Tiago Baumfeld
Tiago Baumfeld
Ortopedista Especialista em Pé e Tornozelo. Doutor em Ortopedia pela UFMG.
PÉ & TORNOZELO

Você sabe qual a quantidade ideal de exercício que devemos praticar?

Pesquisas mostram que tanto exercícios moderados quanto vigorosos contribuem para a saúde cardiovascular

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A prática de exercícios físicos é reconhecida como uma das melhores estratégias para promover a saúde cardiovascular. No entanto, a quantidade ideal de atividade física necessária para alcançar benefícios cardiovasculares significativos pode variar dependendo de diversos fatores, incluindo a idade, o nível de aptidão física inicial e condições de saúde preexistentes. Vou te falar aqui dos benefícios dos exercícios e quanto você deve fazer, de acordo com o seu perfil.

 

Benefícios cardiovasculares do exercício


Melhoria da saúde cardíaca: o exercício fortalece o miocárdio, melhorando sua eficiência no bombeamento de sangue.Redução da pressão arterial: Atividades aeróbicas ajudam a reduzir a pressão arterial, um fator de risco chave para doenças cardíacas. Controle de lipídios no sangue: Exercícios regulares ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL ("ruim") e aumentar o HDL ("bom").


Regulação do peso corporal: a prática constante auxilia na manutenção de um peso saudável, reduzindo a carga sobre o coração.


Redução do risco de diabetes tipo 2: ao melhorar a sensibilidade à insulina, o exercício reduz o risco de doenças metabólicas que afetam o coração.


Diminuição do estresse: o exercício físico ajuda a controlar o estresse, um fator associado a doenças cardiovasculares.

 

Recomendações globais para atividade física


A Organização Mundial da Saúde (OMS), junto com outras entidades, como o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), apresenta diretrizes claras para a prática de exercício físico com foco na saúde cardiovascular.

 

Adultos (18–64 anos):

Exercício aeróbico moderado: Pelo menos 150 a 300 minutos por semana (cerca de 20 a 40 minutos por dia).


Exercício aeróbico vigoroso: Alternativamente, 75 a 150 minutos por semana. Combinando intensidade: Uma combinação de atividades moderadas e vigorosas também é eficaz.


Treinamento de força: Duas ou mais sessões semanais de exercícios que envolvam grandes grupos musculares.

 

Idosos (65 anos):

 

Seguem as mesmas diretrizes dos adultos, mas devem priorizar atividades que melhorem o equilíbrio e reduzam o risco de quedas, como ioga ou tai chi.

 

Crianças e adolescentes (5–17 anos):

 

Pelo menos 60 minutos por dia de atividades moderadas a vigorosas, incluindo exercícios que promovam a força muscular e óssea pelo menos três vezes por semana.

 

Intensidade do exercício e seus efeitos no coração


A intensidade da atividade física desempenha um papel crucial nos benefícios cardiovasculares. A intensidade é normalmente classificada como leve, moderada ou vigorosa, e pode ser avaliada por meio de indicadores como frequência cardíaca, percepção de esforço ou consumo de oxigênio.


Exercícios leves: Como caminhadas lentas ou atividades de rotina, trazem benefícios limitados ao sistema cardiovascular, mas ainda são melhores que o sedentarismo.


Exercícios moderados: Incluem caminhadas rápidas, ciclismo leve ou jardinagem ativa. Durante essas atividades, a frequência cardíaca atinge cerca de 50-70% do máximo.


Exercícios vigorosos: Como corrida, natação rápida ou esportes intensos, elevam a frequência cardíaca a 70-85% do máximo, proporcionando benefícios significativos para a saúde do coração.


Pesquisas mostram que tanto exercícios moderados quanto vigorosos contribuem para a saúde cardiovascular, mas atividades vigorosas podem oferecer benefícios adicionais, como uma melhora mais acentuada na capacidade aeróbica e maior redução de marcadores inflamatórios.

 

Uma rotina semanal pode incluir, por exemplo:

 

  • Caminhadas rápidas cinco vezes por semana (30 minutos por dia).
  • Treinamento com pesos duas vezes por semana.
  • Sessões de ioga ou pilates uma vez por semana para flexibilidade.


A quantidade ideal de exercício para benefícios cardiovasculares depende de uma combinação de fatores, incluindo a intensidade, a duração e a frequência das atividades. As diretrizes recomendadas de pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana são um ponto de partida excelente para a maioria das pessoas. No entanto, a personalização é fundamental para atender às necessidades e limitações individuais.

 

Quer mais dicas sobre esse assunto? Siga @tiagobaumfeld ou acesse www.tiagobaumfeld.com.br

 

 

 

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