Alimentação que nutre é fundamental para a saúde cerebral

Se o envelhecimento é inevitável, a decisão sábia é não só se conformar, mas fazer dele um aliado para viver mais e melhor. Nesse processo, é inteligente ter escolhas precisas e que vão cuidar da saúde com chances de evitar, o máximo possível, o consumo de muitos remédios. E a receita é saber quais alimentos vão lhe dar a nutrição correta para melhorar o raciocínio, aumentar o foco e preservar a memória, mantendo as lembranças intactas - todas as metas de quem já não é jovem e quer ser um velho ou velha saudável e independente.

A dieta desempenha um papel crucial na saúde cerebral, especialmente na chamada terceira idade. Ao incluir alimentos como espinafre, brócolis, abacate e peixes ricos em ômega-3, é possível turbinar e preservar a saúde e o funcionamento do cérebro.

Márcia Pagano, geriatra da Saúde no Lar, explica que, com o envelhecimento, é esperado que haja um comprometimento da cognição. “A memória é um dos aspectos envolvidos. A atenção, a linguagem, a capacidade motora e de aprendizado são outros domínios que podem ser afetados. Mas isso não é regra absoluta. O comprometimento ocorre em graus variados, podendo ou não provocar algum prejuízo funcional, e está associado a mudanças estruturais no cérebro, fluxo cerebral reduzido, diminuição na produção de certos neurotransmissores, e outras mudanças biológicas naturalmente ligadas à idade. Mas também pode estar relacionada a doenças como o Alzheimer e outras demências.”

A geriatra destaca que muitos fatores podem causar danos cumulativos no cérebro, acelerando esse declínio, como, por exemplo, isquemias cerebrais, traumas no crânio, efeitos colaterais de medicações, abuso de álcool e cigarro ao longo da vida, altos níveis de estresse, sedentarismo, sofrimento mental e depressão. “Alguns desses danos podem ser reversíveis, outros não. Da mesma forma, existem fatores protetores, como hábitos de vida saudáveis, amplo convívio social, genética favorável, dieta adequada, atividades mentais e físicas regulares, que estimulam a função cognitiva e promovem um envelhecimento bem-sucedido, com preservação da capacidade funcional.”

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O processo de envelhecimento e o declínio cognitivo são inevitáveis; já o comprometimento das capacidades não é. Márcia Pagano conta que há uma estimativa de 55 milhões de pessoas no mundo vivendo com demência, 8,1% das mulheres e 5,4% dos homens com mais de 65 anos. “Isso se deve ao fato de as mulheres terem uma expectativa de vida maior e, portanto, mais possibilidades de desenvolver quadros demenciais em idades avançadas. Mas, normalmente, os homens costumam cuidar menos da saúde e têm menos preocupação com um estilo de vida saudável, com controle inadequado de doenças crônicas. A educação também é fator protetor. O maior nível de escolaridade leva a uma maior reserva cognitiva. Isso também está diretamente relacionado a questões sócioeconômicas.”

A geriatra destaca os principais sinais de quando a pessoa deve se preocupar em cuidar da memória. “O esquecimento, até certo ponto, faz parte do processo de envelhecimento. Pode piorar um pouco nos dias em que dormimos mal, quando estamos mais preocupados, tristes ou desatentos. O sinal de alerta ocorre quando passa a ser recorrente, quando vem piorando com o passar do tempo, e, principalmente, quando passa a comprometer o dia a dia e as atividades do paciente. Nesses casos, é importante agendar uma consulta médica com um geriatra para uma avaliação detalhada. Vários fatores estão relacionados com o funcionamento do cérebro, como o sono, a alimentação, atividade física, mental e social.”

"Não podem faltar as folhas verdes-escuras, como espinafre e couve. Abacate para fornecer gorduras boas ao longo do dia. E também as frutas vermelhas"

Catherine Borello, pedagoga e empresária do ramo de alimentação saudável

A geriatra destaca que os superidosos, pessoas com mais de 80 anos com características físicas e cognitivas de alguém 20 a 30 anos mais jovem, têm ao lado a interferência da genética. “Fatores ambientais e culturais também influenciam. Já temos estudos que mostram que o cérebro tem áreas e células que podem ajudar a reparar ou substituir neurônios que degeneram ou são danificados, e consegue se regenerar em algum grau. Porém, o cérebro da pessoa idosa tem menos capacidade de regeneração, e, portanto, devemos focar na prevenção.” 

“É fundamental manter a atividade mental, ler, escrever e socializar, e construir, ao longo da vida, uma boa reserva cognitiva, uma espécie de bagagem neuronal acumulada ao longo da vida, que aumenta a capacidade do sistema nervoso central de equilibrar e melhorar seu funcionamento para enfrentar doenças neurodegenerativas”, comenta a especialista. 

“Também é importante ter vida social, manter boas relações interpessoais. A chave do sucesso para conseguirmos envelhecer com saúde é aumentar os fatores protetores. Mas é fundamental controlar os fatores de risco, como as doenças cardiovasculares, o tabagismo, uso excessivo de álcool, obesidade, diabetes, depressão, insônia, e uso de medicamentos inapropriados aos idosos”.

"A memória é um dos aspectos envolvidos. A atenção, a linguagem, a capacidade motora e de aprendizado são outros domínios que podem ser afetados"

Márcia Pagano, geriatra

 Catherine Borello, de 48 anos, pedagoga e empresária do ramo de alimentação saudável, conta que começou a cuidar da alimentação aos 35, quando percebeu que precisava fortalecer os músculos, ossos e a mente para ter uma longevidade saudável. “Minha alimentação mudou muito ao longo dos anos. Antes, comia qualquer besteira, mas hoje só como o que me faz bem.”

Para Catherine, a boa alimentação, com certeza, é aliada do envelhecimento com saúde. “Gorduras boas, fibras e a chamada 'comida de verdade' retardam o envelhecimento e auxiliam até na duração dos procedimentos estéticos que fazemos para melhorar a pele. O que coloco no prato todos os dias, a longo prazo, mostrará como será minha vida daqui a alguns anos.”

Para turbinar a memória, Catherine afirma que “não podem faltar as folhas verdes-escuras, como espinafre e couve. Abacate para fornecer gorduras boas ao longo do dia. E também as frutas vermelhas, como amora, morango e mirtilo, que contribuem para a melhora da pele e da memória. É importante incluir a romã na dieta, indico usar a casca para um chá”.

Catherine conta que não saem do seu cardápio do dia a dia folhas verdes, oleaginosas, frutas vermelhas, salsão ou aipo, “que faço suco todos os dias, água de coco, que também incluo no meio da manhã. E, claro, ovos não faltam. Coloco sempre dois ovos no café da manhã, sejam cozidos ou omeletes. Para facilitar o meu dia a dia, monto um cardápio da semana no domingo e já trago todos os ingredientes, assim não como besteira”.