Creatina: os efeitos reais do suplemento na performance e na saúde

Enquanto as tendências do mundo fitness mudam com frequência - e certas modalidades, técnicas e suplementos perdem o apelo em pouco tempo -, a creatina é uma das substâncias que permanecem firmemente recomendadas por profissionais de saúde devido aos seus benefícios amplamente estudados.

A creatina é naturalmente produzida pelo corpo humano por meio de três aminoácidos (lisina, metionina, arginina) no fígado, rim e pâncreas - e a substância também chega em nosso organismo por meio de alimentos de origem animal, como carnes e leite.

Uma parte da substância é excretada pela urina, e cerca de 60% a 80% é armazenado pelo organismo.

"Ao usar a creatina na forma suplementar, esses estoques são preenchidos, o que ajuda na melhora do desempenho e força na realização de exercício físicos", explica Felipe Henning Gaia Duarte, presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – Regional São Paulo (SBEM-SP). 

Quais os benefícios da creatina?

A creatina aprimora a disponibilidade de energia necessária para manter a contração muscular durante atividades físicas exigentes.

Isso resulta em melhor desempenho físico, aumento da capacidade para realizar exercícios de resistência, aceleração da recuperação entre séries e contribuição para o desenvolvimento de força e massa muscular.

A função primordial da creatina é sua conversão em fosfocreatina nas fibras musculares. A fosfocreatina atua como uma reserva imediata de energia, fornecendo grupos de fosfato que desempenham um papel chave na rápida regeneração do ATP, a principal fonte de energia nas atividades celulares.

"Isso aumenta a capacidade de trabalho durante exercícios intensos, permitindo adiar a fadiga, o que se traduz em realizar mais repetições de exercícios ou séries com maior intensidade, fundamental para o ganho de massa muscular e força", descreve Fabrício Buzatto, médico do esporte e membro da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte).

O suplemento também aprimora a recuperação entre séries, permitindo treinar com maior intensidade e frequência, o que é essencial para o crescimento muscular.

A necessidade de manter uma boa quantidade de massa muscular é essencial para a saúde e o bem-estar - e vai muito além da aparência física e do desempenho esportivo.

Ela ajuda a controlar o peso, prevenir lesões, fortalecer ossos, regular os níveis de glicose e melhorar a saúde cardíaca. Além disso, contribui para o envelhecimento saudável, promove a função metabólica adequada [o equilíbrio saudável entre a energia que entra e sai, evitando problemas como obesidade ou desequilíbrios hormonais].

A creatina também pode atrair água para as células musculares, resultando em um ligeiro inchaço celular. É importante notar que esse aumento na retenção de água ocorre no interior das células musculares, não no tecido adiposo, portanto, a creatina não causa ganho de peso na forma de gordura.

Um estudo publicado no periódico científico Medicine & Science in Sports & Exercise demonstrou os resultados do uso de creatina comparando um grupo que recebeu a suplementação com outro que recebeu uma substância placebo.

Após um período de 12 semanas, observou-se um aumento significativo na massa muscular e ganhos de força (medida pela carga dos exercícios supino, para peitoral, e agachamento, para membros inferiores).

Alguns estudos sugerem ainda que a creatina pode ter benefícios para a função cerebral, ajudando a melhorar a cognição em situações de estresse, mas não existem comprovações que confirmem sua eficácia nesta aplicação específica.

Para quem a suplementação de creatina é indicada?

Alguns grupos específicos podem se beneficiar, como atletas de alto desempenho, pessoas que precisam ganhar massa muscular (incluindo idosos) e quem segue dietas específicas. No entanto, é sempre necessário consultar um profissional da saúde A creatina monoidratada é a forma mais comum e eficaz de suplemento. "A suplementação é particularmente interessante para vegetarianos e veganos, pois a creatina é encontrada principalmente em carnes e alimentos de origem animal", aponta Buzzato.

A creatina é produzida sinteticamente em laboratórios. Substâncias como sarcosinato e cianamida sofrem reações químicas controladas que dão origem à molécula de creatina. Após as reações químicas, o produto final é submetido a procedimentos de purificação, destinados a eliminar subprodutos indesejados. Por fim, a creatina purificada é convertida em um pó seco por meio de um processo de secagem.

Quanto às contraindicações, o médico afirma que a creatina é geralmente segura, com algumas restrições para pacientes com comprometimento renal. "Para aqueles com problemas hepáticos, a creatina pode ser usada com precaução, monitorando a função renal e hepática e sempre com acompanhamento médico."

Se o objetivo é a melhora da performance, os médicos advertem que a creatina – sem a prática de exercício físico – não tem efeito.

"Mesmo para quem recebe o diagnóstico de osteopenia [perda gradual de massa óssea] e faz a suplementação com creatina, mas não pratica exercício físico, a creatina não vai ter nenhuma função, nem na massa muscular e nem na saúde", aponta Duarte, presidente da SBEM-SP.

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O mesmo vale para quem sofre de sarcopenia, a perda de massa e força na musculatura esquelética. Nesses casos, o principal tratamento seria a prática de atividades físicas para fortalecer o corpo e uma dieta nutricionalmente rica - a creatina entraria apenas como uma ajuda extra para a construção de massa muscular. Em relação à dosagem, Fabrício Buzzato aponta que a prescrição pode variar a depender das características de cada pessoa, mas geralmente fica entre três a cinco gramas por dia.

Seguindo a ingestão recomendada, o formato - cápsula ou pó - depende da escolha de cada um. As cápsulas podem ser uma alternativa mais prática, mas sua absorção é um pouco mais lenta, já que precisa se dissolver no estômago antes que o conteúdo seja absorvido.

"Não é necessário exagerar na ingestão e não é preciso fazer ciclos de uso - o recomendado é usar continuamente conforme orientação médica", diz o médico. Há especialistas que advertem que o consumo em excesso, considerado como acima de 30 gramas por dia, a longo prazo, poderia resultar em disfunções hepáticas e renais, além de possíveis alterações no ritmo cardíaco. No entanto, evidências científicas sobre esse aspecto são escassas e não fornecem uma conclusão definitiva.

Quanto à qualidade do produto, Buzatto adverte é essencial escolher marcas e laboratórios respeitáveis, com boas reputações e testes de pureza. De acordo com a regulamentação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 gramas a três gramas de creatina.

Por que tomar creatina se ela é produzida naturalmente pelo organismo?

Ao contrário de alguns suplementos, como a vitamina C, em que não há necessidade de suplementação para a maioria das pessoas que tem uma dieta saudável, a creatina é um caso especial.

"Para obter a quantidade recomendada de cinco gramas de creatina, você teria que consumir uma grande quantidade de carne [e ainda maior de outros alimentos, como leite]. A disponibilidade natural da creatina na natureza é limitada, o que torna a suplementação uma escolha sensata."

Segundo Duarte, ao contrário de outros suplementos, a creatina tem uma ação contínua, então não há uma recomendação específica sobre consumi-la antes ou depois do treino. "O importante é tomar junto com alimentos que sejam fontes de carboidrato e de proteína, porque assim será mais retida pelo músculo."