Alimentos ultraprocessados: como substituí-los por opções mais saudáveis?

Salgadinhos, biscoitos recheados e refrigerantes tomam conta das prateleiras dos supermercados. Apresentados como alternativas mais práticas diante da correria do dia a dia, os alimentos ultraprocessados acabam, muitas vezes, ganhando a preferência dos consumidores. Mas quais os impactos dessas escolhas para a saúde?

De acordo com estudo realizado pelo Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens/USP), anualmente, no Brasil, cerca de 57 mil mortes prematuras - pessoas com idades entre 30 e 69 anos - estão relacionadas com o excesso de consumo de alimentos ultraprocessados. Os pesquisadores analisaram dados de hábitos alimentares para 2017 e 2018 e dados de mortalidade para 2019.

Conforme descrito na última edição do Guia Alimentar Para População Brasileira, do Ministério da Saúde, os alimentos ultraprocessados são aqueles que passaram por algum processo industrial e foram incrementados com diversos ingredientes.

"Por serem preparações prontas para o consumo, esses alimentos são prejudiciais à saúde por terem em seu preparo técnicas de processamento com ingredientes como açúcar invertido, xarope de milho, aromatizantes, emulsificantes, espessantes, adoçantes, corantes, entre outros", explica a nutricionista Alice Coca, que atua na UBS Jardim Paranapanema sob gestão do CEJAM em parceria com a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo.

A profissional alerta que tais substâncias conferem um sabor agradável ao paladar e prolongam o prazo de validade dos produtos, aumentando sua densidade calórica e os riscos para o desenvolvimento de alergias alimentares e de doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade e diabetes.

O sódio, presente em grandes quantidades nesse tipo de produto, também merece atenção, pois é responsável pela desregulação da pressão arterial e, a longo prazo, pode acarretar danos na bainha de mielina no cérebro, favorecendo, assim, o surgimento do Alzheimer.

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Outros problemas associados aos ultraprocessados são: aumento do colesterol total e do colesterol "ruim" - LDL; ataque cardíaco; acidente vascular cerebral; câncer, principalmente de intestino; doenças vasculares; doença arterial periférica (entupimento das veias); gordura no fígado e pedra nos rins.

Como fazer escolhas mais saudáveis?

Para se prevenir, Alice orienta optar por alimentos in natura ou minimamente processados. Além disso, deve-se evitar o consumo de bebidas alcoólicas em excesso, não fumar, praticar atividades físicas de forma regular e desfrutar de lazer e descanso.

Àqueles que precisam de mais praticidade na rotina, a nutricionista indica separar um momento para planejar e preparar a alimentação da semana, apostando em opções mais variadas com legumes, verduras e proteínas (carnes, peixes, frango e ovos). "Utilizar-se da prática do preparo da alimentação e, em seguida, congelar as marmitas é uma forma tanto de economizar como de preparar as refeições em porções menores", destaca.

Já para o lanche da tarde, a dica é substituir bolachas e bolinhos por alternativas como pães integrais, que podem ser acompanhados de patê caseiro ou frango desfiado no lugar da manteiga e da margarina, uma porção de frutas, tapioca e crepioca recheadas com ovos mexidos ou queijo branco. Ao invés de bebidas industrializadas, sucos naturais, chás ou um bom café preto - de preferência, sem açúcar.