Ao contrário da crença popular, ‘beliscar’ alimentos, um comportamento também conhecido como ‘petiscar’, não é prejudicial à saúde – desde que sejam feitas escolhas saudáveis.
Um estudo recente, publicado em setembro no European Journal of Nutrition, apontou que as pessoas que costumam beliscar frutas e alimentos com maior teor de vitaminas tinham maior probabilidade de ter um peso saudável em comparação com aquelas que não comiam nada ou com aquelas que comiam alimentos não saudáveis. A análise mostrou que lanches de boa qualidade também podem resultar em melhor saúde metabólica e diminuição da fome.
O segredo, segundo Deborah Beranger, é apostar em alimentos de baixa densidade calórica e ricos em fibras. “Alimentos com baixa densidade calórica são aqueles com menor quantidade de calorias por grama. Ou seja, você pode comer um volume maior, estimulando mais a mastigação e garantindo um maior aporte de micronutrientes, o que promove mais saciedade.”
Alimentos ricos em fibras
De acordo com a nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), investir em alimentos ricos em fibras também ajuda. “A ação das fibras como uma ajuda na saciedade ocorre por três possíveis mecanismos: elas ocupam o lugar das calorias e nutrientes da dieta; aumentam a mastigação, o que limita a ingestão por meio da promoção e secreção de saliva e suco gástrico, resultando na expansão do estômago e do aumento da saciedade; e elas reduzem a eficiência da absorção de outros alimentos no intestino delgado. Os alimentos ricos em fibras têm uma densidade energética menor em comparação aos alimentos ricos em gorduras, portanto os alimentos ricos em fibras poderiam estrategicamente substituir a energia dos alimentos não ingeridos”, diz a nutróloga.
O estudo, feito na Inglaterra, mostra, no entanto, que é relativamente fácil cair em ciladas, na medida em que 1/4 dos entrevistados faziam refeições principais saudáveis, mas lanches de baixíssima qualidade. “Lanches de baixa qualidade, como alimentos altamente processados e guloseimas açucaradas, foram associados a marcadores de saúde mais fracos e deixaram as pessoas com fome. Lanches não saudáveis foram associados à maior índice de massa corporal (IMC), maior massa gorda visceral e maiores concentrações pós-prandiais – o período depois da ingestão de uma refeição – de triglicerídeos, todos associados a doenças metabólicas, como acidente vascular cerebral, doenças cardiovasculares e obesidade”, explica Deborah. Tortas, bolos, brownies e guloseimas estão entre os mais consumidos por lá.
Trocar tortas, bolos
e brownies por frutas
Para fazer boas escolhas, as frutas saem na frente. “Algumas são realmente baixíssimas em calorias e são ideais para beliscar”, diz Deborah. Ela cita melão (34 calorias em 100g), morango (36 calorias em 100g), mamão (43 calorias em 100g), pera (57 calorias em 100g) e maçã (52 calorias em 100g). Folhas e legumes também têm baixa densidade.
“No caso das frutas, para aumentar a saciedade, podemos incluir nas refeições intermediárias o whey protein, que é rico em proteínas, e a aveia, rica em fibras”, sugere Deborah. Um cuidado maior deve ser reservado a frutas como o coco, abacate e tâmara, frutas mais calóricas. “Em nenhuma circunstância, o valor calórico implica que essas frutas sejam menos saudáveis. Elas só devem ser consumidas com moderação”, alerta a endocrinologista.
O estudo mostrou que o horário do lanche também pode ser crucial para a sua saúde, pois beliscar depois das 21h estava associado a marcadores sanguíneos piores em comparação com todos os outros horários do lanche. Os pesquisadores esclareceram que as pessoas tendiam a comer alimentos ricos em energia, ricos em gordura e açúcar.
Cardápio do jantar
Marcella Garcez faz um alerta sobre isso: em dietas de emagrecimento sem orientação, muitas pessoas deixam de comer no jantar ou então substituem a refeição por um lanche, mas isso nem sempre pode ser a melhor opção – e o lanche pode até ter mais calorias.
“O cardápio ideal para o jantar é realmente um assunto controverso: enquanto algumas pessoas não abrem mão de uma refeição completa, outras dão preferência aos lanches mais leves para evitar o consumo de alimentos muito pesados próximo à hora de dormir. Mas a verdade é que não existe uma regra absoluta e o cardápio ideal para a última refeição do dia depende de uma série de fatores. Claro que, de maneira geral, refeições completas são mais saudáveis que a maioria dos lanches. Mas, muitas vezes, essa refeição é desequilibrada e, logo, perde em valor nutritivo para um sanduíche bem feito. Outras vezes, o lanche pode até pode extrapolar as calorias de um prato saudável. Tudo dependerá dos alimentos incorporados no preparo”, explica Marcella.
“Para se aproximar do ideal, uma refeição deve ser composta de proteínas magras, gorduras saudáveis, carboidratos complexos de baixo índice glicêmico e uma boa diversidade de nutrientes. Mas também é possível preparar um lanche de alto valor nutricional. Para isso, você pode utilizar pães integrais, proteínas magras, como peito de frango e peixes, queijos magros, ovos, vegetais folhosos, tomate, cenoura e pepino. Molhos de mostarda, ervas, especiarias, abacate e gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, também são bem-vindos para incrementar e dar mais sabor”, destaca a nutróloga.
ANOTE
Os principais alimentos fontes de fibras são:
Frutas: maçã, abacate, banana, ameixa, pêra, morango, amora, framboesa, laranja e outras
Hortaliças, legumes e verduras: cenoura, batata doce cozida, alface, pimentão verde, cebola, alho, brócolis, entre outros
Grãos: linhaça, chia, milho e outros
Cereais integrais: aveia, cevada, arroz, farelo de trigo, pão integral etc
Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja em grão