Comida de verdade: alimentação se adequa a cada fase da vida

A alimentação centrada na comida de verdade é tão essencial que se adequa a cada fase da vida, da infância à velhice, oferecendo os nutrientes necessários para cada etapa do ser humano que escolhe viver bem e cuidar da saúde com escolhas inteligentes. É importante saber quais nutrientes o corpo, o organismo e mente requerem com a passagem do tempo e, assim, viver sempre o melhor dos anos. Para os que já experimentam ou se preparam para o envelhecimento há alimentos fundamentais para seguir a caminhada bem nutridos e armados contra diversas doenças. 

Viviane Lacerda, coordenadora do curso de Nutrição da Estácio Belo Horizonte, explica que “os idosos têm necessidades nutricionais diferentes, precisam ingerir maior quantidade de proteínas (quando não há problemas renais), além de algumas vitaminas e minerais como do complexo B, vitamina D, magnésio, cálcio e zinco. Entretanto, não há uma regra para essa mudança, é sempre importante avaliar cada caso, principalmente pelo fato de a idade cronológica ser diferente da idade fisiológica”.

A professora destaca que não existe uma dieta específica para os idosos, porém consumir mais alimentos naturais – frutas, legumes, carnes, derivados do leite, cereais (arroz, milho e aveia), leguminosas (feijão, lentilha) – e menos alimentos ultraprocessados é uma regra de ouro para todo mundo.

No entanto, a nutricionista destaca que “entre esses alimentos, os idosos precisam dar mais atenção ao grupo das proteínas que estão presentes nos alimentos de origem animal (carne, peixe, frango, ovo, leite e derivados) e nas leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha e outros)”.

Viviane Lacerda chama a atenção para um comportamento comum entre os mais velhos. “É importante ressaltar que muitos idosos reduzem o consumo desses alimentos devido à maior dificuldade de digestão, mas o consumo adequado é primordial para a longevidade. Então, uma dica é sempre cozinhar por mais tempo as carnes, optar por leite e derivados sem lactose, quando apresenta alterações com o tradicional, e colocar as leguminosas de molho antes do cozimento. Isso permitirá uma digestão mais facilitada e um melhor aproveitamento dos nutrientes”.

A professora de nutrição ensina enfatiza que manter uma alimentação equilibrada e completa é fundamental, já que a “ação das vitaminas e dos minerais é sinérgica, ou seja, um depende do outro”.

Mas ela destaca que alguns merecem mais atenção, como o ômega 3, coenzima A, vitaminas do complexo B e zinco: “As duas últimas são facilmente encontradas no ovo, cereais, oleaginosas (castanhas, amêndoas) e carnes. Já o ômega 3, na maioria das vezes, precisa ser suplementado, por isso é sempre importante o auxílio de um nutricionista”.

Se há alimentos que devem fazer parte do cardápio de quem está envelhecendo, teria também os que deveriam ser evitados ou substituídos? Viviane Lacerda afirma que, considerando um idoso sem patologias, não há alimentos que devem ser evitados: “É importante lembrar que todo exagero é prejudicial, então o consumo de alimentos gordurosos e açucarados devem ser controlados. Mas isso vale para todos e não somente para os idosos”.

Ao pensar em uma alimentação equilibrada é recomendável saber como ingerir a quantidade correta entre fibras, carboidratos e proteínas. “Sempre observe se há pelo menos um grupo durante cada refeição. Por exemplo, no café da manhã, verifique se há uma fonte de proteína, uma de carboidrato e uma de fibra. Faça isso em todas as refeições, é uma forma de analisar se a alimentação está em equilíbrio ou não”, indica a nutricionista.

A preferência e prioridade é sempre pela comida de verdade, no entanto, há casos em que os suplementos são indicados e, às vezes, única opção. “Como o nome já diz, suplementos são consumidos quando a alimentação não consegue suprir as necessidades nutricionais, Por isso, só devem ser usados com a recomendação de um profissional de saúde capacitado. Quando necessários, os suplementos são ótimas ferramentas”. 

Conjunto de substâncias derivadas de vegetais resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Por não serem digeridas, elas não fornecem calorias, entretanto, desempenham importante papel no funcionamento do corpo humano. Pertencem ao grupo dos carboidratos, com exceção da lignina. A recomendação diária de fibras é de 25g a 30g. Isso representa pelo menos cinco porções de frutas e vegetais sem amido, como tomate, cenoura, couve-flor, beterraba, chuchu, quiabo e abobrinha. Cada porção equivale a uma quantidade que caiba na palma da mão, do produto picado ou inteiro. Também é recomendado o consumo de pelo menos três porções de cereais integrais por dia. Uma porção equivale a 1/2 xícara de farinha de aveia, ou 1/2 xícara de arroz integral. A maioria dos cereais matinais e barras de cereais industrializados são alimentos ultraprocessados, e portanto, devem ser evitados. As fibras podem ser solúveis e as insolúveis. As solúveis sofrem o processo de fermentação no intestino e formam um gel no estômago, o que melhora o funcionamento intestinal, diminuem o colesterol, promovem saciedade e a boa digestão e ajudam na prevenção contra o câncer de intestino. Já as insolúveis têm a capacidade de reter água, o que ajuda na eliminação das fezes e previne a constipação intestinal, além de contribuir com o aumento do bolo fecal e estimular o funcionamento adequado do intestino.

Substâncias encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal, são o grande combustível do organismo, fornecem a maior parte da energia necessária para a pessoa se manter ativa, além de prover o cérebro de energia suficiente para seu funcionamento. Depois de ingeridos se transformam rapidamente, em glicose, exceto as fibras. Os carboidratos são divididos em açúcares, amidos e fibras. E lembre-se, quanto mais inteiro ou integral, quanto menos processado ou refinado, mais nutritivos e mais benéficos para a saúde. Se o consumo for em excesso, alimentos mais ricos em açúcares e gorduras e pobres em fibras, como, fast food, doces, bebidas com açúcar, entre outros, pode ocorrer piora da glicemia, aumento dos lipídios sanguíneos (triglicerídeo principalmente) e aumento do peso corporal.

São macromoléculas formadas por aminoácidos com papel de destaque no desenvolvimento de células e tecidos, hormônios, além da construção e manutenção dos órgãos e tecidos. Tem a proteína animal com alto valor biológico (com todos os aminoácidos que o corpo precisa), é encontrada na carne de boi/vaca, frango, peixe, salmão, queijos, ovos, laticínios. É a proteína vegetal, com menor valor biológico (com alguns aminoácidos faltantes), e está presente em lentilhas, ervilhas, feijão, arroz, tofu, quinoa e soja. Importante: o corpo não estoca excesso de proteínas ou aminoácidos, ou seja, não adianta exagerar no consumo porque uma dieta hiperproteica leva ao acúmulo de gordura e a sobrecarga renal.A regra principal é consumir proteína de forma equilibrada para evitar a indisposição, baixa imunidade ou a perda de massa muscular.