Você sabe qual a quantidade ideal de exercício que devemos praticar?

A prática de exercícios físicos é reconhecida como uma das melhores estratégias para promover a saúde cardiovascular. No entanto, a quantidade ideal de atividade física necessária para alcançar benefícios cardiovasculares significativos pode variar dependendo de diversos fatores, incluindo a idade, o nível de aptidão física inicial e condições de saúde preexistentes. Vou te falar aqui dos benefícios dos exercícios e quanto você deve fazer, de acordo com o seu perfil.

Benefícios cardiovasculares do exercício
Melhoria da saúde cardíaca: O exercício fortalece o miocárdio, melhorando sua eficiência no bombeamento de sangue.Redução da pressão arterial: Atividades aeróbicas ajudam a reduzir a pressão arterial, um fator de risco chave para doenças cardíacas. Controle de lipídios no sangue: Exercícios regulares ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL ("ruim") e aumentar o HDL ("bom").
Regulação do peso corporal: A prática constante auxilia na manutenção de um peso saudável, reduzindo a carga sobre o coração.
Redução do risco de diabetes tipo 2: Ao melhorar a sensibilidade à insulina, o exercício reduz o risco de doenças metabólicas que afetam o coração.
Diminuição do estresse: O exercício físico ajuda a controlar o estresse, um fator associado a doenças cardiovasculares.

Recomendações globais
para atividade física
A Organização Mundial da Saúde (OMS), junto com outras entidades, como o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), apresenta diretrizes claras para a prática de exercício físico com foco na saúde cardiovascular.

Adultos (18–64 anos):

Exercício aeróbico moderado: Pelo menos 150 a 300 minutos por semana (cerca de 20 a 40 minutos por dia).
Exercício aeróbico vigoroso: Alternativamente, 75 a 150 minutos por semana. Combinando intensidade: Uma combinação de atividades moderadas e vigorosas também é eficaz.
Treinamento de força: Duas ou mais sessões semanais de exercícios que envolvam grandes grupos musculares.

Idosos (65 anos):

Seguem as mesmas diretrizes dos adultos, mas devem priorizar atividades que melhorem o equilíbrio e reduzam o risco de quedas, como ioga ou tai chi.

Crianças e adolescentes (5–17 anos):

Pelo menos 60 minutos por dia de atividades moderadas a vigorosas, incluindo exercícios que promovam a força muscular e óssea pelo menos três vezes por semana.

Intensidade do exercício
e seus efeitos no coração
A intensidade da atividade física desempenha um papel crucial nos benefícios cardiovasculares. A intensidade é normalmente classificada como leve, moderada ou vigorosa, e pode ser avaliada por meio de indicadores como frequência cardíaca, percepção de esforço ou consumo de oxigênio.
Exercícios leves: Como caminhadas lentas ou atividades de rotina, trazem benefícios limitados ao sistema cardiovascular, mas ainda são melhores que o sedentarismo.
Exercícios moderados: Incluem caminhadas rápidas, ciclismo leve ou jardinagem ativa. Durante essas atividades, a frequência cardíaca atinge cerca de 50-70% do máximo.
Exercícios vigorosos: Como corrida, natação rápida ou esportes intensos, elevam a frequência cardíaca a 70-85% do máximo, proporcionando benefícios significativos para a saúde do coração.
Pesquisas mostram que tanto exercícios moderados quanto vigorosos contribuem para a saúde cardiovascular, mas atividades vigorosas podem oferecer benefícios adicionais, como uma melhora mais acentuada na capacidade aeróbica e maior redução de marcadores inflamatórios.

Uma rotina semanal
pode incluir, por exemplo:
Caminhadas rápidas cinco vezes por semana (30 minutos por dia).
Treinamento com pesos duas vezes por semana.
Sessões de ioga ou pilates uma vez por semana para flexibilidade.
A quantidade ideal de exercício para benefícios cardiovasculares depende de uma combinação de fatores, incluindo a intensidade, a duração e a frequência das atividades. As diretrizes recomendadas de pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana são um ponto de partida excelente para a maioria das pessoas. No entanto, a personalização é fundamental para atender às necessidades e limitações individuais.

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