Os segredos da dieta mediterrânea, a mais recomendada para a saúde

Vegetais, ervas e frutas que chegam diretamente da horta à mesa para acompanhar uma abundância de peixes e frutos do mar recém-capturados, grelhados ou assados, servidos com grãos saborosos e leguminosas, pão caseiro crocante, vinho...

Este menu fresco e vibrante, temperado com azeite de oliva e apreciado com notável moderação, há décadas representa um ideal que não apenas evoca momentos memoráveis compartilhados com entes queridos, mas também promete bem-estar físico.

Isso porque incorpora muitos dos ingredientes da renomada dieta mediterrânea, que recebe algumas das melhores avaliações de profissionais de saúde por ser um dos planos alimentares mais saudáveis e práticos disponíveis.

E um de seus componentes cruciais não tem relação com a comida.

Seu nome foi estabelecido há quase seis décadas, e desde então, nenhuma outra dieta possui tanta evidência documentada respaldando seus efeitos positivos.

Pesquisas continuam a mostrar uma crescente variedade de benefícios, incluindo uma melhora na saúde cardiovascular, menor probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 e câncer. A pesquisa mais recente indica que esse padrão alimentar também pode proteger contra demência.

Porém, a ciência também revela que, embora os alimentos do menu mediterrâneo sejam essenciais, há outros ingredientes não comestíveis que são cruciais.

A verdade é que a mediterrânea não é exatamente uma dieta, mas sim uma maneira de comer que transcende uma simples lista de alimentos.

A alimentação é cultural e social, carregada de histórias pessoais, familiares e regionais.

E visto que a dieta mediterrânea não foi criada do nada, mas sim baseada em tradições desenvolvidas ao longo do tempo por milhões de pessoas, ela incorpora componentes do estilo de vida.

Isso contribui para alcançar os benefícios mencionados, entre eles a redução do risco de depressão.

Pré-história com 7 países

Após o término dos conflitos da Segunda Guerra Mundial, Haqvin Mamrol, um pesquisador sueco, demonstrou que a mortalidade por doenças coronárias diminuiu nos países do norte da Europa durante a guerra.

Ele postulou que esse fenômeno resultou das restrições impostas durante o conflito, que afetaram a ingestão de leite, manteiga, ovos e carne.

Quase simultaneamente, Ancel Keys, um cientista de Minnesota, nos Estados Unidos, que havia estado estudando os efeitos da fome em um grupo de voluntários, voltou sua atenção para as dietas dos empresários do Meio-Oeste de seu país.

Ele constatou que esses americanos bem alimentados eram mais propensos a doenças cardíacas do que os homens subnutridos do norte da Europa durante a guerra.

Keys suspeitou que uma redução significativa nas gorduras saturadas poderia ser benéfica.

Para testar essa teoria, ele reuniu pesquisadores de diferentes partes do mundo e iniciou, no final da década de 1950, um ambicioso projeto que ficaria conhecido mais tarde como o Estudo dos Sete Países, ou SCS, em inglês.

Essa equipe internacional examinou as dietas e estilos de vida de milhares de homens de meia-idade nos Estados Unidos, Países Baixos, Finlândia, Iugoslávia, Japão, Itália e Grécia.

No final dos anos 1970, foram divulgados os primeiros resultados, confirmando a associação entre gorduras saturadas, níveis de colesterol e doença coronária.

No entanto, um outro resultado notável emergiu: aqueles que viviam na região do Mediterrâneo, como Itália, Grécia e Croácia, apresentavam taxas mais baixas de doenças cardiovasculares em comparação com os participantes de outras regiões.

Suas dietas, ricas em frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais, frutos secos, sementes, proteínas magras e gorduras saudáveis (como as presentes nos azeites e nozes), pareciam ter efeitos protetores.

Keys, sua esposa e seus colegas de estudo foram fundamentais na identificação, definição e promoção do padrão alimentar que posteriormente se popularizou como "dieta mediterrânea".

No entanto, como até mesmo o site do SCS menciona, algo importante deve ser destacado.

"O Mar Mediterrâneo é compartilhado por 18 países que diferem significativamente em termos de geografia, situação econômica, saúde, estilo de vida e alimentação".

No entanto, não é apenas isso.

Diaita del Mar Medi Terraneum

Primeiramente, não se trata de uma dieta no sentido estrito, com regras rigorosas, restrições de grupos de alimentos ou limitações de porções, nem demanda a aderência a receitas especiais.

É, em vez disso, uma "diaita", termo grego que significa estilo ou modo de vida, já que sua magia reside não apenas em seus componentes nutritivos, mas na maneira de obtê-los, criar e saborear pratos coloridos e aromáticos, que agradam ao paladar e ao espírito.

Ela foi concebida a partir da observação de comunidades, como na ilha de Creta, há cerca de seis décadas, quando a rotina diária envolvia uma maior atividade física.

Ademais, os alimentos disponíveis geralmente eram aqueles providos pela natureza local, portanto, tendiam a ser frescos e sazonais.

Daí advém uma das vantagens da dieta: não se trata apenas de adquirir os alimentos produzidos em uma região específica, mas de utilizá-los no estilo mediterrâneo, independentemente de sua origem.

Até mesmo o azeite de oliva não é imprescindível; o que importa é evitar gorduras saturadas, então outros óleos de sementes (como canola, soja e linhaça) e óleos de nozes (como nozes, avelãs e amêndoas) são igualmente aceitáveis.

Contudo, talvez o ingrediente mais mágico seja que tanto o ato de cozinhar quanto o de apreciar a comida preparada são tradicionalmente eventos compartilhados, celebrações diárias com familiares e amigos, motivados unicamente pelo prazer da convivência.

Não se trata apenas do que você come, mas também de como e com quem você compartilha a refeição.

E sim, também existem estudos sobre os benefícios desses outros fatores para a saúde.

Em um estudo recente, cujos resultados foram publicados em fevereiro de 2023, os pesquisadores questionaram o impacto de adotar práticas como jantares descontraídos e familiares, sestas à tarde e laços comunitários fortes em outras culturas.

Para isso, afastaram-se 2.500 quilômetros do Mar Mediterrâneo e exploraram o que aconteceria se adultos britânicos adotassem não apenas a dieta, mas também o estilo de vida mediterrâneo.

Os 110.799 participantes, com idades entre 40 e 75 anos, não tinham câncer nem doenças cardiovasculares quando se inscreveram entre 2009 e 2012. Foram acompanhados até 2021.

Foram analisadas questões como comer com familiares e amigos (convivência); participar de atividades físicas em grupo, como caminhadas conjuntas; frequência de encontros com familiares e amigos (hábitos sociais); e a quantidade de sono, tanto à noite quanto em sestas (repouso).

Eles descobriram que quanto mais aderiam a esse estilo de vida, menor era o risco de morte por câncer, doenças cardiovasculares e outras condições de saúde.

"Este estudo indica que adotar um estilo de vida mediterrâneo adaptado às características locais de populações não mediterrâneas é possível e pode fazer parte de um estilo de vida saudável", disse a pesquisadora principal do estudo, Mercedes Sotos-Prieto, da Universidade Autônoma de Madri, Espanha, e da Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, em Boston.

Portanto, assim como a dieta mediterrânea serve como guia para incorporar os alimentos da sua região, o estilo de vida que amplifica seus benefícios é algo que você pode adotar mesmo vivendo a muita distância daquele que os romanos chamaram de Mar Medi Terraneum.