Sentado ou de pé? Qual forma de trabalhar é melhor para a saúde

No dia a dia, muitos de nós passamos a maior parte do tempo sentados. Uma recente revisão de pesquisas sobre o assunto reiterou o impacto negativo de passar longos períodos nessa posição.

Muitos locais de trabalho passaram a adotar mesas ajustáveis, que permitem sentar ou ficar em pé pressionando um botão ou alavanca, para evitar os efeitos nocivos de ficar sentado por muito tempo.

Mas é melhor ficar de pé e parado? Também há riscos de ficar parado nessa posição por muito tempo?

Abaixo, falamos sobre o que a pesquisa diz a respeito dos riscos de ficar em pé ou sentado demais e se realmente vale a pena investir — ou abandonar — uma mesa ajustável.

Quais os riscos de ficar sentado por muito tempo?

Pessoas que passam muito tempo sentadas têm maior risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, além de terem uma expectativa de vida mais curta.

 

De acordo com Daniel Oliveira, ortopedista especializado em coluna vertebral e diretor do NOT - Núcleo de Ortopedia e Traumatologia de Belo Horizonte, a pressão constante exercida sobre a coluna vertebral ao ficar sentado por muito tempo pode levar a dores nas costas, principalmente na região lombar. 

"Esses longos períodos podem resultar em má postura, e, com o passar dos anos, desalinhamentos na coluna vertebral e problemas na região, além de forçar os discos intervertebrais, que funcionam como amortecedores entre as vértebras, provocando desgastes prematuros e aumento do risco de hérnias de disco, e causar também rigidez nos músculos das costas e do pescoço, acarretando em desconforto e
restrição de movimento."

Para evitar esse tipo de situação, vale realizar exercícios de alongamento para os músculos das costas, pescoço e ombros regularmente, ajudando aliviar a tensão e melhorar a flexibilidade.

"Fortalecer os músculos do abdômen e das costas também é fundamental para ajudar a manter uma postura adequada. Para tal o indivíduo deve investir em exercícios como pranchas e abdominais."

Isto é ainda mais prejudicial à saúde em pessoas que praticam pouco exercício ou que não atingem os níveis recomendados de atividade física.

Ser fisicamente ativo é importante para neutralizar os riscos à saúde associados ao sedentarismo, mas pode não anular completamente os efeitos negativos de ficar sentado durante muitas horas do dia.

No entanto, ficar em pé e parado por muito tempo também pode ser prejudicial.

Longos períodos em pé pode piorar a saúde muscular e óssea, causar sintomas dos sistemas muscular e esquelético, como fadiga muscular, inchaço nas pernas, varizes, bem como dor e desconforto na região lombar e nas extremidades inferiores (quadris, joelhos, tornozelos e pés).

Estudos recentes recomendam limitar os períodos de pé a 40 minutos sem descanso.

Isso reduziria as chances de desenvolver dores musculares e articulares associadas à posição.

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Essa estratégia se aplica principalmente às pessoas que já tiveram sintomas, mas também àquelas que nunca os tiveram.

Nem todas as pessoas que ficam em pé por longos períodos apresentarão sintomas musculoesqueléticos e haverá aqueles que serão mais resistentes aos efeitos de ficar em pé.

No entanto, mesmo que você faça uma pausa e tenha desenvolvido problemas relacionados, é provável que os sinta novamente quando se levantar.

Reduzir ou interromper o tempo sentado, ficando em pé ou em movimento, pode melhorar a circulação sanguínea, o metabolismo, a saúde cardíaca, a saúde mental e a expectativa de vida.

Estudos mostram que apenas deixar de ficar sentado por uma hora por dia leva ao emagrecimento da cintura e melhorias nos níveis de gordura e colesterol.

Os benefícios são ainda maiores quando a posição sentada é substituída por caminhadas ou atividades moderadas ou mais intensas.

Interromper períodos prolongados sentado com sessões de 2 minutos em pé a cada 20 minutos, ou 5 minutos a cada 30 minutos, pode melhorar os níveis de glicose, gordura e colesterol.

Outros estudos mostram que dividir os períodos de tempo com três minutos de caminhada rápida ou exercícios simples de resistência, como agachamentos a cada 30 minutos, também é eficaz.

Mesas ajustáveis

 

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Mesas ajustáveis %u200B%u200Bpodem efetivamente reduzir o tempo que os trabalhadores passam sentados durante o dia.

 

Os usuários desses equipamentos %u200B%u200Btendem a alternar entre as posições em pé e sentado, em vez de ficarem sentados por longos períodos.

No entanto, nem todos adquirem o novo hábito de trabalhar em pé. As mesas ajustáveis %u200B%u200Bpor si só não são suficientes para mudar o comportamento.

Os trabalhadores e as empresas devem ter isto em mente ao formularem políticas de local de trabalho, ambientais e culturais, para garantir que as iniciativas de "sentar menos e se movimentar mais" sejam implementadas e mantidas.

Devo abandonar minha mesa ajustável?

Se você é daqueles que já possui uma mesa ajustável, deve considerar vários fatores para continuar usando o equipamento ou não.

Pense em seus fatores de uso. Você usa sua mesa principalmente quando está em pé ou sentado?

• Tenha em mente o seu conforto. Ficar muito tempo em pé ou sentado causa algum tipo de desconforto ou cansaço? Nesse caso, pode ser necessário ajustar sua rotina de sentar e levantar ou incluir suportes adicionais, como um tapete para maior conforto ao ficar em pé ou um apoio para os pés ao se sentar, para evitar desconforto;

• Verifique o quão ergonômica é sua mesa. Ela é adequada para trabalhar em pé e sentado? Uma secretária ergonomicamente adequada é essencial para que possa trabalhar com conforto e segurança, tanto no escritório como em casa;

• Pense um pouco sobre suas necessidades de saúde. Interromper longos períodos sentado com períodos em pé pode aliviar o desconforto ou ajudar a melhorar sua saúde metabólica e cardíaca? Ficar em pé e se movimentar regularmente ao longo do dia proporcionará os mesmos benefícios, independentemente do tipo de mesa que você usar.

Se você já tiver uma doença ou sintomas musculoesqueléticos, procure orientação de um profissional de saúde ou pergunte ao seu empregador sobre como marcar uma consulta com um ergonomista. A orientação especializada pode ajudá-lo a tomar uma decisão sobre sua mesa.

Finalmente, considere os requisitos de custo e espaço para sua mesa ajustável. Se você não a usa muito na posição de pé, talvez ela esteja ocupando espaço e não dando retorno do investimento?

No final das contas, a decisão de manter ou descartar sua mesa ajustável dependerá do equilíbrio de todas essas considerações.

O mais importante é estar ativo

Governos como o da Austrália ou agências de saúde, como a Organização Mundial da Saúde (OMS), recomendam que os adultos limitem o número de horas que passam sentados.

Interromper e substituir o tempo sentado por atividades físicas de qualquer intensidade, mesmo leve, traz benefícios à saúde.

A OMS sugere ainda que os adultos "procurem fazer além dos níveis recomendados de atividade moderada a intensa" para reduzir os efeitos nocivos de ficar sentado.

Em outras palavras, ficar em pé, parado, não é suficiente para reduzir os danos de ficar sentado por muito tempo. Temos que nos sentar menos e nos movimentar mais.

*Josephine Chau é professora de Saúde Pública na Universidade Macquarie, na Austrália.

Este texto foi publicado no site The Conversation e reproduzido aqui sob a licença Creative Commons. Clique aqui para ler a versão original em inglês.