Ao considerar adotar uma dieta vegetariana ou vegana, é natural ter dúvidas sobre como obter todos os nutrientes essenciais sem o consumo de carne ou produtos de origem animal. A nutricionista Dani Borges mostra como ter uma alimentação equilibrada e saudável, sem abrir mão de nenhum nutriente essencial.
Leia mais
Segundo Dani, uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada e orientada pode fornecer todos os nutrientes necessários para uma boa saúde, e rica em benefícios, "A chave está em conhecer as fontes vegetais adequadas de proteínas, ferro, cálcio, ômega-3 e outros nutrientes importantes", afirma a nutricionista.Para começar, é essencial ter uma variedade de fontes de proteínas vegetais, como leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico), tofu, tempeh, quinoa e sementes. "Combinar diferentes fontes de proteínas vegetais ao longo do dia é importante para garantir uma ingestão adequada de aminoácidos essenciais", explica a nutricionista.
Em relação ao ferro, a nutricionista destaca que é possível obter esse mineral por meio de alimentos como leguminosas, vegetais folhosos verde-escuros (espinafre, couve), grãos integrais e sementes de abóbora. "Para melhorar a absorção de ferro vegetal, é recomendado consumir alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão, kiwi e morangos, durante as refeições", ressalta.
Leia: No DNA: como a genética interfere na necessidade nutricional
O cálcio, muitas vezes associado ao consumo de laticínios, também pode ser obtido em uma dieta vegetariana ou vegana. Alimentos como brócolis, couve, tofu, leite vegetal fortificado e sementes de gergelim são fontes de cálcio. "É importante também garantir a exposição solar adequada para a produção de vitamina D, que auxilia na absorção do cálcio", acrescenta a nutricionista.
Para obter ômega-3, fundamental para a saúde cerebral e cardiovascular, Dani Borges sugere incluir alimentos como chia, linhaça, nozes e algas marinhas na dieta. "Essas fontes vegetais de ômega-3 podem ser uma alternativa aos ácidos graxos encontrados em peixes", afirma.
É importante mencionar que a única suplementação obrigatória na dieta vegetariana e vegana é a vitamina B12, que é encontrada principalmente em produtos de origem animal. "A vitamina B12 é essencial para o funcionamento adequado do sistema nervoso e a única fonte confiável está nos suplementos ou alimentos fortificados", rfeorça a nutricionista.
Seguindo essas dicas, é possível garantir todos os nutrientes essenciais em uma dieta vegetariana ou vegana. Importante lembrar de buscar orientação profissional para um plano alimentar personalizado e adequado às necessidades individuais.