Primeiro, pare de rolar a tela.
Agora, inspire lentamente. Concentre-se nos seus pulmões se enchendo de ar e conte até cinco. Agora, expire, da mesma forma lenta e controlada, contando até cinco novamente.
Em apenas 10 segundos, você pode ter ficado um pouco mais relaxado ou concentrado.
Os benefícios dos exercícios de respiração são reconhecidos há milênios. Nas últimas décadas, estudos científicos parecem confirmar o que muitas culturas, principalmente na Ásia, vêm recomendando há muito tempo: a respiração consciente pode ajudar a combater uma série de condições de saúde, incluindo hipertensão, estresse, ansiedade e até dores crônicas.
No estudo mais recente, pesquisadores analisaram os biomarcadores do plasma sanguíneo associados ao aumento do risco de desenvolvimento de Alzheimer, particularmente a beta-amiloide 40 e 42.
Eles instruíram metade dos 108 participantes do estudo a tentar imaginar-se em um lugar calmo, mentalizando uma cena tranquila, ouvindo sons relaxantes e fechando os olhos — basicamente, praticando meditação mindfulness (atenção plena).
O objetivo era reduzir as oscilações dos seus batimentos cardíacos, incentivando batimentos mais estáveis e consistentes.
O outro grupo acompanhou um exercício de respiração na tela do computador. Quando um quadrado subia ao longo de cinco segundos, eles inspiravam; quando ele caía por cinco segundos, eles expiravam.
Estudos indicam que este tipo de respiração lenta e profunda aumenta as oscilações dos batimentos cardíacos, fazendo com que os intervalos entre os batimentos sejam mais variáveis (ou seja, causando maior "variabilidade da frequência cardíaca").
Os dois grupos praticaram a técnica solicitada duas vezes por dia, por 20 a 40 minutos cada vez, durante cinco semanas.
Quando os pesquisadores analisaram as amostras de sangue dos participantes após quatro semanas de prática, os resultados foram uma "surpresa", segundo Mara Mather, professora de gerontologia, psicologia e engenharia biomédica da Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos, uma das autoras do estudo.
Os exercícios respiratórios, destinados a aumentar a variabilidade da frequência cardíaca, reduziram os níveis de beta-amiloide, enquanto os exercícios de mindfulness, que reduziam a variabilidade da frequência cardíaca, aumentaram os níveis da proteína.
Pessoas ao redor do mundo praticam exercícios respiratórios, buscando obter uma série de benefícios
(foto: Getty Images)Embora nenhum fator isolado tenha sido identificado como causador do Alzheimer, sabe-se que aglomerados de proteína beta-amiloide, conhecidos como "placas", são uma das principais características da doença.
Certos tipos desta proteína podem ser particularmente tóxicos quando se acumulam no interior das células cerebrais, gerando danos que afetam suas funções normais e levando à sua morte.
Mather e sua equipe não esperavam que os níveis de beta-amiloide fossem "afetados com tanta intensidade". E não só em adultos mais idosos, que talvez já fossem mais suscetíveis a apresentar níveis mais altos de beta-amiloide.
"Os efeitos foram significativos em adultos mais jovens e mais idosos", diz ela.
"Esta é uma descoberta fascinante porque, em adultos saudáveis, níveis mais baixos de beta-amiloide no plasma são associados ao menor risco de desenvolver Alzheimer com mais idade."
"A respiração lenta pode trazer benefícios não apenas para o bem-estar emocional, mas também para melhorar os biomarcadores associados ao Alzheimer", acrescenta.
Por quê?
Os pesquisadores não têm certeza de qual seria a razão exata por trás destes resultados. Mas uma hipótese é que a respiração lenta e consciente pode simular alguns dos benefícios do sono profundo que, segundo pesquisas, pode eliminar resíduos neurotóxicos do cérebro e do sistema nervoso com mais rapidez. E o acúmulo destes resíduos, aparentemente, influencia o desenvolvimento do Alzheimer.
O principal fator parece ser como cada exercício afetou a variabilidade da frequência cardíaca, que reflete o nível de flutuação existente entre os batimentos.
Pesquisas indicaram que a variabilidade da frequência cardíaca é uma boa medida do funcionamento do sistema nervoso e, portanto, é um bom indicador da saúde em geral e de diversas condições específicas, que variam desde a depressão e o estresse crônico até infecções virais e sepse.
Curiosamente, o aumento da variabilidade (ou seja, um padrão menos consistente) parece ser muito mais saudável, talvez porque demonstre a capacidade do corpo de se adaptar aos fatores de estresse.
Independentemente de qual seja o mecanismo exato, Mather afirma que a prática regular da respiração lenta e consciente aparentemente pode beneficiar a maioria das pessoas.
"Não sabemos ainda qual é a dose ideal", ela explica.
"Mas provavelmente não precisa ser todos os dias. Meu palpite no momento é que 20 minutos, 4-5 vezes por semana, trariam benefícios."
O estudo não comparou as diferentes técnicas de respiração porque os pesquisadores ainda não sabem qual tipo de padrão de respiração pode ser mais eficaz.
"O que sabemos é que respirar em qualquer velocidade entre 9 e 14 segundos por respiração, aumentando ao máximo as oscilações dos batimentos cardíacos do indivíduo, reduziu os níveis de beta-amiloide no plasma de forma eficaz", afirma Mather.
A pesquisa ainda precisa ser repetida com um número maior de pacientes para confirmar se pode ser observado um efeito de longo prazo significativo. Alguns cientistas também manifestaram dúvidas sobre quão confiáveis e eficazes as técnicas de respiração podem ser em comparação a tratamentos medicamentosos.
Mas este estudo está longe de ser o único a constatar os benefícios dos exercícios respiratórios para a saúde.
Pesquisas mostram, por exemplo, que os exercícios respiratórios podem reduzir a pressão arterial de pessoas com hipertensão, ajudam a aliviar os sintomas da ansiedade e depressão e combatem a insônia. E uma recente meta-análise concluiu que os exercícios de respiração podem diminuir o estresse e melhorar a saúde mental.
Com isso, os exercícios respiratórios estão começando a ir além das aulas de ioga e meditação, invadindo retiros corporativos e até escolas.
O prefeito de Nova York, Eric Adams, anunciou recentemente que todas as escolas públicas da cidade vão ter que oferecer sessões diárias de respiração consciente aos alunos.
Para o prefeito, "uma existe ciência por trás da respiração" — e muitos pesquisadores estão começando a concordar com ele.
Esperança no combate à beta-amiloide
Recentemente, um teste global apresentou um novo medicamento promissor, chamado donanemabe, para ajudar a eliminar o acúmulo de proteína beta-amiloide, associada ao Alzheimer.
A droga foi descrita como um "marco" na luta contra o Alzheimer, por aparentemente retardar em cerca de um terço o avanço da doença.
Os resultados dos estudos indicam que a remoção das placas de beta-amiloide do cérebro pode alterar o curso da doença e ajudar os pacientes a preservar grande parte da sua rotina diária.
Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Future.