Treinar para uma maratona não é nada fácil. Quem já fez uma ou está às vésperas de fazer, sabe que o final de um ciclo de treinos pode ser bem desgastante. Vou abordar alguns dos principais problemas que os maratonistas podem ter no final do ciclo e como eles podem superá-los.
Sobrecarga física e mental
Um dos problemas mais comuns ao final de uma periodização para maratona é a sobrecarga física e mental. Durante meses, o corpo e a mente são submetidos a uma rotina intensa de treinos que, embora essencial para o condicionamento, pode resultar em fadiga acumulada. A alta quilometragem e as sessões de treino intensas aumentam o risco de lesões. As áreas mais vulneráveis incluem os joelhos, quadris, panturrilhas e pés, que são submetidos a forças repetitivas. Lesões por sobrecarga, como tendinites, fraturas por estresse e fascite plantar, são frequentes nesse estágio.
Além do desgaste físico, a mente do corredor também pode sentir o impacto da longa preparação. A pressão de manter um alto nível de compromisso com os treinos, equilibrar a vida pessoal e profissional, e lidar com as expectativas para a prova podem resultar em ansiedade, esgotamento emocional e, em alguns casos, até desmotivação.
Uso de biológicos nas lesões de cartilagem
Soluções:
Controle de carga: à medida que a competição se aproxima, é crucial reduzir gradualmente o volume e a intensidade dos treinos (fase de polimento) para permitir que o corpo se recupere e atinja seu pico de desempenho.
Apoio psicológico: técnicas de relaxamento, como meditação, visualização e alongamentos, ajudam a aliviar o estresse mental. Manter uma rotina equilibrada, com períodos de descanso e lazer é fundamental para evitar o burnout.
Monitoramento: ferramentas como o controle da variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e o uso de aplicativos de treinamento permitem que o corredor monitore seu nível de recuperação e ajuste a carga conforme necessário.
Lesões
Como mencionado, o aumento do volume de treinamento pode predispor o corredor a lesões. No entanto, o final de uma periodização é particularmente delicado porque o atleta muitas vezes já está próximo de sua capacidade máxima de esforço. Algumas das lesões mais comuns incluem:
Fascite plantar: é a inflamação da fáscia, uma banda espessa de tecido que percorre a parte inferior do pé, do calcanhar até os dedos. Esta condição causa dor aguda no calcanhar, especialmente após períodos de repouso, como ao acordar pela manhã.
Tendinite patelar e síndrome do trato Iliotibial: são lesões comuns no joelho, causadas pelo aumento das forças repetitivas e pela biomecânica inadequada, como pisada incorreta ou fraqueza muscular. A tendinite patelar causa dor abaixo da patela (rótula), enquanto a síndrome do trato iliotibial é caracterizada por dor na parte lateral do joelho.
Fraturas por estresse: ocorrem devido a microtraumas repetidos nos ossos, mais comumente na tíbia (canela), fêmur ou metatarsos. Corredores que aumentam o volume de treino de forma muito agressiva ou não dão tempo adequado para a recuperação entre as sessões de treinamento correm maior risco.
Soluções:
Prevenção de lesões: é importante fortalecer os músculos estabilizadores, especialmente o core e os músculos ao redor das articulações, para reduzir a sobrecarga. A incorporação de treinos de força ao longo da periodização ajuda a manter uma biomecânica adequada e a prevenir lesões.
Tratamento precoce: ao primeiro sinal de dor, o corredor deve procurar tratamento adequado. Muitas lesões podem ser resolvidas rapidamente se tratadas no início, evitando que se agravem e comprometam o desempenho na maratona.
Fisioterapia e técnicas de recuperação: massagens, sessões de fisioterapia, crioterapia e o uso de rolos de liberação miofascial são boas opções para prevenir e tratar inflamações musculares e dores articulares.
Overtraining
Condição que resulta da falta de equilíbrio entre o esforço físico e o descanso adequado. É caracterizado pela queda no desempenho, mesmo com um esforço crescente, e pode ser causado pela combinação de alta intensidade de treino, falta de recuperação e estresse psicológico. Os sintomas podem ser: cansaço excessivo, mesmo após períodos de descanso; insônia e dificuldades para dormir; irritabilidade e alterações de humor; frequência cardíaca elevada em repouso; aumento da suscetibilidade a resfriados e infecções
Soluções:
Descanso programado: a inclusão de semanas de recuperação ao longo da periodização é essencial para evitar o overtraining. Essas semanas têm menor volume de treino, permitindo que o corpo se regenere.
Alimentação adequada: garantir uma dieta rica em nutrientes, com atenção ao consumo de proteínas, carboidratos e gorduras boas, além de vitaminas e minerais essenciais, é importante para uma recuperação eficiente.
Treinamento cruzado: a incorporação de atividades complementares, como natação ou ciclismo, pode reduzir o impacto repetitivo nas articulações, ao mesmo tempo que mantém o condicionamento aeróbico.
Desgaste emocional e expectativas elevadas
À medida que a data da maratona se aproxima, muitos corredores podem sentir uma pressão crescente para atingir suas metas. Essa pressão pode ser autoimposta ou vir de terceiros, como familiares, treinadores ou colegas. Essa condição pode resultar em ansiedade pré-competição, insônia e, eventualmente, comprometer o desempenho. A fase final da periodização é uma etapa crucial, em que o equilíbrio entre treino, descanso e preparação mental determina o sucesso na prova. Identificar e mitigar problemas comuns, como sobrecarga física e mental, lesões, overtraining e desgaste emocional, é essencial para que o atleta chegue ao dia da competição em seu melhor estado.
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