Certos alimentos são verdadeiros heróis da nutrição, com vários benefícios

Alimentação saudável, equilibrada e colorida é sinônimo de saúde e sabor - a escolha mais inteligente para quem quer cuidar do corpo e da mente, viver mais e melhor, com qualidade, vitalidade, prevenir e controlar doenças. Márcia Ferreira Roberto, de 53 anos, profissional de educação física, conta que passou a se preocupar com a alimentação desde que sua mãe foi diagnosticada com Alzheimer, há 22 anos. “Sempre gostei de frutas, legumes e verduras, mas também adorava bolos e doces. Passei, então, a ler bastante e buscar informações a respeito de alimentação x doenças e descobri o quanto isso tem relação direta. Dessa maneira, praticamente eliminei o açúcar e o glúten de minha dieta.”

A educadora física pensa na alimentação como aliada do envelhecimento. “Com certeza, a boa alimentação só pode trazer benefícios. Alimentos industrializados, açucarados e com farinha de trigo são altamente inflamatórios e só podem ser prejudiciais ao envelhecimento saudável.”

Márcia Roberto acredita que o que está no prato influencia na reação do cérebro, na preservação da memória e na agilidade de raciocínio. “Certamente. Quanto mais natural for a comida ingerida, melhor será a resposta do cérebro. Dessa forma, a comida feita em casa é sempre a melhor escolha. Muitos legumes, verduras, peixe, carne, frango, frutas e castanhas. Os pães e bolos que como são feitos em casa, sem açúcar. Para falar a verdade, na minha casa não compramos açúcar e nem óleos refinados. Só cozinhamos com azeite, óleo de coco ou manteiga.”

O nutricionista Felipe França, especialista em nutrição humana, oxidologia e bioquímica celular, sócio-fundador da Clínica Soloh de Nutrição, destaca que a alimentação desempenha papel fundamental em todas as fases da vida, e a idade não é exceção. “À medida que envelhecemos, o corpo passa por uma série de mudanças fisiológicas que podem impactar a saúde e o bem-estar. Nesse contexto, é essencial adotar um cardápio adequado para cada faixa etária, levando em consideração as necessidades nutricionais específicas.”

Felipe destaca que, a partir dos 50 anos, o organismo passa por transformações que podem influenciar a forma como digerimos e metabolizamos os alimentos. Um exemplo são as mudanças hormonais que ocorrem durante a menopausa, levando à diminuição na produção de estrogênio. Isso pode levar a uma redução da massa muscular, aumento da gordura corporal e perda de densidade óssea. Portanto, uma dieta equilibrada nessa fase da vida deve ser rica em cálcio, vitamina D e proteínas de alta qualidade para ajudar a manter a saúde óssea e muscular.

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Além disso, à medida que envelhecemos, o nutricionista explica que é comum que ocorra uma diminuição na produção de enzimas digestivas, o que pode levar a uma digestão menos eficiente. “Para lidar com essa questão, é recomendado que pessoas mais velhas optem por refeições menores e mais frequentes, em vez de grandes refeições pesadas. Também é importante incluir alimentos de fácil digestão, como frutas, legumes e grãos integrais, além de evitar alimentos gordurosos e pesados, que podem sobrecarregar o sistema digestivo.”

"Quanto mais natural for a comida ingerida, melhor será a resposta do cérebro. Dessa forma, a comida feita em casa é sempre a melhor escolha"

Márcia Ferreira Roberto, educadora física

Felipe França enfatiza que a alimentação pode se tornar aliada no processo de envelhecimento saudável, proporcionando vitalidade, bem-estar e qualidade de vida. “Alguns alimentos são verdadeiros ‘super-heróis’ da nutrição. Eles vão além de simplesmente saciar a fome, oferecendo benefícios extras para a saúde. Uma alimentação equilibrada, rica em vitaminas, minerais e antioxidantes, pode ajudar a suprir essas necessidades, fortalecendo o sistema imunológico, melhorando a saúde cardiovascular, preservando a função cognitiva e promovendo a saúde óssea, entre outros benefícios.”

Conforme o nutricionista, esses alimentos, além de efeitos sacietogênicos (que trazem saciedade), podem agir na prevenção de doenças e ainda reduzir indicadores inflamatórios no corpo, promovendo melhoras em todos os sistemas do corpo. “Um exemplo disso são as frutas vermelhas, como as amoras e os mirtilos. Essas pequenas maravilhas são ricas em antioxidantes, especialmente os flavonoides, que ajudam a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação, proporcionando benefícios para o coração, o cérebro e a saúde geral.”

No caso de alguns nutrientes, o mais indicado é a suplementação, para garantir um equilíbrio metabólico adequado. “Por exemplo, a vitamina B12, essencial para a saúde do sistema nervoso e a formação de células vermelhas do sangue, é mais difícil de ser absorvida pelo organismo à medida que envelhecemos. Nesses casos, a suplementação pode ser recomendada para garantir níveis adequados.”

 “Por meio de nutrientes essenciais e compostos bioativos presentes em certos alimentos, é possível promover a saúde cerebral e otimizar o funcionamento cognitivo. Vitaminas, minerais e antioxidantes presentes em diversos alimentos têm um impacto direto nas vias bioquímicas e estruturas cerebrais envolvidas na memória e no raciocínio”, explica.

Quando se trata de vias de ação, Felipe França diz que os alimentos mencionados (veja quadro) agem de diversas maneiras. “Alguns exercem efeitos antioxidantes, reduzindo o estresse oxidativo nas células cerebrais. Outros promovem a saúde dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo de sangue e nutrientes para o cérebro. Além disso, esses alimentos também podem atuar na modulação da expressão gênica relacionada à função cerebral e na melhoria da plasticidade sináptica.”

O especialista ensina que a melhor forma de ingerir esses alimentos é incluí-los regularmente em uma dieta equilibrada: “Dê preferência a alimentos frescos, minimamente processados e preparações culinárias que preservem os nutrientes. Consumir frutas e vegetais in natura ou levemente cozidos, incorporar peixes gordurosos na alimentação e adicionar especiarias como a cúrcuma em preparações são algumas maneiras de aproveitar seus benefícios”.

O nutricionista lembra que existe uma diferença de cardápio para homens e mulheres. 

No caso dos homens, Felipe França explica que a testosterona desempenha papel importante na saúde cognitiva. “Estudos mostram que níveis mais elevados de testosterona estão associados a uma melhor memória verbal e habilidades cognitivas. Portanto, é importante que os homens mantenham uma dieta que favoreça a produção saudável de testosterona.”

No caso das mulheres, durante a menopausa, há uma diminuição significativa na produção hormonal, especialmente de estrogênio. “Isso pode estar associado a mudanças cognitivas, como problemas de memória e dificuldades de concentração. Para preservar a memória e a saúde mental, é recomendado que as mulheres incluam alimentos ricos em fitoestrógenos em sua dieta.”

Além das diferenças hormonais, Felipe França destaca que as necessidades nutricionais podem variar de acordo com a composição corporal. “Os homens tendem a ter uma maior massa muscular e uma taxa metabólica basal mais elevada, o que pode aumentar sua necessidade calórica e de proteínas em comparação com as mulheres. A ingestão adequada de proteínas é essencial para a função cerebral, pois elas fornecem aminoácidos necessários para a síntese de neurotransmissores.”

1 - Frutas vermelhas, como as amoras e os mirtilos: pequenas maravilhas ricas em antioxidantes, especialmente os flavonóides, ajudam a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação, proporcionando benefícios para o coração, o cérebro e a saúde geral.

2 - Vitaminas do complexo B: alimentos como vegetais folhosos verde-escuros, grãos integrais, leguminosas e ovos são boas fontes dessas vitaminas que desempenham papel crucial no metabolismo cerebral e na produção de neurotransmissores envolvidos na memória e no raciocínio.

3 - Alimentos ricos em antioxidantes: vegetais folhosos verde-escuros (espinafre, couve), nozes e sementes têm compostos que protegem as células cerebrais contra o estresse oxidativo e o dano causado pelos radicais livres.

4 - Cardápio para mulheres: para preservar a memória e a saúde mental, é recomendado que as mulheres incluam alimentos ricos em fitoestrógenos na dieta, como lentilhas, grãos integrais e sementes de linhaça, alimentos que podem ajudar a compensar a diminuição dos níveis de estrogênio e proporcionar benefícios para a saúde cerebral.

5 - Dieta para homens: é importante que os homens mantenham uma dieta que favoreça a produção saudável de testosterona, portanto, inclua no cardápio alimentos ricos em zinco, como ostras, carne vermelha magra, aves, ovos e nozes.

1 - Espinafre, brócolis e cia: as hortaliças de coloração verde-escura concentram um mix de substâncias benéficas ao sistema nervoso.

2 - Abacate: rico em vitaminas B6, B12, C e E, além de selênio, luteína, colina e outros compostos fundamentais para os neurônios.

3 - Azeite: conhecendo mais sobre o oleocantal, uma substância presente no azeite que reduz o risco de Alzheimer.

4 - Peixes: atum, salmão e sardinha são ricos em ômega-3, que beneficia a comunicação entre os neurônios, auxiliando na produção de neurotransmissores e possui ação anti-inflamatória, facilitando a regeneração das células cerebrais.