A menopausa, caracterizada pela diminuição da produção hormonal, é um processo natural do corpo feminino que afeta o bem-estar físico e emocional da mulher. De acordo com a Sociedade Brasileira de Climatério (SOBRAC), a maioria das brasileiras opta por não fazer o tratamento de reposição hormonal e é comum manifestar nesse período aumento do calor, mudanças de humor e conviver com o surgimento de tristeza, depressão e ansiedade. O mesmo estudou revelou que 87,9% das entrevistadas apresentam pelo menos um sintoma, entre eles os fogachos, presentes na rotina de 59% delas.
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Além desses desconfortos, a pesquisa da plataforma Plenapausa aponta que 84% das mulheres sofrem alterações no sono durante a menopausa e a alimentação desempenha um papel importante nesse período. "As mulheres estão mais propensas a desenvolver doenças, como diabetes, colesterol, pressão alta e gordura no fígado. Quando não há a ingestão da quantidade correta de nutrientes e antioxidantes, o metabolismo fica desajustado e o corpo não consegue gerar resposta inflamatória eficiente para combater aditivos químicos, açúcar e conservantes, por exemplo, aumentando a ocorrência de sintomas", explica a nutricionista especializada em climatério e menopausa, Thais Dias. Uma maneira saudável de incorporar vitaminas e minerais na alimentação é o consumo variado de sementes. "Elas são aliadas da mulher que está no climatério ou menopausa porque são saborosas, fáceis de encontrar e incluir no cardápio do dia a dia e riquíssimas em nutrientes indispensáveis à saúde da mulher", complementa.
As sementes no dia a dia
Sementes de abóbora ou girassol são ricas em vitaminas e minerais como magnésio, zinco, cálcio e fibras que, em conjunto, auxiliam na saúde da mulher nesse período. "Esses nutrientes beneficiam a imunidade, o funcionamento intestinal, o bem-estar ósseo e ajudam no equilíbrio hormonal, necessário nessa fase", orienta a especialista.
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A recomendação é de duas colheres de sopa diárias de sementes, fazendo o rodízio e intercalando os tipos para obter mais nutrientes. "Elas podem ser usadas nas preparações de saladas, panquecas, sopas, ovos, combinadas com frutas ou apenas como lanches, mas é preciso mastigar bem para a saciedade e digestão", indica. "Também é necessário torrar as sementes, na frigideira ou forno, antes do consumo, as armazenando em um vidro escuro", salienta a nutricionista.
Quatro sementes que podem aliviar os sintomas da menopausa
Semente de abóbora: é uma excelente fonte de magnésio e ajuda a melhorar o sono, a ansiedade, as dores no corpo e até o metabolismo. "Possui bastante zinco, que fortalece a imunidade e combate o cansaço", compartilha Thais.
Semente de girassol: fonte de vitamina E, melhora o ressecamento e contribui para o alívio dos fogachos. "Essa semente também é rica em selênio, nutriente que age na tireoide", reforça.
Semente de linhaça: "esse é um dos alimentos que mais contém fitoestrógenos. Ajuda a melhorar o ressecamento na pele, a falta de lubrificação, fogachos, saúde óssea e ainda é anti-inflamatório", destaca a nutricionista.
Semente de gergelim: "fonte de cálcio, deve fazer parte da rotina das mulheres com osteoporose e osteopenia", aponta.
Receita da nutricionista:
Granola Salgada
Ingredientes:
- 100 g de semente de girassol
- 80 g de semente de abóbora
- 50 g de castanha triturada
- 50 g de semente de linhaça
- 50 g de semente de chia
- 50 g de gergelim preto
- Sal de ervas a gosto
- Cebola, alho e salsa desidratados a gosto (cerca de 50g)
Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes em uma forma e leve ao forno por 10 minutos. Guarde em um pote bem fechado com tampa por até um mês.