Segundo dados recentes da Organização Mundial da Saúde (OMS), uma em cada cinco mulheres apresenta Transtornos Mentais Comuns (TMC), sendo que elas têm duas vezes mais chances de desenvolver transtornos de ansiedade em relação aos homens, e três vezes mais chances de serem acometidas por transtornos depressivos.
Diante deste cenário, e em homenagem ao Dia Internacional do Autocuidado, lembrado nesta quarta-feira (26/7), especialistas listam dicas de como cuidar de si mesma, dedicando-se com mais atenção à saúde física e mental:
Tire um dia da semana só para você
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Qual mulher não sonha em ter um dia inteiro só para fazer o que bem entender? Segundo a psicóloga Monica Machado, fundadora da Clínica Ame.C e pós-graduada em psicanálise e saúde mental pelo Instituto de Ensino e Pesquisa do Hospital Albert Einstein, esse tempo será a válvula de escape para as pressões e demandas da vida diária. "Determine um dia da semana para fazer tudo aquilo que você sempre quis, mas nunca teve tempo. Vale se jogar na cama com um balde de pipoca e finalizar suas séries que você nem lembra onde parou; marcar uma massagem que você estava se devendo; ler um daqueles livros que estão se amontanhando na estante; ou tomar um banho quente e demorado de banheira, com direito a sais e óleos relaxantes. A escolha é sua".
De acordo com Monica Machado, colocar-se em primeiro lugar de vez em quando significa respeitar sua integridade física e mental. "Esquecer o check-list, olhar para si mesma e fazer algo que não esteja vinculado a responsabilidades, não deve ser um privilégio, mas um direito seu".
Pratique exercícios físicos moderados
Segundo o estudo O exercício físico e os aspectos psicobiológicos, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, a prática sistemática do exercício físico está associada à ausência ou a poucos sintomas depressivos ou de ansiedade.
"Durante o exercício físico, o corpo libera hormônios e neurotransmissores, como serotonina, noradrenalina, endorfina e dopamina. Nos níveis ideais, esses hormônios aumentam a sensação de leveza e bem-estar, regulam o humor, a memória, a concentração, além de proporcionar relaxamento e efeitos analgésicos", pontua Danielle H. Admoni, psiquiatra geral, supervisora na residência da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP/EPM) e especialista pela Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP).
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No entanto, quando o nível de estresse está muito elevado, os músculos tendem a ficar enrijecidos. "Daí a importância de optar por atividades de baixo impacto, como andar de bicicleta, fazer caminhada ou hidroginástica. Vale lembrar que o foco aqui não é o emagrecimento ou o ganho de músculos, ainda que o exercício estimule ambas as funções. O objetivo é buscar uma atividade que proporcione prazer e relaxamento", lembra Danielle Admoni.
Nas atividades coletivas, há componentes biológicos psicossociais, culturais e comportamentais. "Tudo isso faz do exercício físico uma ferramenta imprescindível para a promoção da saúde mental", complementa Monica Machado.
Varie o cardápio
Toda mulher passa por diferentes fases ao longo da vida. Cada uma com características específicas, mas todas com alterações hormonais que afetam tanto a saúde física como mental. Para amenizar os sintomas, nada melhor do que apostar numa aliada eficaz: a alimentação equilibrada.
"Em períodos como a TPM e a menopausa, quando há queda do estrogênio, alguns nutrientes são especialmente importantes para a mulher, e sua ingestão regular pode ser essencial para minimizar ou até evitar desequilíbrios emocionais", afirma Carlos Moraes, ginecologista e obstetra pela Santa Casa/SP, membro da FEBRASGO e médico nos hospitais Albert Einstein, São Luiz e Pro Matre.
De acordo com o estudo Evaluation of the Triptolife Product, publicado na Scientific Journal of Health, alimentos ricos em triptofano (como banana, ovo, leite, chocolate amargo, sementes, grãos, entre outros) ajudam na síntese e no controle da serotonina no organismo, auxiliando a regular o bem-estar da mulher.
"Também é importante incluir na dieta alimentos ricos em potássio, magnésio e vitaminas do complexo B, controladores do equilíbrio iônico, necessário às reações orgânicas. Quando esses elementos estão estáveis, promovem relaxamento e um sono tranquilo, condição ideal para a liberação de mais serotonina", explica Claudia Chang, doutora e pós-doutora em endocrinologia e metabologia pela USP e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Sono de qualidade, sempre!
Uma pesquisa realizada pela Universidade de Maryland e pela Universidade Chinesa de Hong Kong comprovou que as taxas de distúrbio do sono são mais elevadas nas mulheres, estimando um risco 40% maior em comparação aos homens.
Já um estudo feito pela National Sleep Foundation mostrou que quase 70% das entrevistadas alegaram ter tido problemas para dormir durante algumas noites, no decorrer do mês anterior à pesquisa, o que significa uma taxa bem significativa.
Uma das razões pelas quais as mulheres têm menos qualidade de sono é o fato de terem que lidar com maiores demandas, conciliando trabalho, família, casa e vida pessoal. Ou seja, mais um desafio para o bem-estar da mulher.
"É durante o sono que o cérebro entra em um estado de atividade reduzida, se refaz, consolida memórias e se prepara para absorver novas informações, além de promover o equilíbrio dos sistemas endócrino, imunológico e neurológico", aponta Claudia Chang. "Isso sem falar que uma noite mal dormida prejudica sua produtividade no dia seguinte. Em longo prazo, a privação do sono pode levar a depressão, obesidade, entre outras doenças crônicas", ressalta Danielle Admoni.
Como reverter esse quadro:
- Ao dormir, evite celular, tablet, notebook e TV. Além dos estímulos prejudicarem o relaxamento do corpo e da mente, as luzes comprometem a liberação da melatonina, o hormônio do sono. Aliás, o ideal é manter o quarto o mais escuro possível.
- Mantenha a temperatura do quarto equilibrada. Isso quer dizer que você não pode sentir frio ou calor. Nas duas situações, seu corpo ficará em estado de alerta, impedindo que o sono atinja seus níveis mais profundos.
- Use roupas leves e confortáveis para dormir, e opte por lençóis de algodão ou malha, que são mais aconchegantes do que os sintéticos.
- Se você transpira muito à noite, prefira os travesseiros mais frescos, como os de látex ou aqueles com manta em gel, que proporcionam maior conforto térmico devido à ventilação entre a parte interna e externa.
- Hidrate-se bem ao longo do dia, mas pegue leve na hora de se deitar. Tomar muita água antes de dormir fará com que seu sono seja interrompido pela necessidade de urinar.
- Não ter um horário definido para dormir é um forte gatilho para a ansiedade e insônia. Deite todos os dias no mesmo horário, com uma diferença de, no máximo, 30 minutos. O hábito regula o relógio biológico e o ritmo circadiano, fundamentais para o organismo ajustar o sono.
Aposte na terapia
"O caminho para lidar com o desequilíbrio emocional é o autoconhecimento, que pode ser aprofundado por meio da terapia. Ao se conhecer melhor, entender seus gatilhos, conflitos internos e padrões de comportamento, você estará mais preparada para equilibrar suas emoções e, consequentemente, suas atitudes", aponta Monica Machado.