono.

 

"Isso pode ser muito desagradável", segundo ele.

 

Por outro lado, Aspy ressalta que a paralisia do sono também pode ser usada para ter mais sonhos lúcidos, se você souber como fazer.

"Mas algumas pessoas simplesmente querem evitá-la por completo."

 

Em um estudo de 2016, pesquisadores concluíram que as experiências de sonhos lúcidos e paralisia do sono estavam ligadas em seus participantes. Mas essa correlação específica foi observada para alucinações vestíbulo-motoras intensas, que são o tipo mais positivo de paralisia do sono. Elas incluem experiências fora do corpo ou a sensação de flutuação.

 

A paralisia do sono, mas não os sonhos lúcidos, foi associada à queda da qualidade do sono e ao aumento do estresse e da ansiedade, segundo o estudo.

 

Outras pesquisas relacionaram mais consequências negativas dos sonhos lúcidos às técnicas de indução.

 

Um estudo de 2022 analisou se as postagens sobre sonhos lúcidos na plataforma online Reddit eram positivas ou negativas. A conclusão foi que "os sonhos lúcidos podem acabar com pesadelos e evitar sua recorrência, mas podem também induzir sonhos angustiantes, que causam desconforto".

 

Os autores concluíram que essas consequências negativas "resultam principalmente de tentativas de indução fracassadas ou de sonhos lúcidos com pouco controle do sonho". Já a indução bem-sucedida de sonhos lúcidos com alto controle apresenta baixo risco de consequências negativas, segundo o estudo.

 

Mas mesmo as pessoas que têm sonhos lúcidos com níveis de controle geralmente altos podem sofrer pesadelos lúcidos — sonhos apavorantes, com falta de controle sobre ele.

 

Em um estudo de 2018, Stumbrys concluiu que as pessoas que têm sonhos lúcidos com mais frequência e demonstram maior controle sobre o roteiro do seu sonho, com melhores técnicas de indução, apresentam mais propensão a ter pesadelos lúcidos. Mas ele também descobriu que esses pesadelos lúcidos são raros e parecem estar mais associados a sonhos lúcidos espontâneos, e não deliberadamente induzidos.

Já Schredl também estudou os pesadelos lúcidos e recomenda o uso da terapia de ensaio de imagens — aprender enquanto acordado a reescrever e alterar o pesadelo, fazendo com que ele seja menos estressante — para reduzir os pesadelos.

 

O pesquisador também aconselha a não tentar acordar, pois, se você não conseguir, pode acabar aumentando sua ansiedade. E as pessoas que usam os sonhos lúcidos para tratar de pesadelos devem também praticar a terapia de ensaio de imagens, para evitar que tenham pesadelos lúcidos.

 

O quadro de prós e contras dos sonhos lúcidos é complexo. Mas, em muitos casos, buscar a indução desse tipo de sonho será uma decisão pessoal.

 

Soffer-Dudek afirma que não é contra os sonhos lúcidos, nem contra as técnicas para ter esses sonhos. Mas ela gostaria que as pessoas ponderassem os possíveis riscos envolvidos.

 

"Se você tiver fatores de risco, como problemas de sono, ou problemas de saúde mental que tenham alguma gravidade, como depressão ou sinais voltados à esquizofrenia, você certamente precisa estar consciente dos riscos", diz ela.

 

"Algumas dessas técnicas são realmente concebidas para meio que borrar os limites entre o sono e o sonho. Elas podem deixar você mais confuso, se sentindo mais fora da realidade, com uma sensação de desconexão, se você fizer isso de forma regular. E esse é um risco que as pessoas devem considerar", conclui a pesquisadora.

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Future.